Начинайте заниматься и постепенно переходите к двум-трем часам в неделю. Не торопитесь, что свойственно «новообращенным». Важно не форсировать усилия в самом начале: вы рискуете получить травму и разочароваться. Чтобы восстанавливать деятельность суставов, делайте перерывы между тренировками по крайней мере на один день.
СоветПрежде чем приступить к физическим упражнениям, пройдите медицинский осмотр, особенно если вам больше 40 лет и вы не слишком активны.
Если вы не делали упражнений долгое время, возобновляйте занятия с ежедневной щадящей ходьбы – старайтесь меньше пользоваться автомобилем, выходите из автобуса или метро на остановку раньше, предпочитайте подниматься по лестнице, а не пользоваться лифтом. Катайтесь на велосипеде. Это поможет вам обрести форму и вернуть в тонус мышцы. Только после этого вы можете озаботиться ее укреплением.
Предлагаемая в этой книге тренировка длится всего один час, включая предварительный разогрев и растяжки в конце сеанса.
Сеанс состоит из 40–45 минут тренировки до 50 % от VO2 (max)[13], из них каждые 10 минут идет минутная фаза интенсивного ускорения до 80 % от VO2 (max).
На практике для того, чтобы во время физических упражнений знать о своем VO2 (max), достаточно довериться дыханию.
При 50 % от вашего VO2 (max) вы должны быть способны разговаривать, и наоборот, во время интенсивного периода при 80 % от VO2 (max) это невозможно!
Заметьте, что VO2 (max) параллельно оценивает частоту сердечного пульса. Ваш VO2 (max) соответствует максимальной частоте биения сердца, рассчитанной по следующей формуле: 220 – ваш возраст. Для мужчины в 50 лет: 220 – 50 = 170 ударов в минуту.
Это означает, что для мужчины в 50 лет 80 % от VO2 (max) соответствует максимальной частоте пульса: 170 × 0,8 = 136 ударов в минуту. Точный расчет включает также сердечный ритм в состоянии покоя. Более точная формула приведена ниже.
Сначала измерьте частоту пульса в минуту в состоянии покоя, затем отнимите это значение от 170. В нашем примере мы берем пульс 80, после вычитания получается 90. Делим 90 на 2, получаем 45 и прибавляем это число к частоте пульса в состоянии покоя, то есть к 80, выходит 125. Этот точный результат очень близок к предыдущему, рассчитанному проще.
Стало быть, при частоте пульса 125 сжигается больше всего жирных кислот, оставшихся после первых 20 минут упражнений. Исчерпываются резервы сахаров, накопившихся в печени и мышцах.
Сеанс типичной пробежкиСогласно принципам, описанным выше, мы предлагаем следующую программу:
● 10 минут до 50 % от VO2 (max);
● 1 минута до 80 % от VO2 (max);
● 10 минут до 50 % от VO2 (max);
● 1 минута до 80 % от VO2 (max);
● 10 минут до 50 % от VO2 (max);
● 1 минута до 80 % от VO2 (max);
● 10 минут до 50 % от VO2 (max);
● 1 минута до 80 % от VO2 (max);
● 5 минут для восстановления;
● 15 минут для растяжки.
Такой типичный сеанс должен повторяться три раза в неделю. Для любителей, например, плавания или велосипеда достаточно перенести эту схему усилий на предпочитаемый вид спорта. Расслабляйтесь…
В арсенале средств противостояния диабету 2-го типа имеются методы медитации, что помогает расслабиться и лучше справляться со стрессом.
Стресс увеличивает секрецию катехоламинов и кортизола, гормонов, способствующих накоплению жира (более того, вызывает желание перекусывать, вредное для метаболического баланса). Управление стрессом может опираться только на вашу волю взять в руки питание и собственное здоровье.
Время от времени вы даете отдых телу, почему бы вам не дать расслабиться и духу? Это поможет поддержать мозг в первые несколько решающих для здоровья недель и уйти от соблазна сдаться. Переступив этот этап, вы обнаружите, что сбросили килограммы с брюшной области, это гарантирует возвращение к норме гликемии и вы не скатитесь в диабет 2-го типа. В 45 или 50 лет или если вы предиабетик, нежелание заниматься своим здоровьем непростительно!
Фаза стабилизации и корректировки метаболизма
После интенсивной фазы, когда вы сбросили килограммы, что необходимо для перестройки метаболизма, следует оценить пройденное: измерить обхват талии. Возможно, результат вас приятно удивит. Режим, предложенный здесь, имеет целью убрать жир с живота – для метаболизма это главное. Так как в общем объеме тела жир занимает больше места, чем мышцы (если хотите в этом убедиться, положите рядом кусок нежирного мяса весом в 1 килограмм и четыре пачки сливочного масла), поэтому вскоре брюки станут висеть на вас свободно.
