Ознакомительная версия.
Оставшиеся шесть дней в неделю вы будете питаться дробно, пищей с высоким содержанием белка и клетчатки и пониженным содержанием жиров. В процессе правильного питания не забывайте о необходимости выпивать как минимум два литра простой негазированной воды в день.
О более точных рекомендациях по режиму питания и рецептам в течение недели мы поговорим чуть позже. Пока же мы предлагаем вам несколько рецептов смузи.
Для приготовления овощного смузи возьмите полстакана соцветий брокколи, небольшой пучок укропа, полстакана обезжиренного кефира и пряные травы по вкусу. Капусту отварите в течение нескольких минут и остудите. Взбейте всё в блендере до однородной массы.
Смузи со шпинатом готовится таким же образом. Возьмите стакан зелени шпината, стакан обезжиренного молока, два банана и смешайте всё в блендере. Добавьте два кубика льда.
Для приготовления фруктово-ягодного смузи возьмите половинку банана или персика (несколько абрикосов), полстакана ягод (малину, клубнику, чернику). Добавьте полстакана обезжиренного кефира или йогурта, столовую ложку нежирного творога. Взбейте с помощью блендера.
Яблочно-коричный смузи готовится следующим образом. Одно большое яблоко запеките в духовке. Полстакана молока подогрейте. Извлеките мякоть печёного яблока, смешайте с молоком, добавьте корицу и взбейте блендером.
Ещё один рецепт смузи отличается ярким насыщенным вкусом. Вам потребуются один апельсин, половинка банана и половина стакана соевого или обезжиренного молока. Всё взбейте в бендере, в коктейль добавьте измельчённые тыквенные семечки.
Для следующего рецепта возьмите два персика, полстакана морковного сока и чайную ложку семян льна, измельчённых в кофемолке. Доведите до состояния пюре с помощью блендера.
Вы можете самостоятельно «изобретать» рецепты смузи по рекомендациям доктора Апровиан.
В качестве белковой составляющей возьмите одну чайную ложку протеинового порошка или полстакана обезжиренного йогурта. Жидкую составляющую возьмите в количестве половины стакана из следующего списка: обезжиренное молоко, соевое, кокосовое или миндальное молоко, кокосовая вода, любой натуральный сок без добавления сахара. Можете добавить фрукты или овощи двух видов. На один коктейль идёт половина яблока, половина банана, половина стакана черешни, вишни или винограда, одно киви, один лимон, полстакана мякоти манго, один апельсин или нектарин, половина груши, полстакана клубники или других ягод.
Овощи используйте свежие. Можете брать по стакану любого овоща или травы из следующего списка: руккола, морковь, сельдерей, огурец, капуста, мята, салат ромэн, мангольд, шпинат, помидор.
Чтобы разнообразить «смузи-меню», задействуйте добавки по чайной ложке: авокадо, патоку, несладкий порошок какао, семена льна, тыквы или подсолнечника.
При желании добавляйте специи: анис, корицу, гвоздику, имбирь, кориандр, мускатный орех.
Раз в пару недель можете делать смузи на половине стакана свежесваренного кофе или зелёного чая.
4.2. Быстрая диета – худеем за месяц
Как похудеть за месяц? Есть дробно и питаться продуктами, на переработку которых тратится больше энергии, чем в них содержится. Подойдут для этих целей яблоки, огурцы, сельдерей. Но не пугайтесь, что вам придётся ограничиться столь скудным списком! Мы предлагаем вам следующий режим питания на месяц.
Один день в неделю вы едите только смузи. Три стакана любых овощных или фруктовых коктейлей – весь ваш дневной рацион. Ешьте смузи часто, маленькой ложечкой. Питайтесь каждые два-три часа. В промежутках между приёмами пищи пейте воду – не меньше двух литров. Прочие жидкости лучше исключить. Но если очень хочется, можете позволить себе чашечку кофе с утра.
В следующие дни диеты чередуйте несколько вариантов питания.
Вариант первый: животные белки. Каждые два часа ешьте небольшими порциями нежирное мясо, птицу, рыбу, яйца. Также можете употреблять соевые продукты и заменители мяса. Разумеется, все продукты должны быть приготовлены на пару или отварены.
Вариант второй: ешьте фрукты и овощи. Можете съесть до стакана крахмалистых овощей (таких как картошка) или бобовых (фасоль, чечевица, горох, бобы). Не смешивайте различные фрукты и овощи в пределах одной трапезы. Вечером ограничьтесь яблоком или огурцом.
Вариант третий: в первой половине дня можете есть животные белки, во второй – фрукты или овощи.
