Эта глава очень важна. Следуйте ее рекомендациям. От того, что вы сейчас делаете в зале, во многом зависит ваше будущее здоровье. Не насилуйте свой организм - за это обязательно при-дется платить, не теперь, так потом. Правильная техника и со-блюдение принципов безопасности не только обеспечат вам дол-гую и плодотворную жизнь - они помогут добиться хороших ре-зультатов и в настоящем. Если вы будете тренироваться непра-вильно, вам не видать успеха ни через месяц, ни через год. Безо-пасность имеет в бодибилдинге огромное значение.
- 13
12. СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ
Одна из величайших ошибок середнячков-любителей заклю-чается в том, что они слишком рано берутся за специализацию, причем без всяких на то оснований. Не перестаю удивляться, сколько новичков буквально с первой тренировки набрасывается на специализированные программы для развития отдельных час-тей тела. И во главу угла, конечно, ставят бицепс. Но для средне-го любителя, который не может сделать 20 повторений приседа-ний с весом хотя бы в полтора раза больше собственного, нет ни-какого смысла тренироваться по принципу специализации. Это абсолютно бесплодное занятие. Для начала надо научиться присе-дать 20 раз с весом значительно превышающим собственный. И только после этого специализированные программы начнут да-вать результат.
Во всех залах, где мне довелось побывать, я обязательно наты-кался на подростка-новичка, который упорно и целенаправленно "бомбил" руки, при том, что общий вид его тела мог вызвать только жалость. Узкие плечи, впалая грудь, хрупкая спина, ноги, как спички... О какой "специализации" здесь можно говорить? Давайте расставим по местам приоритеты. Нет смысла поливать глазурью несуществующий торт!
Приоритеты
Накачивать отдельные мышцы, не добившись оптимального развития базовых мышечных групп - это значит ставить с ног на голову самую суть бодибилдинга.
Средний любитель физиологически не способен накачать ру-ки, икры, плечи, грудь и шею, пока не наберет достаточно "мас-сы" в области ног, таза и спины. Это попросту невозможно! На-чинать надо с главного, т.е. с большого. В этом есть глубочайший смысл. Когда вы усиленно прорабатываете бедра, ягодицы, спину и толкающие мышцы верха тела, ма-лые группы мышц тоже получают стимул для роста. Вы отдаете предпочтение крупным мышцам, но и мелкие будут расти. Что для этого нужно? Приседания, становая тяга, жимы лежа и над голо-вой, тяга в наклоне и на блоке и книзу плюс немного специализи-рованной работы: подъемы на бицепс, подъемы на носки для икр и пара упражнений для шеи (причем не на каждой тренировке).
Ведущие и ведомые
Главный двигатель прогресса малых мышц - рост крупных, В этом весь секрет массы. Если вы будете спустя рукава относится к развитию бедер и спины, то у вас возникнут большие проблемы с проработкой всего остального. И как бы вы ни выкладывались, никакого результата не получится.
Это не значит, что надо делать ТОЛЬКО приседания, жимы и тягу. Хотя эти упражнения в любом случае дадут рост работаю-щих мышц, с точки зрения перспективы ограничиваться ими нельзя. Сокращенные программы - отличный способ сдвинуть рост с мертвой точки и заложить фундамент для расширенных комплексов. Но на определенном этапе четырех упражнений в комплексе вам уже не будет хватать. Придется расширить комп-лекс, добавить новые упражнения. Не обязательно делать их на каждой тренировке, можно распределить по разным дням неде-ли, Такой подход позволит вам добиться баланса во всем теле, "отталкиваясь" от уже развитых бедер, ягодиц и спины.
Запомните: упражнения на бедра, ягодицы, спину и грудь -это ваши приоритеты. Они "ведущие", а остальные, какими бы важными они вам не казались, - "ведомые".
Мощные руки
Как "накачать" большие руки? Ответ выглядит парадоксаль-ным: придерживайтесь базовой программы, нацеленной на раз-витие ног, ягодиц и спины. Когда вы добьетесь приличных резуль-татов в приседаниях (сможете делать больше повторений с весом больше стартового, скажем, на 40 кг), то и при подъеме на би-цепс увеличьте вес гантели на 10 кг. И если вы будете делать подъ-емы с полной выкладкой, бицепсы получат новый толчок для ро-ста. Опять-таки, освоив на приседаниях штангу на 40 кг тяжелее прежнего, вы сможете "утяжелить" и жим лежа - килограмм на 20-30. И трицепсы тоже получат стимул к росту.
Если вы горите желанием добавить пяток сантиметров к об-хвату бицепса, придется набрать как минимум 12 кг массы по всему телу. Если вы весите 60, 65, 70, 75 или даже 80 кило-граммов, не стоит и мечтать о 45-сантиметровом бицепсе! Мало кому удается накачать мощные руки при тщедушном теле. И вы вряд ли будете исключением.