Как только вы избавитесь от лишнего веса, переходите к следующему пункту: фазе регулирования и стабилизации метаболизма. Эта фаза в два раза длиннее первой, интенсивной, во время которой вы потеряли 5–10 % начального веса. Потребление калорий подсчитывается исходя из базового метаболизма. Вам придется сделать перерасчет, потому что ваш вес изменился из-за снижения содержания жировой массы в адипоцитах и увеличения нежирной массы (мышечной).
Взвесьтесь еще раз на импедансметрических весах, чтобы получить новый результат и новые проценты нежирной и жировой массы тела. Потом возьмите калькулятор и рассчитайте свой новый базовый метаболизм. Напоминаем формулу расчета: нежирная масса × 30 = базовый метаболизм в калориях.
Постоянно ограничивайте себя в пище, вызывающей воспаление, и следите за балансом потребления жирных кислот и растворимой клетчатки. Если желаете, продолжайте для удовольствия использовать «обманки».
И, конечно, не прекращайте делать физические упражнения и бороться со стрессом!
Помните, важнее диеты – перевоспитание, коренная перестройка образа жизни. Успех такого преобразования зависит от продолжительности выполнения запрограммированного режима. По окончании обеих фаз вы получите полную реорганизацию питания и усвоите предписания, помогающие избежать предиабета, а если он у вас уже имеется, то вы не скатитесь в диабет 2-го типа. Если вы будете относиться к этому режиму как к очередной модной диете для похудения, от которой можно отказаться, как только вы снова влезете в свои любимые джинсы, режим не принесет вам никакой пользы. Низкий гликемический индекс, омега-3 (сокращение доли омеги-6) и растворимая клетчатка должны составлять значительную часть вашей пищи постоянно; кроме того, надо правильно потреблять белки… И вести спортивный образ жизни!
Часть шестая
10 советов для борьбы с предиабетом
В этой главе мы даем советы, которые позволят вам избежать предиабета или диабета 2-го типа, а также рекомендации по пищевой и физической гигиене. Применять их следует в зависимости от возраста и результатов оценочного теста предиабета (стр. 91). Рекомендации сформулированы на основе научных публикаций последнего десятилетия. Они содержат обязательные положения, формирующие такой образ жизни, который помогает предотвратить предиабет (или диабет 2-го типа) и заставляет отступить уже установленный предиабет.
1. Двигаться еще больше и постоянно.
2. Доставлять себе удовольствие при помощи потребления продуктов-обманок и полноценных белков.
3. Остерегаться скрытых сахаров, особенно фруктозы.
4. Потреблять пищу с низким индексом гликемии; научиться ее распознавать.
5. Научиться соблюдать баланс в потреблении жиров, в частности омеги-3 и омеги-6.
6. Баловать бактериальную флору кишечника растворимой клетчаткой.
7. Управлять стрессом во избежание частых перекусов.
8. Принимать пищу за столом, спокойно, без телевизора, без книги… В течение минимум двадцати минут. Как можно чаще готовить пищу дома.
9. Ограничить потребление алкоголя.
10. Ни в коем случае никому не рассказывать, что вы следуете определенному режиму питания.
В настоящее время избыточный вес, ожирение и диабет 2-го типа стали в западных странах настоящей эпидемией. Главная причина таится в том, что изменился образ жизни. После сытых «славных тридцатых» и экономического кризиса, заставившего сократить бюджет многих стран, впервые после Второй мировой войны население промышленно развитых государств стало относительно изобильно питаться. Однако если в голодные времена народ страдал от дефицита продовольствия, сегодня в условиях экономических различий страдают не от голода, а от низкого качества продуктов… Парадоксально, но здоровое питание стало своеобразным показателем роскоши.
Контролировать семейный бюджет, как можно быстрее встать из-за стола – когда мы вообще за него садимся, так как чаще всего мы едим либо перед телевизором, либо наскоро в офисе – и не готовить дома (мы уж не говорим о завтраках и обедах с семьей, которые в крупных городах становятся исключением из правил), значит стать легкой добычей пищевой индустрии. Если человек – это то, что он ест, то мы очень переменились за последние сотни лет: предки не узнали бы и половины продуктов, стоящих на полках наших шкафов, холодильников и морозильных камер…
