Контролируйте каждое движение и не забывайте, что если в пилатесе вам легко, значит, вы все делаете неправильно.
Упражнение № 2. «Ножницы для ягодиц»
Исходное положение: лягте на спину, выпрямите и сомкните вместе ноги. Руки должны находиться вдоль корпуса. Выполняем дыхательное упражнение, втягиваем живот, задерживаем дыхание и переходим к основной позе.
Основная поза: нужно одновременно поднять обе ноги вверх, оторвав при этом от пола плечи и приняв полусидячую позу. Постарайтесь удерживать ноги в таком положении, не изменяя угол подъема. Далее делаем быстрые и достаточно широкие махи ногами, стараясь, чтобы ноги находились друг над дружкой. Носочки должны быть максимально вытянутыми. На счет 10 опускаем ноги, делаем секундную паузу и повторяем так еще 3 раза. Упражнение № 3. «Тянем ножки» Исходное положение: лягте на спину, выпрямите и сомкните вместе ноги. Руки – вдоль корпуса. Одновременно отрываем от пола обе ноги, оторвав при этом от пола плечи. Постарайтесь удерживать ноги в таком положении, не изменяя угол подъема. Вытягивая одну ногу, вторую сгибаем в колене, и прижимаем к груди. Затем меняем ноги. Упражнение можно повторить 10 раз для каждой ноги, когда вы почувствуете что больше не в состоянии держать заданное положение, расслабьтесь и лягте на пол.
Упражнение № 4. «Ножку назад»
Исходное положение: Лягте на коврик лицом вниз, положив лоб на соединенные ладони. Убедитесь, что ваши плечи по-прежнему расслаблены. Это упражнение делается на одном выдохе. Вдохните и примите исходное положение, на выдохе поднимите одну вытянутую ногу от пола, тяните носок и напрягайте бедра и ягодицы, таз остается неподвижными. Верните ногу в исходное положение и повторите все с другой ногой. Это один подход, сделайте 8–12 подходов или 4–6 упражнений на каждую ногу.
Упражнение № 5. «Махи ногами» в три этапа Лягте на бок, голову подоприте одной рукой, а вторую положите перед собой для удержания равновесия. Не опирайтесь сильно на эту руку, старайтесь держать тело в правильном положении за счет напряжения мышц пресса, бедер и ягодиц. Прямые слегка выведите вперед. Это значительно упростит задачу удержания равновесия. Плечи по-прежнему расслаблены и максимально отведены от ушей, пресс и ягодицы напряжены.
Дыхание здесь похоже на дыхание из первого упражнения, но в обратном направлении, то есть глубоко вдыхаем в два этапа, а выдыхаем за один раз, возвращаясь в исходную позицию. На первом вдохе согните ногу в колене, слегка подняв ее вверх. На втором вдохе выведите ногу вверх и сделайте несколько покачивающих движений. На выдохе вернитесь в исходное положение. Таз, как и все тело, по-прежнему максимально неподвижны, движется только рабочая нога. Повторите упражнение для каждой стороны по 5–10 раз.
После выполнения этого упражнения, можно выполнить упражнение чтобы максимально растянуть ягодичные мышцы – из первоначального положения одну ногу согните в колене, приняв более удобное положение, а вторую – выведите вверх на максимальную высоту – помогите себе рукой. Придерживайте ногу в этом положении и задержитесь в нем на максимально возможное количество времени.
Упражнение № 6. «У стены»
Встаньте под небольшим углом лицом к стене и упритесь в нее ладонями. По-прежнему соблюдайте все принципы пилатеса, то есть расслабьте плечи, отведите их подальше от ушей, шею держите прямо, чтобы она была на одной линии с позвоночником. Не забывайте напрягать ягодицы и пресс. Отведите согнутую ногу назад, напряженную ступню держите под прямым углом к голени. Сделайте упражнение по 5–10 раз для каждой ноги.
Упражнение № 7. «Скручивания» Это упражнение не в полной мере относится к пилатесу, однако его целесообразно выполнять в этом комплексе. Лягте на пол и вытяните ноги. Заведите руки за голову, сделайте вдох, напрягите пресс и, не отрывая поясницу от пола, поднимите голову и плечи как можно выше от пола. При этом согните в колене одну ногу и притяните ее к груди. Обязательно округляйте спину, но не поднимайте весь торс.
