Поощрения. Пообещайте поощрить себя походом по магазинам, когда достигнете своих целей или выполните промежуточные планы. Это, во-первых, поможет вам держаться программы тренировок. Во-вторых, вы ведь мечтаете о новых кроссовках, тренировочном костюме или даже новом электронном устройстве, которое можно использовать в тренировках? Чаемое поощрение поможет продолжать добросовестно тренироваться, а когда получите заработанные тяжким трудом дорогие, модные беговые кроссовки, то вам придется их использовать! Таким образом, вы получаете двойную пользу. Аналогично и с красивой и хорошо сидящей спортивной одеждой – в ней вы чувствуете себя увереннее, что укрепляет вашу мотивацию для занятий спортом.
Совет. Не поощряйте себя конфетами или едой за выполнение тренировочного задания. В этом случае вы рискуете получить больше калорий, чем сможете сжечь! Предпочтительнее выбирать предметы, которые поддерживают ваши усилия – купите музыкальный диск, чтобы пополнить фонотеку, смените изношенные носки или опробуйте новые кремы, препятствующие натиранию.
Честно посмотрим правде в лицо – иногда нам не хочется подниматься рано туром. Я получаю много удовольствия, когда пишу книги и тренирую приятных людей, но очень часто случается так, что мне хочется разбить будильник и зарыться с головой под одеяло. Большинство людей переживают нечто подобное с бегом – если вы можете придумать отговорку, чтобы пропустить пробежку, вы ее пропустите. Признаюсь, мне тоже случается пропускать тренировки, но это никогда не проходит для меня даром: я понимаю, что на соревнованиях, вероятно, не покажу свой лучший результат, или попросту испытываю угрызения совести, потому что подвел самого себя. Обычно это неприятное ощущение длится больше, чем сама тренировка. Моя жена всегда видит, когда я становлюсь раздражительным. Она даже выставляет меня из дому и выгоняет на пробежку – чтобы я взбодрился. И это на самом деле действует!
После хорошей пробежки или тренировки в 99 процентах случаев мы ощущаем себя супергероями. У нас повышается уровень эндорфина и улучшается самочувствие. Если бы мы могли выставлять эти ощущения на продажу, то стали бы миллионерами… Но, что важнее, помня, как замечательно мы чувствуем себя после тренировки, гораздо легче собраться и выйти на пробежку. Оставшийся 1 процент приходится на всякие непредвиденные обстоятельства: мы забыли взять кроссовки или что-нибудь еще. Это может случиться с каждым.
Пианист Игнасий Падеревский, которого из-за внешнего сходства часто путают с Бетховеном, говорил: «Если я пропускаю день практики – это заметно мне. Если два дня – это замечают музыкальные критики. Если три дня – это замечает публика». Спортсмен оказывается примерно в том же положении. Конечно, всем нам случается пропускать тренировки – нужно принимать это как данность. Но наша цель состоит в том, чтобы найти мотивацию, вернуться к тренировкам, наверстать упущенное и двинуться дальше.
Главное, что нужно знать о мотивации, – без нее не удастся преодолеть ни одно препятствие в жизни. Вы должны быть мотивированы, чтобы менять работу, выбирать новые рестораны и даже чистить зубы. Для некоторых дел найти мотивацию проще, чем для других, но каждое изменение привычных действий требует некоторого стимула, побуждающего начать и в дальнейшем продолжать действовать.
Ниже я привожу свою шкалу мотиваций для занятий спортом, начиная от простой физической активности и заканчивая регулярными занятиями.
ВСТАТЬ С ДИВАНА. Это наиболее частая мотивация для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Обычно она приходит как откровение после того, как вы прикончили пакет чипсов, сидя на диване перед телевизором, или когда не можете втиснуться в любимые джинсы. Да, Мик Джаггер пел в 1964 году, что время на вашей стороне. Однако на календаре давно не 1964-й, и каждый день, месяц и год работают против вас, если вы ведете малоподвижный образ жизни, набираете лишний вес, утрачиваете физическую форму и выносливость, не следите за состоянием сердечно-сосудистой системы и позволяете телу разрушаться.
