• оливковое масло – 1 ч. л.
Куриные грудки отварить, охладить, порезать кубиками. Стебли сельдерея порезать тонкими ломтиками поперек. Огурцы нарезать кубиками. Немного посолить, поперчить. Заправить оливковым маслом.
Итого: белка – 25,7 г; жиров – 6,79 г; углеводов – 12,3 г.
Салат из капусты с перцем• краснокочанная или белокочанная капуста – 300 г
• огурец – 1 шт.
• лук репчатый – 1 шт.
• укроп по вкусу
• зеленый болгарский перец – 1 шт.
• красный болгарский перец – 1 шт.
• соль по вкусу
• подсолнечное масло – 1 ч. л.
Потереть на крупной терке или нашинковать капусту. Порезать соломкой огурец, перцы, лук, зелень укропа. Посолить и добавить немножко масла. Все перемешать.
Итого: белка – 6,5 г; жиров – 5 г; углеводов – 28 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Родиной фасоли считается Центральная и Южная Америка. Христофором Колумбом она завезена в Европу, а в Россию фасоль попала из Европы в начале XVIII века. Войска Древнего Рима, например, захватили полмира, питаясь в основном чечевицей и ячменем. Горох, фасоль и чечевицу находят в гробницах египетских фараонов. Бобовые – тяжелая пища для пожилых людей и страдающих болезнями сердца, желудка и желчного пузыря. В сырых зернах фасоли есть соединения, мешающие работе ферментов пищеварительного тракта (результат плохо работающих ферментов – метеоризмы, которыми так знамениты блюда из фасоли и гороха). Все блюда, которые мы готовим из бобовых, надо как следует проварить – не менее полутора часов. Иногда для ускорения варки фасоль или горох замачивают в воде с питьевой содой (особенно если вода жесткая). Этого делать не стоит, так как в щелочной среде разрушаются многие витамины группы В, которыми богаты бобовые. Замачивать фасоль надо в простой воде! При этом из нее выходят в воду олигосахариды (сахара, не перевариваемые в организме человека). А вот воду, в которой замачивалась фасоль, нельзя использовать для приготовления пищи.
Лобио• красная фасоль (сухой вес) – 100 г
• грецкий орех – 1 шт.
• чеснок – ½ зубчика
• кинза, укроп по вкусу
• паприка, соль по вкусу
• аджика – ½ ч. л.
• лук репчатый – ¼ шт.
• масло подсолнечное – 1 ч. л.
Красную фасоль отварить особым способом: фасоль залить холодной водой, когда вода закипит, вылить воду и поменять на холодную, затем повторить процедуру еще пару раз. Таким образом фасоль готовится очень быстро – около получаса. Орехи крупно истолочь с чесноком, кинзой и укропом, добавить паприку, соль, немного аджики и пассерованный на масле лук. Перемешать с фасолью.
Итого: белка – 9,59 г; жиров – 8,7 г; углеводов – 16,8 г.
Крем-суп из цукини с фенхелем• небольшой цукини – 1 шт.
• лук-порей – ¼ стебля (белая часть)
• фенхель – 1/5 клубня
• соль, черный перец по вкусу
• оливковое масло – 1 ч. л.
• зелень по вкусу
Порей и фенхель порезать нетолстыми колечками, цукини – средними кусочками. В сковороде на оливковом масле тушить порей и фенхель до легкой румяности. Добавить цукини, слегка обжарить, добавить воды, тушить минут 10. Добавить еще воды, дать вскипеть. Посолить-поперчить и отправить в блендер. Развести кипятком до желаемой консистенции. Приправить зеленью.
Итого: белка – 4 г, жиров – 5 г; углеводов – 12,1 г.
Супчик вегетарианский из чечевицы
• чечевица – 70 г
• помидоры – 2 шт.
• лук репчатый – ½ шт.
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соль, черный перец (горошек) по вкусу
• лавровый лист – 1 шт.
Замоченную чечевицу залить водой так, чтобы покрыла чечевицу, плюс еще 5 см сверху. Варить 15 минут. Помидоры очистить от кожицы (подержать несколько минут в кипятке), нарезать кубиками, так же нарезать и лук. Помидоры, лук положить в суп и варить еще минут 30–40, добавив масло, соль по вкусу, черный перец горошком, лавровый лист. Можно сделать суп-пюре, измельчив все в блендере. Можно добавить зелень, чеснок.
