законы физиологии приостановят развитие и даже приведут «возлюбленную» группу мышц к регрессу.
Нет, лучше не допускать подобной разбалансированности. Используйте разумно те преимущества, которые дают вам природные данные. Помните: верные успехи, окрыляя, не должны создавать иллюзию, что непрерывный их рост гарантирован, и тем самым усыплять творческое начало в занятиях атлетизмом.
Ваши тренировки могут носить самый разнообразный характер. Все зависит от конкретных целей того или иного периода занятий. Это могут быть увеличение массы (объема), рост силы, улучшение рельефности мышц. Соответственно должна варьироваться и ваша диета.
Старайтесь вести дневник тренировок, отмечать успехи и неудачи, анализировать их причины. Это поможет найти выходы, будет способствовать овладению новыми высотами в атлетическом развитии.
Еще один совет по поводу питания. В любом случае при самых разных по целям диетах совершенно обязательно обеспечение вашего рациона комплексом витаминов. Особенно витаминами С, группы В, а также Е. Естественное в зимнее и весеннее время уменьшение в рационе натуральных продуктов, содержащих витамины, необходимо компенсировать приемом поливитаминов.
Успехам в тренировках, безусловно, способствуют занятия атлетизмом в дружном коллективе единомышленников, пусть разных по возможностям, индивидуальным качествам, но объединенных общими целями. Более уравновешенный и стойкий поддержит излишне впечатлительного, а тот, со своей стороны, будет способствовать высокому эмоциональному накалу тренировок. Оценка ваших успехов товарищами поможет вам объективнее оценить результаты своих усилий, а значит, и сделать более верные выводы. Дружба и взаимное внимание — мощное подспорье на нелегком пути к физическому совершенству.
Хотелось бы теперь направить ваше внимание на ошибку, которая весьма типична и для начинающих, и подчас для достаточно опытных атлетов. Она порой приводит к неуспеху и разочарованию даже при использовании самых, казалось бы, верных методик. Ошибка заключается в неадекватной оценке своих возможностей и как следствие в нереальности поставленных задач.
Первый шаг к избежанию такой ошибки вы сделали — с большей или меньшей точностью выявили ваши генетически предопределенные возможности. Однако это не гарантирует от дальнейших ошибочных выводов. Дело в том, что первые успехи при занятиях атлетизмом бывают довольно значительными (особенно в сравнении с исходными данными). Они кружат голову, создают иллюзию доступности самых фантастических результатов в немыслимо короткие сроки. Воображение легко дорисовывает на теле пласты могучих мышц, и жгучее желание ускорить процесс толкает атлета на резкое повышение веса снаряда. Помните: это может свести на нет все ранее достигнутое.
Умейте здраво соединить желаемое и возможное. И не огорчайтесь, если через несколько месяцев вес ваших тренировочных снарядов перестанет быстро расти, а иногда вы будете вынуждены и временно отступить. Принцип постепенности наращивания тренировочных нагрузок нельзя понимать упрощенно, как постоянное и неотступное их увеличение. (Тем более что рост нагрузок — не самоцель, а средство сделать тело красивым и гармонично развитым.) Общая тенденция должна, конечно, проявляться достаточно последовательно, однако вес снаряда можно увеличивать только тогда, когда вы выполняете во всех намеченных подходах запланированное количество повторений.
Учитесь быть стратегом и тактиком в планировании ваших тренировок. Гарантией выполнения самых смелых планов будет обдуманность постановки и гибкость выполнения конкретных задач, которые должны быть органично соединены в тренировочный цикл. При этом каждая новая задача готовится выполнением предыдущей, вытекает из нее, увязана с ней. И ни в коем случае не ищите чудодейственных методик, которые помогут вам перескочить через несколько ступенек на пути к вершинам совершенства.
Занятия атлетизмом требуют серьезного оборудования. Но и те, кто пока не имеет возможности использовать специальные тренажеры, вполне могут обеспечить себя более доступным инвентарем для сложных и действенных тренировок. Необходимы штанга с достаточным набором дисков; гантели (либо разборные, либо комплект обычных с разницей в весе от 2 до максимум 4 килограммов); скамья для жима лежа; стойки для приседаний; доска, которую можно ставить под разными углами для различных упражнений; гири; обыкновенный резиновый бинт (многократно сложенный, он, если проявить смекалку, может заменить сложные и пока еще малодоступные тренажеры).
Если вы вели малоподвижный образ жизни и не дружили с физкультурой и спортом, то недели за две до начала непосредственных занятий с отягощениями заставьте себя отказаться от всех привычек, которые вообще вредны человеку, а при тяжелых тренировках будут просто опасны. Курение, алкоголь, беспорядочное питание (особенно привычка есть редко, но большими дозами), неорганизованный по времени и продолжительности сон, склонность нервничать по таким поводам, которые вполне позволяют более сдержанное к себе отношение, — все это должно быть исключено, упорядочено. Помните: атлетизм — это образ жизни, здоровый образ жизни в полном и самом высоком смысле слова.
Прогулки на свежем воздухе, бег, плавание, различные спортивные игры должны предварить ваши занятия атлетизмом и как вспомогательное средство сопровождать их постоянно, заряжая энергией и хорошим настроением. С полным основанием по собственному опыту утверждаю: если вы хотя бы недели две активно и с оздоровительной направленностью проведете свой досуг, ваши мышцы сами затоскуют по более серьезным нагрузкам и руки потянутся к штанге и гантелям.
Я предложу вам комплекс (рис. 1), который, судя по имеющемуся опыту, наиболее приемлем для начинающих. Годится он и для тренировок более опытных атлетов. Вообще к этой схеме построения тренировочного процесса можно и нужно периодически возвращаться, корректируя детали в связи с возникающими проблемами. Дело в том, что этот комплекс позволяет давать достаточную нагрузку всем мышцам тела; более того, анализируя свои ощущения, можно определить, какие из мышц лучше справляются с нагрузками, а какие — отстают в развитии.
В комплексе я сознательно не указываю количество повторений в подходе. Это, разобравшись в своих индивидуальных качествах и оценив свой генотип, вы должны определить сами. Как уже подчеркивалось, занятия атлетизмом требуют вдумчивого, сознательного и творческого отношения. Так пусть подбор нужного числа повторений и станет началом такого отношения.
О методических принципах выполнения упражнений для людей эндоморфного и эктоморфного типов мы уже говорили. Здесь же добавим: тем, кто отнес себя к мезоморфному (атлетическому) типу, из каждой пары упражнений, ориентированных на определенную мышцу или группу мышц, первое упражнение делать так, как рекомендуется для эктоморфного, а второе — как для эндоморфного типа. Тренироваться по этой системе надо три раза в неделю (ну, скажем, в понедельник, среду, пятницу).
1. Жим штанги широким хватом в положении лежа на спине; 4 подхода.
2. Разведение рук с гантелями в положении лежа на спине; 4 подхода.
3. Тяга штанги к животу в положении стоя в наклоне; 4 подхода.
4. Подтягивание на турнике широким хватом до касания затылком; 4 подхода.
5. Жим штанги широким хватом в положении стоя; 4 подхода.
6. Разведение рук с гантелями
