(Seated leg curl)
Если в вашем зале такого тренажера нет, то вы можете выполнять сгибания ног на швейцарском шаре. Лягте на спину, расположив ваши ступни на шаре, и поднимите тело, создав прямую линию от лодыжек до шеи. Теперь подтяните ступни к заднице, сокращая бицепсы бедер.
Высокая тяга.
(High pull)
Отводите бедра вперед при одновременном поднимании грифа верхом спины и трапециями. Не старайтесь тянуть с помощью бицепсов: ваши локти согнутся сами естественным образом от инерции поднимаемого грифа. Поднимайтесь на носки, ускоряя движение штанги вверх.
Гиперэкстензии
(Backextension)
Держите в руках гантели или блин от штанги для увеличения нагрузки.
День 6:
Направленность: восстановление;
То же, что и в День 2.
День 7;
Нет тренировки.
Прогрессия в течение недель 2–6:
Дни 1 и 3: увеличивайте вес на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю.
День 5: поддерживайте неизменной еженедельную нагрузку, но еженедельно уменьшайте периоды отдыха на 5 секунд между подходами в каждом упражнении.
Фаза 2: недели 7-12.
День 1:
Направленность: максимальная сила;
Акцент: локаут и середина подъема.
* на каждую сторону.
Описание упражнений.
Бедренно-коленные разгибания
(Hip-knee extension)
Убедитесь, что ваши ягодицы сжаты, а колени разогнуты и напряжены, когда ваши ноги полностью выпрямлены. Используйте дополнительный вес на лодыжках или зажмите гантель между ступней для, чтобы добавить нагрузку.
Становая тяга в стиле сумо до локаута (с плинтов)
(Sumo-style deadlift lockout)
Как и в описанной ранее становой тяге до локаута, начните тягу с грифом, расположенным на ограничителях или стойках, только на этот раз на уровне чуть выше колен. Держите поясницу напряженной с естественным изгибом.
Сведение бедер на блоке, с эспандером или на тренажере для сведения бедер.
(Cable, band or machine hip adduction)
Это упражнение — противоположность разведениям бедер, описанным ранее. Если вы используете тросовый тренажер, начинайте с вашей рабочей ноги, ближайшей к тренажеру, выпрямленной и поднятой вбок по направлению к нему. Тяните трос вниз и прямо к вашей нерабочей лодыжке, перекрещивая рабочую ногу с нерабочей в конце траектории. Вы также можете делать версию этого упражнения с толканием блина.
В самом крайнем случае, используйте тренажер для сведения бедер, вероятно, имеющийся в вашем зале, такой, на котором вы начинаете с разведения коленей, а потом их сводите.
Выкатывания на роликовом колесике
(Abwheel)
Выкатывайтесь настолько далеко, насколько позволяет ваша сила.
День 2:
Направленность: восстановление;
Побегайте легкой трусцой 12–15 минут или поднимайтесь в гору для прокачки кровью нижней половины тела. Сделайте растяжку для всего тела.
День 3:
Направленность: скоростная сила;
Акцент: вес диапазон движения.
Описание упражнений.
Становая тяга.
(Deadlift)
Используйте традиционную позицию с руками шире ног. Поднимайте вес, как можно быстрее, и ненадолго ставьте штангу на пол перед очередным повторением.
Румынская становая тяга с гантелями.
(DBRomaniandeadlift)[46]
Начинайте упражнение, двигая бедра назад. Позвольте коленям немного сгибаться, поскольку вы опускаете гантели только чуть ниже колен.
Скручивания на швейцарском шаре.
(Swissballcrunch)
Держите гантель или блин от штанги на груди. Отклоняйтесь назад, насколько позволяет шар, а затем скручивайтесь вверх, пока верхняя часть спины полностью не поднимется над шаром.
День 4:
Направленность: восстановление;
То же, что и в День 2.
День 5:
Направленность: максимальная сила;
Акцент: срыв; стартовая сила.
* на каждую сторону.
Описание упражнений.
