Я даю такие советы не только новичкам и толстякам. Я советую всем своим клиентам повышать уровень жизненной активности. Это позволяет им достигнуть двух целей: внести разнообразие в тренировочный процесс и улучшить процесс восстановления мускулатуры, поскольку активная деятельность увеличивает приток крови к мышцам.
Программа для начинающих
Если вы новичок, наиболее полезными для вас станут кардиотренировки со средней продолжительностью и умеренной интенсивностью. Я часто видел, как множество новичков изо всех сил пытаются найти правильную интенсивность для выполнения некоторых упражнений. Некоторые из них, при этом, занимались с недостаточной интенсивностью, а некоторые наоборот, чрезмерно усердствовали. Далее, я приведу способ, который поможет вам в определении правильной интенсивности.
Вы, возможно, читали о том, что интенсивность выполнения упражнений влияет на сердечный ритм (сердцебиение), который измеряется в ударах в минуту. Обычно, максимальный уровень сердцебиения рассчитывается по формуле "220 минус ваш возраст". Исходя из этой формулы, легко рассчитать оптимальный уровень сердцебиения. Допустим, если Вам 30 лет, ваш максимум будет равен 190. Если вы занимаетесь с умеренной интенсивностью, ваш уровень сердцебиения будет составлять 60–70 процентов от максимума. Тогда, оптимальный уровень сердцебиения будет равным 114–133 ударов в минуту.
Проблема состоит в том, что эта стандартная формула работает не для всех. Ваш фактический максимум может быть намного выше или ниже, и норматив в 133 удара в минуту может быть недостаточным или избыточным для вас. Именно поэтому я рекомендую использовать так называемую формулу Карвонена (Karvonen), которая позволяет более точно определить ваш максимальный уровень сердцебиения и определить его оптимальный уровень при выполнении упражнений.
Вот, как она работает:
Шаг 1:определим ваш уровень сердцебиения в состоянии покоя
Три дня подряд, по утрам, проверяйте ваш пульс и измеряйте количество ударов в минуту. Делайте это сразу же после пробуждения, не вставая с кровати. Сложите полученные значения и разделите на три. Для примера: допустим, что ваш уровень сердцебиения в состоянии покоя (RHR, resting heart rate) равен 65 уд/мин.
Шаг 2: определим максимальный уровень сердцебиения (MHR, max heart-rate)
В данном примере мы уже рассчитали его (190), исходя из того, что вам 30.
Шаг 3:вычтите RHR из MHR, чтобы определить резерв сердечного ритма
В нашем примере, ваше число равно 125 (190 — 65). В этой главе не так много аббревиатур, поэтому здесь и далее введем обозначение резерва сердечного ритма как «HRR» (heart-rate reserve).
Шаг 4:Определяем оптимальный уровень сердцебиения
Так как Вы — новичок, ваш оптимальный диапазон сердцебиения 60–70 процентов от вашего HRR. Умножьте ваш HRR на 0.60 и 0.70, чтобы рассчитать этот диапазон. В нашем примере, этот диапазон составит 75–87,5 ударов в минуту (следует отказаться от дробных значений, поэтому примем максимальное значение равным 87).
Шаг 5:добавим RHR к оптимальному уровню сердцебиения
Это — «секретный соус» формулы Карвонена. Добавьте 65 к рассчитанному ранее значению, и вы получите показатель "уровень сердцебиения во время тренировки" — TTZ (от англ. target training zone). В нашем примере TTZ = 140–152 уд/мин.
Как вы видите, полученный целевой диапазон в 140–152 уд/мин. значительно отличается от рассчитанного ранее диапазона 114–133 уд/мин. Если бы в нашем примере испытуемый был бы продвинутым парнем, то он бы даже не вспотел при уровне сердцебиения 133. А при 152? Это уже совсем другая история.
Итак, вот ваша программа.
Программа аэробной тренировки для новичков:
Первая и вторая недели:
TTZ: 140–152 уд/мин.
Количество тренировок в неделю: 3
Продолжительность: 20 минут
Далее необходимо повысить интенсивность, увеличив показатель TTZ на 5 процентов. Будем делать это в течение каждых двух недель.
Третья и четвертая недели:
TTZ: 147–160 уд/мин.
Количество тренировок в неделю: 3
Продолжительность: 20 минут
Пятая и шестая недели:
TTZ: 154–167 уд/мин.
