Основными становятся непродолжительные, медленные, равномерные и очень осторожные пробежки. В течение недели бегун постепенно возвращается к уровню интенсивности предсоревновательных тренировок. Через 5—10 дней бегун может выполнять привычный тренировочный километраж.
Исследования показали, что после таких больших нагрузок, как марафон, состав крови спортсмена возвращается к норме примерно через 5—7 дней. Мышцы (пополнение запасов гликогена) требуют более длительного восстановительного периода (примерно 10 дней). При отсутствии повреждений костно-связочный аппарат требует примерно тех же сроков. Однако психологически марафонец восстанавливается гораздо медленнее. Желание бегать — вот то главное, что нужно восстановить.
Грэхем пришел к следующему выводу: до того, как бег опять начинает приносить физическую радость, проходит 12 дней. Обычно в это время к ногам возвращается упругость, появляется ощущение радости, хочется бежать быстрее, свободнее, чем накануне. Атлет мысленно обращается к состязаниям, планы на участие в следующем марафоне становятся реальными. Обычно на 14—21-й день марафонец начинает бегать так же хорошо или даже лучше, чем раньше. Разумеется, восстановительные сроки у каждого бегуна различны.
Поскольку процесс восстановления в значительной степени индивидуален, мы рекомендуем записывать или отмечать на специальном графике изменения, происходящие с организмом после первого марафона. Собранную информацию можно использовать в дальнейшем в качестве руководства по восстановлению.
Еще совсем недавно участие в двух марафонах в год считалось невозможным, так как самым трудным представлялся не большой объем предсоревновательной нагрузки, а период восстановления. Но даже сегодня ученые, публикуя материалы, касающиеся восстановительных процессов, советуют принимать участие в очередном марафоне только после того, как общий тренировочный километраж примерно в 10—20 раз превысит дистанцию забега. Однако усредненность этой величины делает совет мало полезным. Выясняется, что бегун, достигший максимума тренировочной нагрузки и готовящийся к очередным состязаниям, может пробежать несколько марафонов с хорошими результатами, так как период наилучшей подготовленности иногда длится свыше двух месяцев. Сильные марафонцы достигают пика подготовленности дважды в год и участвуют в соревнованиях весной и осенью.
Мы не собираемся убеждать вас в необходимости частых соревнований. Нам хочется, чтобы вы поняли следующее: при достаточном уровне аэробной подготовленности восстановление не займет много времени.
После того как уйдут в прошлое переживания, связанные с последним марафоном, спортсмен ставит перед собой очередную цель — вновь пробежать 42 км 195 м. На этот раз вас интересует не просто успешное преодоление марафона. Вы собираетесь показать определенный результат. Вот почему вы почувствуете необходимость улучшить систему тренировки. В этом случае советуем перечитать главу 2.
Один из лучших способов улучшения результата — нахождение оптимального темпа бега во время соревнований. Как правило, скорость бега у новичка к концу дистанции снижается. Положение можно изменить, увеличив объем тренировочного бега на выносливость. Большое значение имеет также уверенность в своих силах, появляющаяся у бегуна после первого успешно пройденного марафона. Уменьшив потери в скорости посредством тренировки на выносливость, бегун переходит к отработке правильного темпа бега. Следует опасаться ускорения бега в начале дистанции. Умение распределить силы приходит позднее, поэтому мы рекомендуем на первых порах придерживаться темпа бега более опытного бегуна.
Определяя цели на будущее, не пренебрегайте забегами на более короткие дистанции. Бег на дистанции 15 км или до 10 миль способствует развитию скорости — качества, также необходимого для стайера. Такие пробежки приносят пользу организму, делают тренировки разнообразными.
Погрузившись в атмосферу марафона и впервые преодолев 42 км 195 м, бегун вскоре начинает помышлять о других испытаниях. Иными словами, возникает желание принять участие в забеге на более длинные дистанции или в ультрамарафоне.
