Направленность: скоростная сила;
Акцент: полный диапазон движения.
Примечание: обратите внимание — это полные наборы подходов в каждом упражнении, а не суперсеты. Так что вы делаете все семь подходов в каждом упражнении, а затем переходите к следующему упражнению.
Описание упражнений.
Взрывные отжимания.
(Explosive push-up)
Упражнение уже описано ранее в этой главе, в разделе «Тестирование».
Тяги с упором груди.
(Chest-supported row)
Используйте прямой (пронированный) хват, не разводя локти широко.
Подъем гантелей перед собой.
(Dumbbell front raise)
Держите ваши руки ладонями друг к другу на всем интервале движения и не опускайте руки полностью вниз. Сохраняя небольшое отклонение рук от вертикали в нижней части траектории движения, поддерживайте напряжение в передней части дельтовидных мышц.
Отжимания на брусьях в четверть амплитуды (1/4 Dip)
Опускайтесь вниз лишь на 4–6 дюймов (10–15 см) соразмерно вашим трицепсам.
День 4:
Нет тренировок.
День 5:
Направленность: максимальная сила;
Акцент: нижняя часть жима; стартовая сила.
Описание упражнений:
Частичный жим лежа с изометрическим удержанием в нижней части амплитуды (Полужим с паузой)
(Barbell partial bench press with isometric hold (bottom))
Держите вес у груди в течение трех секунд перед выжиманием штанги до половины траектории. Не выпрямляйте руки полностью, пока не приступите к выполнению заключительного повтора в каждом сете.
Разведение гантелей в стороны, лежа лицом вниз на наклонной скамье
(Dumbbell face down side raise)
Установите скамью под углом в 45 градусов. Не позволяйте рукам полностью опускаться вниз при опускании гантелей.
Полуотжимания на брусьях.
(Half dip)
Опустившись до половины пути, начинайте подъем. Подвесьте между ног гантель, чтобы добавить нагрузку.
Вращениегантелинаружу.
(Dumbbell external rotation)
Вы можете выполнять это упражнение как одной рукой, так и двумя руками. Версия с одной рукой обычно выполняется, сидя на скамье и расположив на ней одну ногу. Ступня этой ноги лежит на скамье полностью, а колено располагается приблизительно на уровне плеча. Положите локоть рабочей руки на колено (правый локоть — на правое колено, левый — на левое), согнув руку в локтевом суставе на 90 градусов. Вращайте руку наружу так высоко, как сможете, и медленно опускайте, насколько возможно. Помните, что это упражнение предназначено для изолированной работы ротаторов плеча, так что не нужно дополнительно увеличивать амплитуду движениями торса.
Начинайте выполнять его более слабой рукой (левой, если вы правша), сделайте все повторения, затем поменяйте руки и повторите упражнение другой рукой.
День 6.
Направленность: активное восстановление; то же самое, что и в День 2.
День 7.
Нет тренировок.
Прогрессия в течение недель 2–6.
День 1: Увеличивайте вес отягощений на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю.
День 3: Добавляйте по одному сету к каждому упражнению каждую неделю.
День 5: Уменьшайте период отдыха между подходами на пять секунд каждую неделю.
Фаза 2: недели 7-12;
День 1;
Направленность: максимальная сила;
Акцент: локаут и средняя часть траектории жима.
* Установите ограничители силовой рамы на одну отметку ниже, чем в Фазе 1. Другими словами, увеличьте диапазон движения на столь малую величину, насколько позволяет рама, это примерно будет где-то 2–3 дюйма (5–8 см).
Описание упражнений.
Тяги с упором груди.
(Chest-supported row)
Используйте нейтральный хват и держите при движениях локти ближе к бокам.
Разгибания на трицепс с гантелями на скамье с обратным наклоном.
(Dumbbell decline triceps extension)
Установите угол обратного наклона скамьи от 20 до 30 градусов (или подложите под ножки плоские бруски). Затем, с двумя гантелями одновременно, делайте упражнение, как обычно,
Тяги к поясу, стоя прямо.
(Upright power row)
Начинайте выполнение упражнения из положения легкого наклона вперед, хват прямой (пронированный). С подъемом веса принимайте вертикальное положение, одновременно разворачивая кисти рук в нейтральную позицию.
Сгибания на бицепс прямым (пронированным) хватом с EZ-грифом.
(EZ bar reverse curl)
Держите ваши локти как можно ближе к бокам при сгибаниях. Ненадолго останавливайтесь в верхней точке.
День 2.
Направленность: активное восстановление.
День 3.
Направленность: скоростная сила;
Акцент: полный диапазон движения.
Описание упражнений.
Подтягивания широким хватом или тяги на верхнем блоке.
(Wide-grip pull-up or pulldown)
Используйте самый широкий хват, какой позволяет длина перекладины (рукояти).
Высокая тяга
(High pull)
Поднимайте штангу из висящего положения и поднимайтесь на носки, когда штанга находится в самой высокой позиции. Вы можете использовать штангу или гантели.
Разгибания на трицепс локтями наружу.
(Elbows-out triceps extension)
Установите наклон скамьи в 45 градусов. Старайтесь держать локти по направлению к голове при выполнении движений.
День 4.
Нет тренировок.
День 5.
Направленность: максимальная сила;
Акцент: нижняя часть траектории жима; стартовая сила.
Описание упражнений.
Частичный жим лежа на скамье с обратным наклоном с изометрическим удержанием в нижней части амплитуды (Полужим с паузой)
(BB partial decline bench press w/isometric hold (bottom))
Как и прежде, удерживайте по 3 секунды гриф у груди, кроме того, отрегулируйте скамью, придав ей небольшой обратный наклон.
Трицепсовые разгибания из-за головы стоя.
(Overhead triceps extension)
Вы можете выполнять это упражнение, подобно французскому жиму, стоя, опуская штангу или гантели за голову. Можно использовать прямой или EZ-гриф. Если вы используете две гантели, делайте одновременно двумя. Или вы можете делать версию упражнения на блочном тренажере — трицепсовые разгибания на блоке.
Вращение гантелей наружу.
(Dumbbell external rotation)
Используйте любую вариацию упражнения, не использовавшуюся в Фазе 1. Если вы делали вращения одной рукой, перейдите к версии с двумя руками. Убедитесь, что останавливаетесь в крайних точках траектории, чтобы сохранить напряжение мышц.
Тяги в наклоне обратным хватом.
(Barbell underhand-grip bent-over row)
Используйте обратный хват на ширине плеч.
День 6.
Направленность: активное восстановление. То же, что и в День 2.
День 7.
Нет тренировок.
Прогрессия в течение недель 8 -12:
День 1: Увеличивайте вес отягощений на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю.
День 3: Увеличивайте вес отягощений на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю.
День 5: Добавляйте один подход в каждом упражнении каждую неделю, прогрессируя от 3 к 8 сетам в каждом упражнении.
ОСП: Становая тяга.
Становая тяга — одно из наиболее полезных упражнений, известных людям, величайший по значимости способ строительства мышц и увеличения общей силы всего тела. По совпадению, это также одно из самых тяжелых упражнений. Чем тяжелее упражнение, тем больше ваша способность к восстановлению становится ограничивающим фактором.
