И первая из них сродни постулату «береги честь смолоду»: еще до беременности соблюдайте принципы здорового питания и избегайте лишнего веса. Помимо этого женщинам с метаболическими нарушениями рекомендуется озаботиться нормализаций своих показателей еще до наступления беременности. Далее следуют ориентиры нормальной прибавки в весе в течение беременности в зависимости от исходной величины индекса массы тела.
1. Для нормального индекса (18,5-24,5 кг/м2) общая прибавка в 11,5-16 кг считается нормальной (0,5–2 кг в первый триместр и по полкило каждую последующую неделю).
2. При повышенной массе тела – индекс 25–29,9 кг/м2 – нормальной считается уже меньшая прибавка – 7-11,5 кг.
3. Ну, а ожиревшие – индекс массы тела > 30 кг/м2 – должны прибавить не более 5–9 кг.
Рекомендации диетологов направлены не только на сохранении нормального развития и здоровья плода, но и на предотвращения различных осложнений беременности, в том числе и таких грозных, как преэклампсия! Равно применимы и к кормящим матерям.
1. Беременным следует увеличить потребление белка для покрытия нужд плода и плаценты.
2. Увеличивается и потребность в углеводах.
3. Исключить потребление транс-жиров – беременным это особенно необходимо, так как они пересекают плацентарный барьер и могут подавлять рост плода!
4. Обязательное адекватное потребление Омеги-3, полезных полиненасыщенных жиров. Они жизненно необходимы для формирования и правильного развития мозга будущего ребенка. Минимум два раза в неделю употреблять рыбу – жирные сорта: лосось, свежую сельдь, сардины… Почему не чаще – все та же проблема повышенного ныне содержания ртути в рыбе. Отсюда и следующая рекомендация избегать хищных видов – меч-рыба, тунец, крупная макрель. (При этом тунец в консервах есть и можно, и нужно – он делается из маленьких экземпляров и ртути почти не содержит.) Вообще, отдавать предпочтения мелкой рыбе. Хороши также креветки.
5. Мультивитамины. Тем женщинам, которые нормально, полноценно питаются, мультивитамины не нужны. Они зарезервированы для тех, у кого изначально имеется неадекватный уровень питания или специфические диетические пристрастия (веганы, например). Однако некоторым минералам надо обратить особое внимание.
6. Железо. Тут единого мнения экспертов нет: некоторые рекомендуют препараты железа всем беременным, другие настаивают на том, что их необходимо давать только женщинам со сниженным гемоглобином (первый и третий триместр < 11 грамм/ децилитр и 2-й триместр < 10,4 грамм/децилитр). Официальные рекомендации пока хранят молчание по поводу нормальных беременных и рекомендуют препараты железа только женщинам с анемией в дозе от 30 до 120 мг в день.
7. Кальций и витамин D. Скелет плода в последний триместр требует около 30 грамм кальция для своего формирования. Это совсем мало относительно материнских запасов, но кальций нужен для самой мамы – предотвратить преэклампсию, повышение артериального давления! Общая рекомендация всем беременным – 1 грамм кальция в день, тем, кто потреблял мало кальция до беременности (например, те же вегетарианки), ВОЗ рекомендует 2 грамма кальция в день. Витамина D обычно достаточно в рыбе, но тем, кто практически не бывает на солнце, можно добавить 400–600 единиц витамина D в сутки. Многие диетологи более агрессивны и рекомендуют рутинное потребление витамина D во время беременности всем. (Следует помнить, что токсическая доза витамина D точно не определена, но существует, переусердствовать может быть беременным особенно опасно!)
8. Цинк. Необходим для нормального развития плода. С энтузиазмом давали его всем беременным, пока в 2015 году не подоспел обзор более 20 клинических исследований, который показал, что никакой разницы в конечной точке у тех, кто этот цинк принимал, и у тех, кто не принимал – нет! Однако обратите внимание на продукты богатые цинком – мы их перечисляли в соответствующей главе – и потребляйте их в адекватном количестве.
9. Йод. Однозначно принимать надо всем беременным и кормящим грудью. По рекомендациям ВОЗ: 220 микрограмм беременным и 290 – кормящим. Только – ВНИМАНИЕ! – не переборщите! Чуть больше, и у плода разовьется зоб! Кстати, у японских женщин, традиционно потребляющих большое количество морских водорослей в пище, токсический зоб плода – частая проблема.
10. Фолиевая кислота. Единственный витамин, рекомендуемый всем беременным. Причем желательно начинать его принимать еще с момента попыток зачатия. Нужно не самой беременной, а плоду, для предотвращения неправильного развития нервной системы.