Допустим, вы делаете пятнадцать сетов на бицепсы, и еще пятнадцать - на трицепсы, а приседания, становую тягу и жим лежа - в минимальном объеме, разве что для проформы. Вы убе-ждены, что таким образом атакуете руки "со всех флангов". Но правда заключается в том, что ощутимого роста рук такой подход не даст. Повторю, специализация будет работать только в том случае, если вы уже освоили приседания и тягу с серьезными ве-сами.
По мере того, как набирают силу и массу основные мышеч-ные структуры (бедра, ягодицы, спина, грудь), растут и более мелкие мышцы. Все взаимосвязано. Для тяжелого жима лежа не-обходимы мощные трицепсы. Становая тяга с серьезным весом требует сильных и хорошо развитых бицепсов. А для того, чтобы приседать со штангой, вдвое превышающей собственный вес, вы должны нарастить достаточно мышц по всему телу.
Чем больше и сильнее крупные группы мышц, тем выше по-тенциал мелких. Подумайте об этом. Допустим, обхват руки у вас 30 см. При этом вы приседаете или делаете становую тягу со штан-гой не больше 80 кг. В таком случае вам нечего надеяться даже на самую мизерную прибавку в обхвате рук. И никакие специализи-рованные упражнения тут не помогут, сколько бы вы их не делали.
Что вам нужно, так это подналечь на приседания, становую тягу, жим лежа и другие базовые упражнения. Добейтесь здесь увеличения рабочих весов как минимум на 50%. Когда вы будете делать десять повторений приседаний со штангой 160 кг и набе-рете около 12 кг мышц по всему телу, вы сможете воплотить в жизнь мечту о 40-сантиметровом бицепсе. А если вы замахивае-тесь на больший обхват, добавьте еще повторений на приседани-ях (с весом вдвое больше собственного), и наберите еще больше массы по всему телу.
Пропорции
Если постоянно тренироваться по сокращенным програм-мам, мускулатура может развиться непропорционально.
На начальном этапе нет ничего лучше, чем сокращенные про-граммы. Но придерживаться их год за годом нецелесообразно. Оптимальный вариант (на хорошо продвинутом уровне) выгля-дит так: основные силы вы отдаете базовым упражнениям (на бедра, спину, грудь), а ту энергию, которая остается, направляе-те на специализированные упражнения для малых групп мышц. Таким образом вы добьетесь равномерного и пропорционально-го развития всей мускулатуры тела.
Возможно, это будут не "идеальные пропорции", но вполне достаточные на том этапе, когда вы еще продолжаете расти и на-бирать силу. А вот когда вы полностью раскроете свой мышеч-ный потенциал, можно будет заняться детальной специализаци-ей: "подтягиванием" отстающих мышц и их "шлифовкой".
"Уравниловка"
"Почему бы не уделять всем частям тела равное внимание - с самого первого дня тренировок? У ж тогда наверняка ни одна мышца не будет отставать!" Так рассуждают многие. Однако, ра-бота по такому принципу исключает полноценное восстановле-ние. Короче говоря, никакого прогресса не получится.
Если вы, как и большинство средних любителей, не стреми-тесь соревноваться на профессиональном уровне, почему вас должно тревожить, что задние дельты на 10% меньше передних и боковых? Или что зубчатые мышцы недостаточно "'прорисованы"? Или что внутренняя головка трицепса чуть-чуть "отстает" от внешней? Конечно, с явственной непропорциональностью не-обходимо бороться. Но зачем биться головой об стенку ради мельчайших деталей, которые заметны только судьям на турни-рах "звездного" уровня?
Думайте о том, чтобы наращивать больше мышц, и избегайте явного дисбаланса. Не забивайте себе голову тонкой "настрой-кой". Только когда доходишь до предела в росте силы и массы, можно заниматься "деталировкой ": а что еще, собственно, оста-ется делать? Но, говоря по правде, мало кто из любителей достигает этой стадии.
Конечно, разные хитрые варианты упражнений дают воз-можность менять нагрузку и прицельно воздействовать на раз-ные компоненты мышечных групп. Но по сути, эффект от таких "вариаций на тему" значительно ниже, чем всеобъемлющий эф-фект простых базовых комплексов.
Ваша цель номер один - развитие всей мускулатуры, а не от-дельных мелких деталей. Чем больше вес штанги в приседаниях, тем больший рост дают бедра. Чем тяжелее становая тяга - обыч-ная или на прямых ногах - тем лучше растет спина. И чем тяже-лее жим лежа, тем больше становятся плечи, грудь и трицепсы.