В 1977 г. в США были проведены 8 забегов на дистанцию 50 км, 16 забегов на 50 миль и 5 забегов на 100 км. Таким образом, любители ультрамарафона не могли пожаловаться на отсутствие возможностей проявить себя. Тем не менее, за исключением 50-мильного забега имени Дж. Кеннеди в Мэриленде, в котором стартовали 483 участника, ультрамарафоны не отличаются массовостью.
Помимо соревнований с регулярной дистанцией, проводятся и другие, где дистанция выбирается произвольно, — например, от одного города до другого. Один из них — марафон с дистанцией 55 миль, протянувшейся от Питермарицбурга до Дурбана. В Великобритании проводится забег на 52,5 мили от Лондона до Брайтона, на 72 мили вокруг озера Тахоу. К ним можно добавить 70-мильный кросс в Пенсильвании, 100-мильный кросс в Сьерра-Невада и т. д.
Кроссы весьма отличаются друг от друга по степени сложности. Существуют забеги повышенной сложности, в которых победитель оказывается нередко единственным пришедшим к финишу марафонцем. В одних соревнованиях основной противник бегуна — монотонность десятков миль трассы, в других — крутые холмы, жара, жажда и т. п. Правда, участники ультрамарафона никогда не ставили перед собой легких задач.
Ультрамарафон заметно отличается от марафона. Готовясь к соревнованиям на дистанцию свыше 50 миль, невозможно накопить такие запасы гликогена, которые позволили бы избежать скоростного барьера, однако сверхдлительный бег способствует тому, что организм начинает более эффективно использовать жиры как источник энергии. Периоды депрессии сменяются подъемом, когда бегун находит в себе дополнительные силы для борьбы с возникшими психологическими трудностями. Может быть, поэтому ультрамарафонцы обычно старше марафонцев, последние, в свою очередь, старше бегунов на короткие дистанции. Требуя от спортсмена большой силы воли, подобные забеги отличаются от марафонов и темпом бега, и режимом питания спортсмена. Обычно забег на 100 км длится 8—10 час, на 100 миль — 13—20 час. Том Ослер, известный ультрамарафонец, рекомендует чередовать короткие периоды ходьбы (около 5 мин) с пробежками (примерно по 20 мин каждая). Ослер утверждает, что в забегах на 100 миль ему случалось финишировать, не испытывая чрезмерной усталости. В тех случаях, когда он планирует преодолеть дистанцию не переключаясь на ходьбу, ему приходится платить за это более дорогой ценой, хотя результат удается улучшить.
Мы не собираемся чересчур акцентировать проблему, связанную с возмещением запасов жидкости, однако сошлемся на слова Ника Маршалла: «Обезвоживание губительно для организма. В забегах, продолжающихся 6 и более часов, организм спортсмена обезвоживается даже в холодную погоду». Жидкость важно принимать в больших количествах. Далее, вследствие длительности ультрамарафона, бегун нуждается не только в значительных объемах жидкости, но и в питательных веществах, которые организм мог бы использовать на протяжении всего забега.
Эта книга написана не для ультрамарафонцев, а для бегуна на марафонскую дистанцию. Поэтому если вы всерьез намерены испытать себя в ультрамарафоне, лучше всего обратитесь за советом к опытному бегуну на сверхдлинные дистанции.
Том Ослер как-то сказал: «Помните: для того чтобы стать бегуном на длинные дистанции, надо прежде всего научиться распознавать сигналы, посылаемые собственным организмом. Испытывайте себя, раскрепощайте свой разум, но не забывайте о здравом смысле. Все то, что вызывает у вас неприятные ощущения, не годится для вас. Ни в коем случае не пытайтесь стать ультрамарафонцем во что бы то ни стало. Это очень сложный вид спорта, чреватый серьезными травмами и заболеваниями».
Если вы намереваетесь исследовать свои возможности в сверхдлительном беге, помните о том, что вступаете в область неизведанного. Удачи вам!
