Ознакомительная версия.
Качество важнее количества
Лучший и, пожалуй, единственный показатель успеха в физических упражнениях – это не то, сколько повторений вы делаете, а то, насколько правильно вы их выполняете.
Отдыхайте после тренировки
Заканчивая каждую тренировку, лягте на пол на спину и расслабьтесь. Дайте возможность отдохнуть легким, сердцу и мышцам, которые только что напряженно трудились. Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока дыхание и пульс не придут в норму.
Ну вот, об основных правилах занятий мы с вами поговорили. Теперь приступаем к упражнениям!
Упражнения для талии
Тонкая талия – мечта каждой женщины. Чтобы мечта осуществилась, регулярно делайте упражнения, направленные на укрепление мышц этой области.
Каждое упражнение необходимо повторить 10–15 раз.
Упражнение 1
Исходное положение (ИП) – стоя, ноги на ширине плеч. Руки, согнутые в локтях, за головой. Живот втянут.
Старайтесь соединить правое колено и левый локоть, подтягивая их друг к другу. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое с другой ногой и локтем.
Конечно, на первых занятиях вам не удастся достигнуть положительного результата, но с каждым днем упражнение у вас будет получаться все лучше.
Упражнение 2
ИП – лежа на спине, ноги прямые. Согнутые в локтях руки положите на пол ладонями вниз.
Согните правую ногу в колене, перенесите ее влево, сильно повернув бедро, коснитесь коленом пола.
Упражнение 3
Встаньте левым боком к стулу на расстоянии шага. Стопу левой ноги, выпрямленной в колене, положить на стул.
На счет «раз» – наклониться вниз, дотрагиваясь пальцами рук до правой, опорной, ноги. На счет «два» – выпрямиться. На счет «три» – наклониться влево, дотрагиваясь пальцами рук до левой стопы, которая опирается о стул.
На счет «четыре» – выпрямиться. Сменить исходное положение, сделав опорной левую ногу.
Упражнение 4
Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, руки вытяните вперед на уровне плеч.
Медленно поверните туловище влево до отказа, потом также медленно поверните туловище вправо.
Упражнение 5
ИП – стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны друг другу, руки на бедрах.
Делайте туловищем круговые движения: вперед, вправо, назад, влево, то есть вращаете бедрами сначала по часовой стрелке, потом – против (как будто крутите хула-хуп). Плечи неподвижны.
Упражнение 6
Встаньте на колени, руки сцепите «замком» за головой.
Перенесите корпус и сядьте на пол, левее стоп. Затем через исходное положение пересядьте так, чтобы тело было справа от стоп.
Упражнение 7
Сесть, опираясь на руки за спиной. Поднять вытянутые ноги примерно на 30 см от пола, слегка откинувшись назад. Сделать несколько движений ногами поочередно вверх-вниз, как при плавании кролем.
Упражнения для живота
При похудении живот обычно «исчезает» в последнюю очередь. Это связано с тем, что в обыденной жизни мышцы брюшной полости редко бывают задействованы так, чтобы всегда находиться в тонусе. Чтобы избавиться от жирка в области живота, нужно регулярно выполнять упражнения для живота.
Каждое упражнение необходимо повторить 10–15 раз.
Упражнение 1
ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поясница плотно прижата к полу. Стопы – на полу на ширине плеч.
Из исходного положения приподнять плечи и лопатки от пола и вернуться в исходное положение. Локти все время расправлены; плечи поднимайте как можно выше. Поясница должна оставаться крепко прижатой к полу. При движении плеч наверх-вперед делается выдох.
Упражнение 2
ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Поясница плотно прижата к полу. Стопы на полу на ширине плеч.
Из исходного положения нужно приподнять плечи над полом и вывести руки вперед, между колен. Потянитесь вперед за руками. Вернитесь в исходное положение на вдохе, руки верните за голову. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Плечи старайтесь поднимать как можно выше.
Упражнение 3
ИП – лежа на спине, прямые ноги подняты вверх и перекрещены, руки лежат под ягодицами.
Опускайте вниз скрещенные между собой прямые ноги. Во время выполнения упражнения нельзя прогибаться в пояснице. Если это не удается выполнить, опускайте ноги до того уровня, когда поясница остается прижатой к полу.
Упражнение 4
ИП – лежа на спине, руки под головой, ноги согнуты в коленях и подняты вверх так, чтобы углы между бедрами и телом и между голенями и бедрами были по 90 градусов. Ноги соединены вместе.
