Боли в пояснице
Зачастую с увеличением тренировочного километража у начинающего бегуна появляются боли в спине. Боль в пояснице (часто связанная с ишиасом) — распространенное явление у начинающих марафонцев, которые переходят к километражу более 3 миль в день. Боль в седалищном нерве иногда вызывает также боли в бедрах, отдающие в нижние отделы ног. Боли в пояснице нередко являются признаком нарушения мышечного равновесия, вследствие гипертрофии поясничных мышц и недоразвитости мышц брюшного пресса.
У большинства бегунов боли продолжаются недолго и не препятствуют тренировке. Обычно лечение носит двусторонний характер: укрепление брюшных мышц и увеличение гибкости мышц поясницы. Лучшее упражнение для развития мышц брюшного пресса — поднимание и опускание туловища из положения лежа с согнутыми ногами. Мы подчеркиваем, что ноги должны быть согнуты. При выпрямленных ногах основное усилие совершают как раз мышцы поясницы, а не брюшного пресса. Два лучших упражнения на растягивание поясничных мышц — это наклоны туловища с касанием руками ног и запрокидыванием ног за голову в положении лежа (см. рис. 5).
Если это не дает результата, значит, дело не в нарушении мышечного равновесия. Может быть, боли в пояснице вызваны дефектами костного строения (например, укороченная нога или небольшое искривление таза). В этом случае необходимо обратиться к врачу.
О желудочно-кишечном тракте
Однако не все проблемы марафонца связаны с его опорно-двигательным аппаратом. Бегуны могут страдать, в частности, заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Причиной возникновения этих заболеваний обычно является стресс в ходе подготовки к марафону, вызывающий нарушения функций организма. Такие компоненты питания, как молоко, мясо и кофе, обычно не приносящие человеку вреда, становятся источником неудобств при увеличении объема тренировочной нагрузки. У каждого бегуна возникают свои собственные проблемы, связанные с режимом питания и вкусовыми особенностями, поэтому перечислить их здесь не представляется возможным. Единственный наш совет заключается в следующем: надо опытным путем определить, какие продукты питания действуют на вас хорошо, а какие вызывают неприятные ощущения. Не начинайте также экспериментировать с питанием за день до соревнований. Перед забегом вы должны есть то, к чему привыкли. Более подробно о вопросах питания и специальной предсоревновательной диете рассказано в главе 3. Если расстройства желудочно-кишечного тракта продолжают вас беспокоить и препятствуют нормальному тренировочному процессу, советуем обратиться к врачу.
Предсоревновательная тревога и эмоциональное напряжение способны привести к осложнениям, с которыми вы не сталкивались во время тренировки. Расстройство желудка в день соревнований, скорее всего, связано с нервным возбуждением, нежели с особенностями питания. По этой причине мы воздерживаемся от приема пищи по меньшей мере в течение 10 час, предшествующих соревнованиям.
Гипертермия, или повышение температуры тела, может привести к трагическим последствиям. Известны несколько случаев гибели бегунов, которые легкомысленно отнеслись к тревожным симптомам гипертермии, участвуя в соревнованиях при высокой температуре воздуха. Расстройства, связанные с нарушением терморегуляции, могут возникнуть у каждого бегуна как на соревнованиях, так и на тренировках.
Они подразделяются на две категории в зависимости от степени тяжести. Первая — тепловое изнеможение, т. е. такое состояние человека, которое может привести к потере сознания вследствие чрезмерных потерь жидкости. К симптомам теплового изнеможения относятся: бледная и липкая кожа, а также нормальная и ниже нормальной температура кожи. Лечением является восполнение организмом запасов жидкости. Вторая категория — тепловой удар, обезвоживание — может угрожать жизни человека. При этом кожа становится сухой и красной, температура тела повышается. Тошнота, головокружение, затрудненное дыхание, бессвязная речь также являются признаками теплового удара. Лечат тепловой удар охлаждением, погружая тело пострадавшего в холодную воду. Если не принять вовремя необходимые меры, могут возникнуть расстройства головного мозга.
Однако спортсмен способен продолжать бег, не подозревая о том, что находится в состоянии теплового изнеможения, если симптомы последнего ему неизвестны. Поскольку тепловой удар представляет серьезную опасность для человека, очень важно уметь определять его признаки и немедленно начинать лечение. Обнаружив один из симптомов во время тренировки или на соревнованиях, вы должны сразу же ликвидировать жажду, а затем найти прохладное тенистое место и передохнуть.
