При беге стопа выполняет две основные функции. Соприкасаясь с опорой, она смягчает удар, позволяя подошве ноги приспособиться к неровностям опорной поверхности. В момент отталкивания стопа выполняет роль рычага, выбрасывающего тело вперед. Поскольку биомеханика стопы во время бега — довольно сложный вопрос, вы можете получить представление о двигательном цикле стопы с нормальным строением, ознакомившись с рис. 12. На нем изображена стопа человека в различных фазах двигательного цикла (вид сзади). На рисунке показано, что поверхность соприкосновения стопы с опорой расположена с внешней стороны пятки. Пяточная кость, как показывает пунктирная линия, закручивается. В фазе продвижения вперед стопа поворачивается вовнутрь и затем выравнивается в полете. Это закручивание стопы вовнутрь, усугубляющееся в беге, когда стопы ставятся почти на одной линии, называется пронацией. После того как подошва стопы коснулась опоры, она изменяет свою функцию и становится рычагом, выбрасывающим тело вперед. В основном сила прилагается к внутренней стороне стопы (область двух первых головок плюсневых костей). Отметим, что пяточная кость во время всего цикла то поворачивается вовнутрь, то кнаружи. Обычно угол отклонения стопы от нормального положения равняется примерно 4°. Во время вращательного движения стопы коленный сустав также вынужден поворачиваться вовнутрь. Вы можете легко увидеть это, нарочно утрируя закручивание стопы. К вращению коленного сустава можно легко приспособиться. Однако чрезмерная пронация стопы приводит к усилению вращения колена и, следовательно, к дополнительным осложнениям и травмам.
Поскольку во время двигательного цикла бегуна основная нагрузка приходится на внешнюю часть пятки (соприкосновение с опорой) и на внутреннюю часть носка (отталкивание), эти участки на беговых туфлях более всего изнашиваются. Изношенные области на обуви укажут вам на наличие определенных дефектов в строении стопы или недостатков в технике бега.
Дефекты в строении стопы и заболевания приводят к нарушениям двигательного цикла. Наиболее распространенный недостаток — гиперпронация или чрезмерное закручивание стопы вовнутрь перед отталкиванием. Угол поворота пяточной кости превышает норму 4°. Это движение создает дополнительные напряжения, передающиеся верхним звеньям ноги, в результате чего связки и соединительные ткани испытывают перегрузки. На рис. 13 показано направление воздействия основных сил, вызываемых гиперпронацией стопы.
Если вы полагаете, что полученная вами травма была вызвана определенными недостатками в строении стопы, можно попытаться найти выход самостоятельно. Очень часто бегуны, страдающие искривлением ног или чрезмерным вращением пяточной кости, способны избавиться от неприятностей, поместив внутрь туфли специальную тонкую прокладку-клин (см. рис. 14). Прокладку можно изготовить из хирургического войлока или пробки, прикрепив к ней сверху кусок стельки, смягчающей удар, если в этом возникнет необходимость. Прокладка должна отвечать вашим потребностям. Установите опытным путем, что для вас наиболее приемлемо. Однако лучше начать с небольших исправлений и по необходимости увеличивать угол скоса прокладки. Для начала вырежьте максимально высокую прокладку около 1/8 дюйма (с внутренней стороны пятки). Обычные супинаторы для свода стопы также могут принести некоторое облегчение бегуну, страдающему от гиперпронации.
Тем не менее, все больше и больше бегунов обращаются к помощи специалистов, сталкиваясь с проблемами, возникающими в результате травм.
Прежде чем назначить курс лечения, врач осуществляет полный биомеханический анализ стоп и ног в целом. Определяются точные углы отклонения тех или иных костей, а также вращения их при беге.
Супинаторы не приводят к ослаблению других звеньев, поскольку взаимодействие мышц и сухожилий не нарушается. Однако супинаторы годятся не для всякой обуви. Использование ортопедических средств, как правило, требует приобретения обуви на 1—2 размера больше.
С началом использования супинаторов связаны некоторые неприятные моменты — например, возникновение непривычного давления в продольном своде стопы и появление волдырей. Если неприятные ощущения со временем не исчезнут, стоит еще раз обратиться к врачу для дополнительной консультации. Сначала следует походить в обуви с вложенными в нее супинаторами в течение нескольких дней, прежде чем приступить к бегу. Период привыкания может продолжаться несколько недель. Если через месяц вы не сумели вернуться к своему привычному тренировочному километражу, значит, вы нуждаетесь в дополнительных советах врача.