Итого: белка – 18,53 г; жиров – 7,55 г; углеводов – 40,14 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Между прочим, название «фенхель» произошло от латинского слова «feniculum», которое переводится как «сено». А жители Древней Греции называли фенхель «марафон», так же, как знаменитое поле, на котором произошло историческое сражение. Растение напоминает по своему виду укроп, и потому, наверное, у нас в народе его и прозвали – укроп лекарственный (аптечный).
Суп-пюре из спаржи• спаржа – 200 г
• лук-порей – ¼ часть стебля (белая часть)
• овощной бульон
• соевое молоко – 100 мл
• яйцо куриное – ¼ шт.
• оливковое масло – 1 ч. л.
• соль, свежемолотый черный перец по вкусу
Лук порезать полукольцами, спаржу – небольшими кусочками. Ее верхушки отрезать и отварить в подсоленной воде, они пойдут на украшение.
В глубоком сотейнике тушить лук до мягкости, добавить пару капель оливкового масла и пару ложек воды, затем выложить туда спаржу, слегка обжарить. Залить соевым молоком и овощным бульоном и тушить до готовности – минут 10. Отправить в блендер. Измельчить до состояния пюре, посолить, поперчить. Перелить в сотейник и дать закипеть. Яйцо сварить вкрутую и ¼ его часть натереть на терке.
Налить суп в тарелки, украсить отваренными верхушками спаржи и посыпать тертым яйцом.
Итого: белка – 10,27 г; жиров – 5,7 г; углеводов – 12,8 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
Сегодня лук можно встретить практически в каждом блюде, из него даже готовят сладости: мармелад и варенье. Однако лук не всегда был гастрономическим объектом. Когда-то луковица была наглядным пособием для изучения астрономии.
Ученые Древнего мира считали, что наша Вселенная представляет собой множество оболочек, окружающих Землю, – луковица, разрезанная на две части, демонстрировала это утверждение как нельзя лучше.
Содержание углеводов в луке почти такое же, как и в арбузе! Половина углеводов лука приходится на долю простых сахаров – фруктозы, глюкозы и сахарозы, придающих луку сладкий вкус.
При хранении, а также при тепловой обработке частичный гидролиз фруктанов приводит к высвобождению фруктозы, и сладость лука увеличивается. Это легко заметить при жарке, выпечке и тушении лука, но не варке, когда сладкая фруктоза уходит в воду.
Гороховый суп-пюре с чесноком• чеснок – ½ головки
• лук репчатый – ¼ шт.
• соль, перец, тмин по вкусу
• замороженный горошек – 150 г
• овощной бульон
• оливковое масло – 1 ч. л.
Разогреть духовку до 200 °С. Положить неочищенный чеснок на противень, сбрызнуть оливковым маслом и запекать в духовке в течение 20–25 минут, пока чеснок не станет мягким. Дать немного остыть, разделить на зубчики и выдавить из шкурки мякоть.
Пока запекается чеснок, обжарить мелко нарезанный лук. Добавить тмин, помешивать 1 минуту. Затем добавить горошек и запеченный чеснок. Перемешать и влить бульон. Довести до кипения и варить на медленном огне 6–8 минут. Снять с огня.
Перелить суп в блендер и сделать пюре. Приправить по вкусу, поставить кастрюлю на плиту и нагреть.
Можно подавать со сметаной.
Итого: белка – 14,36 г; жиров – 7 г; углеводов – 41,5 г.
Суп из шпината• шпинат – 100 г
• яйцо куриное – ½ шт.
• лимон – ¼ шт.
• чеснок – 1 зубчик
• сливки (10%) – 3 ст. л.
• огурец – 1 шт.
• соль по вкусу
Шпинат отварить, посолить, добавить сок лимона и чеснок, половинку яйца и огурец, нарезанный кубиками, украсить зеленью и сливками.
Итого: белка – 8,83 г; жиров – 7,95 г; углеводов – 9,14 г.
ЭТО ИНТЕРЕСНО
В Древней Греции считали, что сельдерей приносит счастье и удачу, поэтому его корнеплоды развешивали в доме вместе со связками лука и перца, а из его зелени делали венки для победителей.
