клетку и подтягивая брюшную стенку к позвоночнику. Затем резким движением сократите мышцы брюшной стенки и межреберные мышцы. Диафрагма при этом также резко опускается вниз. Одновременное резкое напряжение диафрагмы и мышц живота ощущается как щелчок. Вновь подтяните к позвоночнику брюшную стенку и резко сократите диафрагму и мышцы живота.
Повторите эти движения ("вакуум-щелчок") на задерженном дыхании несколько раз. Отдохните 2-3 мин. и повторите упражнение. По мере тренировки число чередований "вакуум-щелчок" на полном выдохе доведите до 10-15. Упражнение повторяйте 3-4 раза. После каждого повторения отдыхайте 2-3 мин. до нормализации дыхания. Это упражнение можно делать в середине тренировки или в начале ее. Оно снимает усталость, в голове ощущается легкость и свежесть, повышается работоспособность и бодрость.
После изучения описанных выше методов дыхания, необходимо переходить к тренировке и практическому использованию крика "КИ-Я" в системе рукопашного боя. Существуют две различные фазы в тренировке "КИ-Я", которые рассматриваются как один цикл.
Первая фаза цикла – "взвинчивание" или фаза напряжения. Вторая —"выброс" или фаза расслабления. В качестве крика можно использовать любой звук. В нашем случае звук "КИ-" будет взвинчиванием, а звук "-Я" – расслаблением.
Сделайте полный вдох и сожмите воздух. Выдохните первую треть вдоха на "КИ-". Это должно напрячь живот и подготовить вас для удара рукой или ногой. "КИ-" должно быть слегка замедленным, с нарастанием напряжения, сжимающего мышцы живота, и звуком, исходящим из нижней части живота. Звук должен быть мгновенным, высоким и гортанным. Последующее "-Я" представляет собой быстрый выдох и расширение живота, придающее полную силу выбрасываемой для удара ноге или руке. При ударе тело полностью расслаблено, за исключением бьющей ноги или руки и живота. Соприкосновение с целью должно совпадать с криком.
Во время тренировки отрабатывайте полный вдох и выдох одной трети воздуха на "КИ-" ("взвинчивании"). На стадии "-Я” произнесите сперва 2, затем 3,4, и 5 криков на второй трети дыхания. Все время удерживайте одну треть дыхания в себе. Удар может быть нанесен при каждом крике.
В случае, когда вы подвергаетесь внезапной атаке, вы производите рефлекторное контрдействие, не всегда успевая сделать полный вдох и сжать воздух перед стадиями взвинчивания и расслабления. Но, вступая в действие, вы всегда имеете одну треть вдохнутого воздуха. Это в данном случае будет являться стадией "КИ-", затем на стадии "-Я" выдохните весь воздух, кроме его одной трети, как и в предыдущих упражнениях.
Как уже отмечалось в начале этого раздела, некоторые из школ самообороны особое внимание уделяют тренировкам по задерживанию дыхания. Ниже мы приводим несколько очень важных упражнений, имеющих своей целью усилить и развить дыхательные мускулы, а вместе с ними и сами легкие. Частая практика этих упражнений неизбежно приведет к расширению грудной клетки. Временная задержка дыхания после глубокого полного вдоха приносит большую пользу не только дыхательным органам, но и органам пищеварения, нервной системе и всей крови.
Упражнение 7
1. Стать прямо.
2. Сделать полное дыхание.
3. Задержать вдох в груди, насколько возможно дольше.
4. С силой выдохнуть воздух через рот.
5. Проделать очистительное дыхание.
Упражнение 8
1. Стать прямо.
2. Вдохнуть воздух медленно и постепенно.
3. Вдыхая, медленно ударять по груди кончиками пальцев в разных местах.
4. Когда легкие переполнятся воздухом, задержать дыхание и ударять по груди ладонями рук.
5. Проделать очистительное дыхание.
Это упражнение надо проделывать с большой осторожностью, так как после первых попыток некоторые могут почувствовать легкое головокружение.
Упражнение 9
1. Стать прямо.
2. Прижать руки к сторонам груди, насколько возможно выше под мышками так, чтобы большие пальцы были обращены к спине, ладони лежали с боков, и остальные пальцы были обращены к передней части груди, т.е. надо как бы сжать свою грудь руками с боков, но не нажимая сильно.
3. Сделать полное дыхание.
4. Задержать воздух на 3-5 секунд.
5. Затем медленно начинать сжимать руками ребра, в то же время не спеша выдыхая воздух.
6. Проделать очистительное дыхание.
Это позволит вам сделать свои ребра более подвижными и эластичными.
Упражнение 10
1. Стать прямо.
2. Сделать полный вдох.
3. Задержать воздух.
4. Вытянуть обе руки вперед и держать кулаки сжатыми на уровне плеч.
5. Затем одним движением отвести руки назад.
6. Опять вытянуть руки вперед и так повторить несколько раз, все время держа кулаки и руки в напряжении.
7. Сильно выдохнуть воздух через рот.
8. Проделать очистительное дыхание.
Проводимое упражнение очень полезно для того, чтобы восстановить нормальные условия деятельности грудной клетки и дать ей возможность для нужного расширения.
Упражнение 11
Выполняется во время ходьбы.
1. Идя с высоко поднятой головой и держа плечи назад, вдохнуть полное дыхание, мысленно считая до восьми и делая в это время восемь шагов так, чтобы счет соответствовал шагам, а вдыхание воздуха было бы сделано как бы в восемь приемов, но без перерыва.
2. Медленно выдохнуть воздух через ноздри, таким же образом считая до восьми и делая в это время восемь шагов.
3. Задержите дыхание, продолжая идти и считая до восьми.
4. Повторять это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что устали.
После отдыха продолжите.
Упражнение 12
1. Стать прямо.
2. Вдохнуть полное дыхание и задержать его.
3. Слегка наклониться вперед, взять за концы палку, крепко сжимая и постепенно вкладывая в нее всю силу рук.
4. Положить палку и выпрямиться, медленно выдыхая воздух.
5. Повторить это несколько раз.
6. Закончить очистительным дыханием.
Это очень ценное упражнение, т.к. оно обладает способностью привлекать артериальную кровь к конечностям и отвлекать венозную кровь к сердцу и легким, давая тем самым возможность получать организму большее количество кислорода.
Упражнение 13
1. Стать прямо.
2. Вдохнуть полное дыхание.
3. Медленно поднимать руки, держа их напряженными до тех пор, пока кисти рук не будут над головой.
4. Задержать дыхание возможно дольше, держа руки над головой.
5. Медленно опустить руки вниз, медленно выдыхая воздух.
6. Проделать очистительное дыхание.
Упражнение 14
1. Стать прямо, держа руки прямо перед собой.
2. Вдохнуть полное дыхание, задержать его.
3. Быстро отвести руки назад насколько возможно и привести их опять в прежнее положение, повторив это несколько раз.
4. С силой выдохнуть через рот.
5. Проделать очистительное дыхание.
Упражнение 15
То же самое, но делать быстрые взмахи руками назад, а затем вперед, все время удерживая дыхание.
Упражнение 16
1. Лечь на пол лицом вниз.
2. Вдохнуть полное дыхание и задержать его.
3. Отжаться несколько раз на кулаках в упоре.
4.