Что ещё вам следует знать, чтобы процесс похудения прошёл успешно? Не совмещайте различные виды пищи в одну трапезу. То есть фрукты и овощи не стоит заедать мясом, и наоборот. Пейте как минимум два литра воды. Ешьте каждые полтора-два часа понемногу. Древние говорили: чтобы наесться, человеку достаточно съесть столько, сколько помещается в его ладони. Можете даже немного уменьшить порцию, ведь вы решили похудеть!
Мясо ешьте постное, отваренное или обжаренное без добавления жиров. Птицу – без шкурки, предпочтительно грудку.
Можете есть рыбу: тунца, лосося, треску, сардины. Крабы и креветки тоже разрешены.
В день можете съесть одно яйцо, два белка или четверть стакана яичного порошка.
Молоко пейте обезжиренное. Йогурты и прочие молочные продукты не должны быть сладкими. Сыры и творог тоже выбирайте с низким содержанием жира.
Фрукты можно практически любые, свежие, замороженные или консервированные без сахара. Для получения дополнительных волокон не очищайте фрукты от кожуры, если возможно.
Овощи выбирайте преимущественно не крахмалистые: спаржу, бобы, ростки фасоли, свёклу, сладкий перец, брокколи, капусту, морковь, сельдерей, огурцы, баклажаны, зелень, лук-порей, салаты, грибы, лук, горох, шпинат, помидоры, кабачки.
Крахмалистые овощи и бобовые ешьте не более стакана в день: это кукуруза, картофель, тыква, горох и другие.
Можете позволить себе цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, отруби, коричневый рис.
Из жиров разрешены оливковое масло, нежирный майонез – не более одной чайной ложки в день.
В качестве десерта ешьте сухофрукты, желе без сахара, мёд, горький шоколад – в минимальных объёмах.
Из напитков – вода, чай и кофе или какао без сахара.
Вот примерный план питания на один день диеты.
Завтрак: кусочек рыбы, половина грейпфрута, половина рогалика из цельного зерна, одна чашка нежирного йогурта или чай (кофе) с молоком.
Второй завтрак: тёртая морковь с обжаренным на сухой сковородке тмином и небольшим количеством йогурта.
Обед: кусочек курицы с белой фасолью, салат со шпинатом, несколько долек апельсина, полстакана коричневого риса.
Полдник: виноград.
Ужин: запечённая рыба, пюре из цветной капусты, стакан зеленых бобов.
Десерт: полстакана замороженного йогурта с клубникой и кусочками ананаса.
4.3. Режим питания на всю жизнь
Ночная диета предусматривает не только режим «похудения», но и пожизненные рекомендации по питанию. Добившись нужного веса, вы можете значительно расширить свой рацион.
Можете иногда позволить себе более жирные виды мяса и рыбы, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы. Увеличьте потребление крахмалистых овощей до двух стаканов в день. Добавьте в свой рацион дополнительно зерновой хлеб.
Постарайтесь придерживаться раздельного питания. И помните: самая «ответственная» трапеза – это завтрак. Если вы плотно позавтракаете, то сможете отказаться от ночных перееданий. Не забывайте о смузи! Один день в неделю вы разгружаете свою пищеварительную систему. Если чувствуете, что снова начали набирать вес – вернитесь к «месячной» диете для похудения.
4.4. Вкусная еда – это счастье
Вкусная еда – это одно из удовольствий в нашей жизни. К счастью, ночная диета не заставляет вас отказаться от любимых блюд и продуктов. Вы можете позволить себе «злоупотребления», но не чаще одного раза в неделю. Если всё же не получается избавиться от тяги к сладкой и высококалорийной пище, ешьте её в первой половине дня.
Постарайтесь всё-таки не увлекаться печеньем, тортами и фастфудом. Замените их более здоровыми продуктами: сухофруктами, бутербродами с нежирным мясом на цельнозерновом хлебе и тому подобным.
Всё зависит исключительно от вашей фантазии! Со своей стороны мы предложим вам множество разнообразных блюд, с которыми ваша диета покажется лёгкой и беспроблемной.
К счастью, человеческий организм отличается повышенной способностью к адаптации. Привыкнув есть правильную пищу, вы просто забудете о не слишком полезных продуктах.
4.5. Алкоголь и прочие радости жизни
Как быть с алкоголем? Ведь без него не обходится практически ни один праздник! Конечно, алкогольные напитки отличаются высокой калорийностью. Но это – пустые калории, они очень быстро преобразуются в энергию. Тем не менее, наш мудрый организм «запасает» в излишки жиров всё съеденное – ведь бокал коньяка или пива уже снабдил его силами для активной деятельности.
Ознакомительная версия.