Главное — не допускать больших жидкостных потерь во время бега. Останавливаем ваше внимание на том, что важно знать марафонцам:
• подготовьтесь к потерям жидкости до соревнований. Для этого за 15 мин до старта следует выпить 10—20 унций жидкости. Это предохранит организм от обезвоживания вследствие обильного потоотделения и воспрепятствует частичным потерям жидкости до соревнований;
• на дистанции следует принимать жидкость часто (по возможности через каждые 15 мин по 3—6 унций). Никогда не пренебрегайте очередным пунктом помощи;
• во время забега ополаскивайтесь водой (это способствует охлаждению тела). Многое зависит также от выбора спортивной одежды (об этом говорилось в главе 5).
Лучшая профилактическая мера — акклиматизация к бегу в условиях жары. В физиологическом плане она выражается в следующих особенностях:
1) улучшается кровоснабжение кожных тканей, что приводит к более эффективной теплоотдаче (потоотделение у марафонца облегчено);
2) возрастает способность организма к потоотделению, требующему дополнительного охлаждения в жаркую погоду; способность к потоотделению возрастает настолько, что выделение пота начинается при более низкой температуре (марафонец начинает потеть раньше);
3) уменьшаются электролитические потери через почки и через потоотделение.
У тех, кто регулярно тренируется в условиях летней жары, акклиматизация протекает совершенно естественно. К июлю мы привыкаем к жаре, и, несмотря на то, что скорость бега иногда снижается, мы уже знаем, как наш организм реагирует на этот дополнительный стресс, и способны изменить соответствующим образом тренировочную программу, а также темп бега на соревнованиях. Подлинную опасность таит в себе весенний период, с его резкими изменениями температуры воздуха. Например, в 1976 г. в Бостоне бегуны оказались в чрезвычайно сложном положении, когда после относительно холодной весны на северо-востоке страны температура воздуха резко повысилась до 90° по Фаренгейту. Большинство спортсменов не успели пройти акклиматизации и с трудом преодолели дистанцию. Этот забег послужил для нас хорошим уроком. Вам следует подготовить себя к таким неожиданностям и начать так называемую тепловую тренировку ранней весной. Даже при невысокой температуре воздуха такая тренировка возможна. Для этого следует надевать дополнительную одежду, создающую изоляцию тела и достаточно теплый микроклимат. Конечно, надо быть осторожным при длительном беге в прохладную погоду, так как одежда может намокнуть из-за обильного потоотделения, что приведет к переохлаждению тела. В теплые весенние дни тепловая тренировка не должна быть чрезмерно интенсивной, поскольку самый легкий забег может оказаться весьма трудоемким, когда бегун одет теплее обычного.
Весной не следует проводить тепловые тренировки ежедневно. Организм должен постепенно адаптироваться к тепловому стрессу. На первых тренировках ему необходимо более 24 час для того, чтобы сбалансировать потери жидкости и электролитов. Следовательно, тепловые тренировки следует проводить 3 раза в неделю. Исследования показали, что в условиях жары при непрерывной тренировке бегуны акклиматизируются за 7—10 дней. На акклиматизацию уходит несколько больше времени, если занятия проводятся в прохладную погоду через день. На наш взгляд, в целях успешной подготовки к соревнованиям, организуемым в знойные дни, необходимо начинать тепловую тренировку в начале марта. Если вы не прошли акклиматизационный период, а марафон пришелся на жаркий день, советуем отказаться от участия в нем (это не относится к ветеранам марафона, хотя мы посоветовали бы и им бежать в такой день в умеренном темпе).
С наступлением жары убедитесь, что ваш организм успешно восполняет запасы жидкости и электролитов. Одно из средств борьбы с обезвоживанием в летние дни — запись результатов измерения веса тела каждое утро. Если за 24 час вы потеряли более 2 фунтов, то, значит, предыдущий тренировочный день привел к обезвоживанию организма. Употребляя соленую пищу или острые приправы, мы уменьшаем потери натрия. Необходимо также, чтобы ваш рацион питания включал такие вещества, как калий, магний, кальций. Избегайте употребления концентратов этих минеральных веществ (например, солевых таблеток), поскольку их усвоение требует большого количества воды. При недостатке жидкости они усваиваются плохо, что в дальнейшем приводит к нарушениям жидкостно-электролитического обмена.