Количество тренировок в неделю: 3
Продолжительность: 20 минут
Итак, теперь Вы увеличили ваш первоначальный TTZ на 10 процентов, и пришло время сконцентрироваться на скорости, а не на сердцебиении. Ранее, если вы совершали прогулку быстрым шагом или медленную пробежку, эта часть программы дастся вам легко. Все, что вам надо сделать, это замерить вашу скорость во время последней тренировки шестой недели. Допустим, ваша скорость была 4.3 мили в час (6.92 км/ч). Ваша цель состоит в том, чтобы увеличивать вашу скорость на 0.1 мили (160 метров) в час на каждой тренировке. Поэтому, неделя 7 будет выглядеть примерно так:
Седьмая неделя
Первая тренировка:
Скорость: 4.4 мили в час (7.08 км/ч);
Продолжительность: 20 минут
Вторая тренировка:
Скорость: 4.5 миль в час (7.24 км/ч);
Продолжительность: 20 минут
Третья тренировка:
Скорость: 4.6 миль в час (7.4 км/ч);
Продолжительность 20 минут
Тяжело замерить скорость? Найдите способ измерить расстояние, которое вы преодолели на последней тренировке шестой недели. Если вы занимаетесь на стадионе, просто сложите количество пройденных кругов. (Если 20 минут уже закончились, а вы находитесь где-то на середине круга, рассчитайте, сколько, примерно, процентов круга вы пробежали, и прибавьте это число к количеству полностью пройденных кругов). Если вы тренируетесь, бегая по тротуарам вдоль улиц, попробуйте проехать по этой улице на машине и замерить показания одометра (одометр — прибор, измеряющий пройденное расстояние).
Скажем, расстояние, что вы пробежали — 1.5 мили (2.41 км). Это значит, что ваша скорость 4.5 мили в час. (7.24 км/ч). Так как 20 минут — одна треть часа, вы умножаете расстояние на три, чтобы рассчитать скорость.) Ваша цель состоит в том, чтобы пробегать пройденное ранее расстояние за меньшее количество времени на каждой тренировке. После этого, продолжайте бежать дальше, чтобы достичь отсечки в 20 минут.
Конечно, это не совсем точно. Например, на первой тренировке, вы решите пробежать 1.53 мили (2.46 км), вместо 1.5 (2.41 км), за 20 минут. Затем 1.57 миль (2.53 км). Затем 1.6 (2.58 км). Вы добавляете 53 ярда на каждой тренировке. Если каждый ярд (36 дюймов или 91.44 см) — достижение для вас, то тогда 53 ярда — 53 дополнительных достижения. Это не так легко, как простое повышение скорости, но это мотивирует вас и показывает, что вы прибавляете на каждой тренировке.
К счастью, Nike и некоторые другие компании выпускают часы, которые могут измерить вашу скорость и расстояние, помогая вам сделать это с большей точностью, чем было возможно несколько лет назад.
Вы можете продолжать тренироваться подобным образом сколько хотите, хоть месяцы, пока это вам не надоест или пока это не перестанет работать.
Программа для продвинутых спортсменов
Для начала, фундаментальный вопрос: как узнать, являетесь ли вы продвинутым? Если, читая программу для новичков (вам действительно нужно прочитать ее; иначе, эта информация не будет иметь смысла), вы думаете, " О, черт, это же слишком легко для меня", то вы, вероятно, продвинутый спортсмен. Если вам нужно что-то более конкретное, то вы можете считать себя продвинутым, если непрерывно и последовательно занимаетесь по первой программе в течение 6 месяцев.
Для примера, возьмем те же самые условия, что и ранее — вам 30 лет, уровень сердцебиения в состоянии покоя 65, резерв сердечного ритма (HRR) 125 (как я уже говорил, если вы пропустили программу тренировок для новичков и решили начать сразу с этой, вам действительно придется вернуться, чтобы понять всю эту забавную терминологию).
На сей раз, уровень сердцебиения во время тренировки (TTZ) в течение первых двух недель составит 152–165 уд/мин. Как и в программе для новичков, вы будете увеличивать этот показатель на 5 процентов для третьей и четвертой недели, и затем еще на 5 процентов для пятой и шестой недели.
Программа аэробной тренировки для продвинутых:
Первая и вторая недели:
TTZ: 152–165 уд/мин.
Количество тренировок в неделю: 3
Продолжительность: 20 минут
Третья и четвертая недели:
TTZ: 160–173 уд/мин.
Количество тренировок в неделю: 3
Продолжительность: 20 минут
Пятая и шестая недели:
TTZ: 167–182 уд/мин.
Количество тренировок в неделю: 3
Продолжительность: 20 минут
После шестой недели, начинайте увеличивать скорость на 0,1 милю в час (на 160 м/ч) на каждой тренировке. Или, если это слишком тяжело для вас, вы можете увеличивать скорость на каждой второй тренировке, или только раз в неделю. Ваша цель состоит в том, чтобы дойти до такого состояния, когда вы сможете непрерывно бежать в течение 20 минут в довольно хорошем темпе.