Выдохните и вернитесь в исходное положение. Сделайте паузу и слегка расслабьте пресс перед тем, как приступать к следующему повторению. Упражнение № 8. «Махи ногами» И еще одно упражнение, без которого накачать годичные мышцы практически невозможно. Махи ногами. Встаньте на четвереньки с опорой на локти и колени. Руки на ширине плеч, голова слегка приподнята, смотрите прямо. Медленно поднимите правую ногу, согнутую в колене, так высоко, как можете. Задержите ее в таком положении на несколько секунд. Плавно опустите. Повторите то же самое для левой ноги. Начинать нужно хотя бы с 5 раз на каждую ногу, со временем можно довести повторы до 20 раз. Если вам слишком сложно выполнять это упражнение, можете начать с быстрых махов: нога поднимается и опускается быстро, без фиксации в напряженном состоянии. При выполнении этого упражнения работают ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Упражнение № 9. «Планка с подниманием колена» При выполнении этого упражнения, укрепляются мышцы пресса, ягодиц, задней поверхности бедер. Исходное положение: встаньте на четвереньки. Ноги поставьте на ширину плеч, руки согните, локти положите на полу под плечами, кисти сомкните в замок. Выпрямите ноги, опираясь на носки. Напрягите мышцы пресса. Оставаясь в таком положении корпуса, согните одну ногу и опустите колено на пол, после чего поднимите его до уровня ягодиц. Следует осуществить 8–10 подъемов колена одной ногой, затем опуститься на четвереньки и сделать небольшой перерыв. Выполнить упражнение с другой ноги. Выполнить 2–3 подхода из 8–10 повторов с каждой ноги поочередно.
Аквааэробика или водный фитнес – это разновидность аэробики, при которой занятия проводятся в воде. Одно из главных преимуществ аквааэробики состоит в том, что вода, создавая дополнительное сопротивление, повышает эффективность упражнений, но при этом выполнять упражнения гораздо легче за счет эффекта «невесомости», возникающего в воде. При занятиях в воде значительно снижается нагрузка на суставы. Кроме того, для занятий аквааэробикой не обязательно уметь плавать. Ну и, конечно, аквааэробика является наименее травматичным видом фитнеса. Все это делает водные занятия самым подходящим видом физических нагрузок для пожилых людей, беременных женщин, людей, страдающих лишним весом, а также различными заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Оптимальный график занятий – 3–4 раза в неделю по 40 минут, постепенно увеличивайте нагрузку, продлив время выполнения каждого упражнения. Занятия аквааэробикой не только тренируют сердечно-сосудистую систему и интенсивно развивают мышцы всего тела, кроме того вода оказывает благоприятное действие на кожу, массируя ее. Для занятий подойдет любой водоем, будь то: пруд, речка, море или бассейн. Упражнения аналогичны упражнениям обычной аэробики, но благодаря сопротивлению воды и использованию дополнительного инвентаря для аквааэробики (гантелей, утяжелителей на пояснице или ногах), занятия становятся гораздо эффективнее. Во время занятий старайтесь спину держать прямо, а живот подтянутым.
Комплекс упражнений для бедер, ягодиц и пресса
Упражнение № 1
Исходное положение: встаньте в воду по грудь. Начинайте прыжки, стараясь одновременно поворачивать корпус. Чем выше прыжок и больше разворот, тем эффективнее тренировка. Упражнение развивает косые мышцы пресса, что непременно положительно скажется на вашей талии. Выполняйте прыжки с разворотом 2–3 минуты.
Упражнение № 2
Исходное положение: лягте на спину на берегу так, чтобы ноги оставались в воде, подложите под них нетонущую поверхность. Старайтесь ногами опустить эту поверхность под воду. Упражнение развивает мышцы ног, ягодиц и пресс. Выполняйте «давление» 2–3 минуты.
Упражнение № 3
Исходное положение: сядьте на мелководье, уперевшись ладонями в дно, ноги вытяните в воду и зажмите между ними мячик. Старайтесь, не упуская мяча, опустить его ногами под воду. Упражнение отлично тренирует ноги, особенно внутреннюю часть бедер, а также мышцы пресса. Повторяйте 2–3 минуты.
Упражнения № 4
Исходное положение: встаньте в воду по плечи, руки вытяните вперед, ладонями вниз. Быстро подтяните к груди колени, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение тренирует мышцы пресса. Для увеличения нагрузки на мышцы ног и ягодиц одновременно с подтягиванием ног к груди разводите их в стороны. Выполняйте упражнение 2–3 минуты.
Упражнение № 5
Исходное положение: сядьте в воду по пояс (держитесь на плаву). Поднимите ноги вверх, не сгибая в коленях, старайтесь руками дотянуться до пальцев ног, затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 2–3 минуты.