ПОХУДЕТЬ, ПОМОЛОДЕТЬ. Вы собираетесь сбросить лишний вес и подтянуть мускулатуру обычно по случаю какого-нибудь особого события – свадьба, отпуск на пляже, встреча выпускников или недавний развод, который заставляет вас выглядеть привлекательнее для других людей в надежде вновь обрести партнера. Начать занятия бегом – популярное решение в этой группе, поскольку здесь обычно ждут быстрых результатов.
УЛУЧШИТЬ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. Вы стремитесь улучшить форму обычно перед наступлением спортивного сезона или в преддверии соревнований. Скорость, сила мышц средней части тела, выносливость и гибкость – таковы основные физические качества, необходимые для видов спорта, в которых вам нужно как можно быстрее переместиться из точки А в точку Б. И это особенно актуально для бега!
Следует отметить, что эти основные мотивации не являются взаимно исключающими. Вы можете одновременно худеть, поправлять здоровье, улучшать спортивные показатели и создавать великолепную фигуру. Собственно, для этого и созданы программы, представленные в данной книге. Используя главу «Постановка целей» (с. 81), вы можете начать подготовку или перейти к более интенсивным программам на уровнях 1 и 2.
Взлеты и спады в беге на длинные дистанции
Много сказано о том, что бегуны «упираются в стену» ближе к финишу марафона или примерно на 30-м километре забега. Действительно, некоторые объясняют подобные явления физиологически, но по большей части это исключительно психологический феномен. В каждом забеге на длинную дистанцию сознание может быть вашим лучшим другом или, напротив, злейшим врагом – причем эта метаморфоза происходит почти мгновенно. В вашей практике будут потрясающие взлеты, когда сердце будет переполняться любовью к зрителям или служащему на пункте помощи, который подаст вам стакан воды, но вскоре на вас накатит приступ ненависти к самому себе и раздражение в отношении других спортсменов, участвующих в соревновании, маршрута или болтающегося шнурка, вид которого выводит вас из себя.
И самое неприятное – вы никогда не знаете, когда это на вас найдет. Даже во время самого лучшего соревновательного забега в вашей жизни, пока вы толкаете себя вперед, сознание будет колебаться между светом и тьмой. Эти взлеты и спады присущи бегу на любые длинные дистанции, поэтому не удивляйтесь, если на маршруте вы будете превращаться из доктора Джекила в мистера Хайда и обратно.
Справляться с подобными перепадами настроения лучше так: на подъеме, пока вы чувствуете себя супергероем, старайтесь максимально выложиться. Когда наступит спад, дышите глубоко, расслабьтесь и напомните своим нейронам, кто тут главный. Если в голову настойчиво лезет мысль сойти с дистанции, вспомните о том, сколько уже пробежали и как горько будете сожалеть, если сдадитесь.
Отдых как секретное оружие
Отдыхать – не значит лениться. Когда растут мышцы? Во время пробежки или после нее? Ответ простой: мышцы растут в период отдыха между пробежками. Понимаете ли вы, что, нагружая мышцы во время упражнений, вы разрываете их? Но не переживайте – все не так плохо, как может показаться. Эти микроразрывы, имеющие причиной усиленные или длительные нагрузки, являются важным условием процесса укрепления мышц. Конечно, только в том случае, если они восстанавливаются после нагрузок. Наиболее активно это происходит, когда вы спите, но процесс продолжается и в те дни, когда вы не тренируетесь. Не уступайте соблазну «немного пробежаться» в этот период – дайте телу время для восстановления. Поскольку вы будете выходить в новую программу и постепенно наращивать дистанцию и интенсивность бега, эффективно используйте время, отведенное для отдыха.
Как было сказано в разделе «Перетренировка» (с. 33), организм должен восстанавливаться между тренировками, в противном случае вы рискуете травмироваться или столкнуться с крайне неприятными симптомами перегрузок. Любые «сверхурочные» тренировки не только замедляют прогресс, но и препятствуют нормальному восстановлению организма.
Ниже приводятся рекомендации, которые используют в своей практике профессиональные спортсмены, чтобы максимизировать восстановление и, как следствие, улучшить спортивные показатели.
Спите минимум 8 часов каждую ночь. По выходным дням тоже! Суточный ритм легко изменить всего за пару дней, если вы допоздна задержитесь на вечеринке (или засидитесь за работой над книгой).
Сведите к минимуму занятия упражнениями или любую физическую активность за час до отхода ко сну.