Перейдем к вопросу участия в соревнованиях в обуви с применением ортопедических средств. Некоторые бегуны (в частности, опытные мастера) предпочитают рисковать, жертвуя некоторыми удобствами во имя нескольких унций веса, столь важных на соревнованиях. Прежде чем окончательно решить этот вопрос, вы должны взвесить все отрицательные моменты. Если вы в течение длительного периода тренировались, используя супинаторы, и вдруг отказались от них, недостаточность опоры в какой-то части подошвы может отразиться на скорости бега, тогда выигрыш в весе будет сведен на нет. Наконец, вряд ли нужно объяснять, что по степени нагрузок ни одно тренировочное занятие не может сравниться с марафоном. Отсюда уменьшение устойчивости стопы (в частности, на том этапе бега, когда спортсмен начинает уставать и бежит, в основном ступая на пятки) приводит к росту вероятности получения травмы, — особенно это касается ахилловых сухожилий. Уменьшение толщины поддерживающей пятку опоры, вследствие отказа от ортопедических средств, наряду с уменьшением высоты каблуков соревновательных туфель вызовет дополнительное растягивание ахилловых сухожилий. И хотя выше мы говорили о негативных сторонах применения ортопедических приспособлений, вы должны помнить, что бег без применения таковых таит в себе некоторые опасности.
Исследования травм свидетельствуют о том, что чаще всего у бегунов на длинные дистанции повреждается колено. «Колено бегуна» — собирательный термин, применяемый к различного рода повреждениям и заболеваниям коленного сустава. Бегуны часто страдают воспалением сухожилий или хондромалакией. Хондромалакия — это воспаление хряща под коленной чашечкой (пателлой), которое возникает в тех случаях, когда пателла перестает гладко скользить в предназначенном для нее желобе. Заболевание распознается по колющей боли под коленной чашечкой, усиливающейся во время бега в гору или под гору. Однако боль появляется часто и тогда, когда человек поднимается по лестнице или приседает.
Коленный сустав — наиболее сложный сустав у человека. Его единственная функция — обеспечивать продвижение вперед. Любое другое движение, осуществляемое в ином направлении, может привести к повреждениям опорной ткани. Устойчивость коленного сустава и его способность выдерживать непривычные, направленные в сторону, Движения достигаются, в первую очередь, за счет четырехглавых мышц и в определенной степени сухожилий подколенной ямки. Почти никто из стайеров не страдает слабостью этих сухожилий. Что же касается четырехглавых мышц, то здесь дело обстоит иначе.
К другим причинам заболеваний коленного сустава можно отнести врожденные дефекты структурного плана и перенапряжение. Как мы отметили выше, львиная доля «вины» приходится на стопы бегуна. Гиперпронация или уплощение стопы вызывает поворачивание берцовой кости вовнутрь (см. рис. 12). Вращательное движение передается колену, и коленная чашечка смещается относительно центра, соприкасаясь с одним из утолщений на бедренной кости. Это движение коленной чашечки, повторенное сотни раз во время бега, лежит в основе воспалительных процессов.
Для предупреждения воспаления сухожилия очень важно вовремя обратить внимание на тревожные симптомы. Это избавит вас от необходимости прекратить занятия бегом. Если боль в колене не утихает в течение двух дней, значит, вы столкнулись с чем-то более серьезным, нежели обычные болезненные ощущения, возникающие на тренировке. Прежде всего следует уменьшить объем нагрузки до такого уровня, при котором боль прекратится или заметно ослабнет. Как правило, следует сократить объем бега по неровному рельефу. Более того, необходимо бегать без излишнего напряжения. Медленный бег трусцой может оказаться более опасным для коленного сустава и вызвать более сильные боли, чем плавный, но быстрый бег маховым шагом. Необходимо также исключить из тренировочного расписания бег по шоссе с крутыми наклонными поворотами. При беге по внешней части поворота возникает ненормальная пронация стопы. Очень часто перемена направления бега способствует уменьшению болей. В тех случаях, когда появилась опухоль, рекомендуется применять лед, который приносит облегчение. Без установления точного диагноза нельзя применять лекарственные препараты, так как это может усложнить диагностику.
