Жим из-за головы: 2 подхода по 12 повторений
Тяга в наклоне: 3 подхода по 15 повторений
Жим лежа: 3 подхода по 12 повторений
Сгибания на бицепс: 1 подход, 10 повторений
Приседания: 2 подхода по 15 повторений
Пуловер: 2 подхода по 20 повторений
Тяга на прямых ногах: 1 подход, 15 повторений
Подъем ног: 1 подход, 25 повторений
Эту программу можно выполнить за час или даже меньше. Больше не нужно. Если ты сейчас не можешь набрать вес, попробуй позаниматься по этой программе и ты увидишь, что произойдёт. Ты наберешь вес. Я обещаю.
Выполняй упражнения таким образом:
Лучшее упражнение для плечевого пояса. Хват шире плеч. Не делай паузы в нижней точке. Как только опустил вниз, тут же выжми вверх - мощно и быстро. Не держи штангу как пакет с яйцами. Будь жёстче.
Лучшее упражнение для спины. Скругляй спину, когда штанга в нижней точке. Тяни к нижней части живота и прогибайся в спине. Старайся сократить мышцы-выпрямители спины.
Для груди и рук. Хват обычной ширины. Не делай паузу в нижней точке. Чуть прогибайся в спине и жми. Это сделает твои руки и плечи больше и нарастит мясо на твоей груди. Стремись к тяжёлым весам.
Не очень важное для набора веса упражнение. Бери довольно узким хватом и выполняй в строгом стиле.
Дедушка всех упражнений. Приседания - лучшее упражнение для набора веса. Делай их в дыхательном стиле. Три глубочайших вдоха между повторениями. Не делай паузы в нижней точке. Опускайся чуть ниже параллели и вставай так плавно и сильно, как только можешь. Толкай сильнее. Борись. Дави. Ты должен добраться до веса примерно 150% от твоего собственного на 15 повторений.
Между подходами в приседаниях делай пулловеры. Бери легкий вес и растягивай грудную клетку.
Лучшее упражнение для нижней части спины. Прорабатывает всё - от голеней до макушки. Доберись до веса хотя бы на 10 фунтов большего, чем вес в приседаниях. Используй обратный хват.
Ты не поверишь, сколько мощи и силы может дать это упражнение. Тренируй эту тягу усиленно.
Это нужно для талии. Набирая вес, нет смысла заплывать жиром.
Дыши как можно глубже между повторениями во всех упражнениях.
В этой программе не так много упражнений. Выкладывайся хорошенько в каждом из них.
Занимайся три раза в неделю. Не больше! Не прикасайся к весам в дни отдыха. После тренировки прими душ и забудь о железе до следующего тренировочного дня.
Много спи, отдыхай и ешь много хорошей пищи.
Ты наберешь мышечную массу.
Глава 2. Концентрация - часть I
Удивительно, насколько лучше получаются результаты, если берёшься за дело с умом. Можно творить буквально чудеса.
Однажды я повел свою жену на шоу гипнотизера. На плакатах гипнотизер был высоким, симпатичным мужчиной в плаще, а из глаз его била молния. Мы пришли заранее, и я прошел за кулисы, чтобы поговорить с ним.
Гипнотезёр на самом деле оказался полтора метра с кепкой, а его нос был похожим на банан. Его гримерная была грязной - впрочем, как и он сам, и они оба воняли джином и нафталином. Я спросил его, можно ли увеличить силу с помощью само-гипноза?
Он смерил меня презрительным взглядом, сверху донизу, и в его глазах читалось: "Ты ещё откуда вылез?"
- Ты, что, думаешь, - сказал он, - я обсуждаю свои секреты с каждым встречным-поперечным?
- Ну, не знаю, - ответил я. - А разве нет?
В бешенстве, он шагнул назад и сверкнул глазами. Казалось, из них выскочит молния и поразит меня на месте.
- Однако, у Вас крепкие нервы, молодой человек, - вскричал он. - Убирайтесь, пока я не вызвал полицию!
Я вернулся в зал и нашёл свою жену. Наклонившись ко мне, она шёпотом спросила:
- Ну, и как он?
- Приятный человек, - сказал я. - Сама вежливость. Чем-то похож на твою маму.
Чуть позже гипнотезёр вышел на сцену и вызвал из зала нескольких добровольцев. Среди прочих вышла и одна маленькая старушка. Судя по её виду, она даже спелый банан не могла очистить. Гипнотезёр ввёл эту старушку в состояние транса и, постоянно подбадривая её своим голосом, положил её, прямую как палку, между двух стульев и 90-килограммовый мужик сел на её живот. И она с лёгкостью держала его!
Гипноз, грубо говоря - это концентрация в степени N. Человек концентрируется только на том, что ему приказывают, полностью игнорируя все остальное. Если бы Вы могли концентрироваться на свои тренировках с такой же силой, то могли бы удвоить темпы прогресса.