Частичная становая тяга в стиле сумо со сверхмаксимальным весом.
(Sumo-style supramaximal partial deadlift)
Это то же самое, что и становая тяга в стиле сумо до локаута (с плинтов), как было описано ранее(Sumo-style deadlift lockout).
Становая тяга в стиле сумо с приподнятой платформы («из ямы»).
(Sumo-style elevated-platform deadlift)
Используйте крепкий помост или блины, позволяющие поставить на них ноги на высоте около двух дюймов (5 см) от пола. Это не чистый стиль сумо: желательно, чтобы ваши ноги располагались на ширине, немного превышающей ширину плеч, в отличие от преувеличенной ширины постановки ног в становой тяге — сумо. Хват должен быть между ног, но кисти не должны располагаться рядом друг с другом на грифе.
Наклоны в стороны с гантелями или на нижнем блоке.
(Cable or dumbbell side bend)
Вы можете делать наклоны в стороны с гантелями, как описано ранее, или же с рукояткой троса, проходящего через нижний блок. Если вы выполняете последнее, стойте боком к блоку, держа рукоятку рукой, ближней к этому блоку. Наклоняйтесь в сторону блока, а затем выпрямляйтесь.
Прыжковые шраги.
(Jump shrug)
Это очень похоже на высокую тягу. Единственное отличие в том, что вы не тянете гриф до вашей груди. Держите руки относительно прямыми при перемещении грифа трапециями. Вы не должны в прыжке отрываться от пола, но поднимайтесь на носках так высоко, как сможете.
День 6:
Направленность: восстановление;
То же, что и в День 2.
День 7:
Нет тренировки.
Прогрессия в течение недель 8-12:
Дни 1 и 5: увеличивайте вес отягощения на 2 процента в каждом упражнении каждую неделю.
День 3: сохраняйте вес отягощений неизменным, но добавляйте по одному подходу еженедельно в каждом упражнении.
Через 12 недель:
Повторите тестирование на 1 ПМ в становой тяге.
ОСП: Приседания.
Когда большинство пауэрлифтеров приседают, они, в первую очередь, думают о квадрицепсе. Мол, если хотите большие квадрицепсы, то приседайте с тяжелыми весами. Это могло бы достаточно соответствовать истине, с учетом того, что иные упражнения, строящие квадрицепс, жимы ногами и разгибания ног, не стоят затраченного времени или энергии.
Но давайте посмотрим на этот вопрос иначе. Если вы хотите приседать с большими весами — как вы думаете, какие из мышц наиболее важны для этой цели? Ответ «квадрицепсы» не верен, их роль в приседаниях чересчур переоценивается. Если вы хотите тот вид силы, которая дает возможность вставать в подходах с максимальным усилием, вам нужны сверхсильные бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы низа спины. Несомненно, ваши квадры тоже станут больше и сильнее, но они не нуждаются в акцентировании внимания.
Реальное действие в приседаниях имеет место в мускулатуре, окружающей тазобедренную область. Это то место, где сходятся самые большие кости и самые сильные мышцы, дающие возможность выказать наибольшую силу и двигаться с наивысшей скоростью, на которые способно ваше тело. Коленные суставы, конечно, тоже важны — невозможно присесть с тяжелым весом, если они повреждены или неустойчивы — но даже самые здоровые колени сломались бы, если бы вы постоянно вынуждали их принимать на себя основную ударную нагрузку, когда на ваших плечах лежит вес в два раза превышающий собственный.
Таким образом, надлежащая техника является жизненно важной. Я не стану утверждать, что она важнее, чем в становой тяге или жиме лежа, но скажу, что риск получения травмы в приседаниях выше. В жиме основное беспокойство вызывают плечи, а локти и запястья рискуют меньше. В становой тяге — низ спины. Но в приседаниях поясница подвержена риску, по крайней мере, ничуть не меньше, чем в становой, но и коленные суставы находятся на пике опасности, так как вам приходится сгибать их больше, чем на 90 градусов, чтобы досесть.