Однозначных особых рекомендаций по питанию для беременных немного: например, обязательно принимать йод и употреблять мелкую жирную рыбу не реже 2 раз в неделю.
Это были рекомендации, что принимать, теперь о том, что делать не надо. Не надо усердствовать с витаминами и добавками. Не пользоваться БАДами и препаратами из трав. Пожалуйста, пожалейте здоровье и будущего ребенка! Некоторые компоненты особенно опасны:
1. Витамин А. Беременные не должны принимать его более чем 1500 микрограмм суммарно из всех источников (печень, например!). Мультивитамины и другие добавки, обычно содержащие большие дозы витамина А, могут привести к патологии развития плода и должны быть исключены из потребления беременными. Если вы любите печеночный паштет – подождите 9 месяцев.
2. Антиоксидант, витамин Е. Исследование показывает, что увлечение добавками, содержащими витамин Е, может приводить к врожденным заболеваниям сердца.
3. Добавки из трав. Даже в Америке, где врачи следят за беременными особенно тщательно (ну, хотя бы для того, чтобы не угодить под судебное преследование!), до 10 % беременных принимают всевозможные добавки из трав. И что на самом деле эти травы содержат – не знает никто. Во всяком случае, не то и не только то, что написано на этикетке. Поэтому рекомендации специалистов – препараты из трав во время беременности не принимать!
4. Кофе. Исследования разноречивы. Первоначальные данные о вреде кофе для плода не подтвердились, но, во избежание возбуждающего действия кофеина на будущего ребенка, рекомендуется ограничение кофе до 1-й чашки в день.
5. Искусственные подсластители: сахарин, аспортам, стевиозид, содержащиеся во многих «диетических» продуктах (например, «диетическая кола»), еще недавно подозревались в возможном вредном воздействии на плод. Сегодня исследования это не подтверждают, но, учитывая в принципе не полезное, как минимум, действие сахарозаменителей на человека, я рекомендую от них воздерживаться и во время беременности.
Алкоголь. Нельзя. Как и курение. Надеюсь, понятно.
Беременным особенно надо соблюдать правила предосторожности от пищевых инфекций – многие из них могут окончиться для плода печально. Напоминаю эти элементарные правила:
1. Никакого парного молока! Только пастеризованное! И, кстати, творог, сметана, кефир из сырого молока также могут быть источником инфекций! И бруцеллеза, в том числе!
2. Такие вкусности, как паштеты, хот-доги, мягкие сыры, копченая рыба пока не для вас – потенциальный источник заражения листерией, бактерией, к которой беременные особенно чувствительны (почитайте мою книгу про инфекции «Свой-чужой»).
3. Никаких больше стейков «средней прожарки» – мясо, рыба и птица только хорошо прожаренные или проваренные. Помните, что токсоплазмозом мы почти всегда заражаемся не через кошек, а через слабо кулинарно обработанные продукты!
4. Овощи и фрукты перед употреблением мыть!
5. Холодильник должен быть включен так, чтобы температура была не выше 4,5 градусов, морозилка – не выше минус 18.
6. Сырое мясо, рыбу и птицу хранить отдельно от других продуктов.
7. Яйца употребляйте «вкрутую».
8. Никогда не оставляйте уже приготовленную пищу без холодильника более 2-х часов.
9. Любительницам суши – до беременности совет: в употребление рыбу необходимо пускать предварительно замороженную, при наступлении беременности – воздержитесь от сырой рыбы на 9 месяцев.
10. Тщательное мытье рук. Всегда и везде!
Согласитесь, никаких особенных секретов в правильном питании беременных и кормящих мам нет, никаких особенных усилий предпринимать не надо: просто следуйте элементарным правилам и соблюдайте умеренность во всем!
Заметки на поляхМне в свое время пришлось много лет проработать в Африке. Причем бывало, что и в самых диких и труднодоступных ее районах. Местное население говорит только на своем наречии. Арифметики и даже летоисчисления (!!!) не знают! На вопрос: «Сколько ребенку лет?» – Ответ: «Не знаю… Родился в Год большой воды! – «А вот этот шрам откуда?» – «Это во время Великой засухи кабан клыком распорол!»
Чтобы взвесить ребенка для расчета дозы лекарств, на взрослые весы ставишь ребенка с матерью. Потом забираешь ребенка и взвешиваешь одну мать. Потом вычитаешь одно из другого и получаешь вес ребенка. Сначала я доверял эту простейшую процедуру местным фельдшерам и медсестрам – ведь они учились в медучилищах в городе и по определению должны были ее легко выполнить. Если бы! Вес матери вместе с ребенком 65 кг. Без ребенка – 60. Сколько весит ребенок? Вот вы не поверите! Ответы будут: 1, 7, 3, 8 и никогда – правильный!