Вы можете научиться этому.
Я одно время тренировался вместе с атлетом, у которого были проблемы с подъемом веса на грудь. Он все делал верно, но никак не мог увеличить вес. После того, как я показал ему, как фокусировать свое внимание, он за два с половиной месяца увеличил вес на штанге на 35 кг.
Однажды я наблюдал за его тренировкой. Он настроился и взялся за гриф. Он делал толчковую тягу с подрывом подходами по пять повторений.
Он начал подход и кожа на его правой ладони лопнула во время второго повторения. Кровь сочилась между его пальцев во время четвертого повторения и капала на платформу, когда он закончил.
Я подошел и обернул его руку полотенцем.
- Чёрт тебя подери, Гарри, - сказал я, - почему ты не прекратил подход?
Он выглядел удивлённым. Он уставился на свою руку и сказал:
- Я и не заметил, что поранился.
На платформе было немного крови. Он коснулся ее носком туфли.
- Извини, Джонни, - сказал он. - Это не важно, так?
- Нет, - сказал я, - это неважно. Но троим ребятам в зале стало плохо при виде твоей крови, они бросили тренировку и пошли домой. Возможно, они уже никогда не вернутся - а это важно. Может, тебе лучше забыть о тяге и вспомнить о девушках?
Возможно, Вы не хотите концентрировать своё внимание настолько, чтобы получить травму, но, всё же, Вам не помешает научиться сосредотачивать своё внимание больше, чем сейчас.
Некоторые из вас вообще не сосредотачивают внимание. Я видел бодибилдеров на тренировке, мысли которых во время выполнения упражнения были прочно прикованы ко вчерашнему свиданию. Я видел, как они завязывают разговор в середине подхода. Я даже однажды видел бодибилдера, делающего подъёмы на бицепс и напевающего при этом "Любовь это великолепная вещь". Он закончил десятое повторение и своё песню примерно в одну и ту же секунду, после чего уставился на меня.
- Очень мило, - сказал я. - Аж дыхание спёрло. Ты знаешь, у тебя отвратительный голос.
- Спасибо, - сказал он. - Он многим не нравится.
- Может, тебе дирижёрскую палочку брать вместо штанги?
- Почему? Думаешь, поможет?
- Наверняка, - сказал я. - И время лучше проведёшь, а пользы будет почти столько же.
Нужно думать о том, что делаешь. Если Вы не собираетесь концентрироваться на своем тренинге, Вы можете с тем же успехом вообще забыть про него. Тренировки с отягощениями требуют предельной концентрации для достижения успеха. Если Вы хотите поднимать штангу, тогда решите прямо сейчас, что, поднимая её, Вы будете думать только о ней.
Если Вы читали эти статьи, то сейчас Вы наверняка пытаетесь увеличить веса в приседаниях. Продолжайте работать над своим приседом, но попробуйте предельно концентрироваться на тренировках. Научитесь так концентрироваться на том, что Вы делаете, чтобы все остальные вещи прекратили для Вас существовать. Научитесь сосредотачивать внимание на упражнении до такой степени, когда Вы не будете видеть и слышать ничего вокруг себя. Научитесь сосредотачиваться так сильно, чтобы это было похоже на состояние, вызываемое самогипнозом. Как только Вы освоите этот приём концентрации, Ваши веса начнут расти как сумасшедшие.
Если природа не наделила Вас с рождения этой феноменальной способностью к концентрации внимания, то есть только один путь развить это умение. Обучением, развитием и использованием самовнушения. С помощью правильно применяемого самовнушения Вы можете развить умение концентрироваться до невероятной степени. А научившись правильно применять своё умение концентрироваться, Вы сможете невероятно развить свое тело.
Каждый хороший лифтер или бодибилдер использует самовнушение в той или иной форме. Некоторые из них делают это неосознанно.
Посмотрите на продвинутого лифтера, готовящегося к подходу. Он стоит над штангой. Он или смотрит на штангу, или закрывает глаза. Он стоит так тихо и так долго, что Вы думаете, что он забыл, зачем пришел. Он концентрируется. Он концентрируется до предела. Он представляет себе движение. Он говорит себе, что может его сделать. Он говорит себе, что он сейчас взорвётся каждой унцией силы, заложенной в нем. Он представляет себе успешно выполненное движение. Он внушает себе успех. Он использует самовнушение.
Если Вы читали "Силу и Здоровье" последние несколько лет, Вы, возможно, слышали об известной "Скамье мечты" в Йорке. Гарри Пащалл писал о ней иногда. Он рассказывал о лифтерах из Йорка, которые сидели на скамье и представляли себе веса, которые они однажды смогут поднять. Большинство из них в конце концов поднимали эти веса. Это - форма самовнушения.