Из исходного положения нужно поднимать плечи вверх, выводя прямые руки вперед, потянуться за руками вперед и вернуться в исходное положение.
Ноги остаются неподвижными, с углами между бедром и голенью, между бедром и туловищем примерно в 90 градусов. Плечи поднимать как можно выше. Удерживаться в таком положении как можно дольше, затем вернуться в исходное положение. Подбородок к груди не прижимать. Поясница должна быть плотно прижата к полу.
Упражнение 5
ИП – лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подняты вверх так, чтобы бедра составляли прямой угол с верхней частью туловища. Руки – на затылке, мышцы головы и шеи расслаблены.
Из исходного положения, напрягая мышцы нижней части брюшного пресса, приподнимите таз над поверхностью и притяните бедра к грудной клетке. Медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение 6
ИП – стоя, ноги на ширине плеч, слегка согнуты, руки на бедрах. Выдвинуть таз вперед, напрягая при этом ягодицы.
Вернуться в ИП, расслабляя мышцы (рис. 1). Движения должны быть ритмичными, равномерными.
Рис. 1
Упражнение 7
Для боковых мышц живота. ИП – лежа на спине, руки положить под голову, ноги согнуты в коленях, левая стопа перекинута через правую. Слегка приподнять корпус и повернуть его направо. Вернуться в ИП (рис. 2). Повторить 5–10 раз в каждую сторону (меняя положение ступней).
Рис. 2
Упражнение 8
Для центральных и боковых мышц живота. ИП – лежа на спине, правую ногу поднять и держать под углом примерно 60° к полу, левую согнуть в колене и тазобедренном суставе. Правую руку вытянуть вперед параллельно правой ноге, левую – вперед и вверх, тоже под углом примерно 60°. После этого выпрямить левую ногу, а правую согнуть и соответственно поменять положение рук (рис. 3). Повторить 5–10 раз.
Рис. 3
Упражнение 9
ИП – лежа на спине, поднять ноги перпендикулярно полу и скрестить их. Руки вытянуть вдоль тела. Опираясь на руки, чуть-чуть приподнять и снова опустить таз (рис. 4). Повторить для начала 3–5 раз – упражнение довольно трудное.
Рис. 4
Качаем пресс
Эти упражнения, как и предыдущие, повторять по 10–15 раз.
Упражнение 1
ИП – лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, на полу, руки за головой.
Поднимайте верхнюю часть туловища как можно выше. Вернитесь в исходную позицию. Поднимать верх туловища нужно на выдохе, опускать – на вдохе.
Упражнение 2
ИП – лежа на спине, согнутые в коленях под прямым углом ноги подняты.
Скрестите лодыжки, руки – за головой. Усилием брюшных мышц немного приподнимите таз с пола вверх. Нужно сконцентрироваться на том, чтобы напряглись мышцы живота, а не на том, чтобы как можно выше поднять таз.
Упражнение 3
ИП – лежа на спине, согнутые под прямым углом ноги лежат на скамье или на невысоком стуле.
Возьмите в руки и держите на груди что-нибудь тяжелое (например, двухлитровую бутылку с водой). Усилием мышц пресса подтягивайте верхнюю часть туловища к коленям.
Упражнение 4
ИП – лежа на спине, руки за головой, пальцы сцеплены в «замок».
Подведите колени к груди, не поднимая плечи от земли и не надавливая на шею.
Выпрямите левую ногу приблизительно под углом 45 градусов от пола, одновременно поворачивая верхнюю часть тела направо и перенося левый локоть к правому колену.
Поменяйте стороны. Подведите левую ногу к груди, одновременно вытягивая правую и перенося правый локоть к левому колену.
Продолжайте чередовать стороны.
Упражнение 5
ИП – лежа на спине, ноги подняты вверх и перекрещены.
Напрягите пресс, чтобы поднять лопатки от пола, как если бы вы пытались достать ноги грудью. Держите ноги в скрещенном положении, воображая, что пупок тянется к вашему позвоночнику. Вернитесь в исходное положение.
Вот еще один комплекс упражнений для брюшного пресса. Исходное положение – лежа на спине, поясница прижата к полу.
Упражнение 1 Наклонить голову вперед, поднять плечи от пола, потянуться руками к носкам (выдох). Вернуться в ИП (вдох).
Упражнение 2 Согнуть одну ногу, вытянуть ее вперед (к потолку), согнуть, поставить ступню на пол (выдох), выпрямить ногу (вдох). Повторить для другой ноги.
Ознакомительная версия.
