Ознакомительная версия.
Понед. — 100–метровые ускорения на каждом 200–метровом отрезке у х 10—12
Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 200, 800 или 1500 м
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 4
Суб. — соревнования или прикидка 3000 или 5000 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские ускорения на каждом 100–метровом отрезке х 16—20
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 X 4
Суб. — соревнования или прикидка 1500 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 12—16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 800 м
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
До конца соревновательного сезона
Понед. — легкий фартлек 1 ч
Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 4
Среда — соревнование или контрольный бег
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — то же, что во вторник
Суб. — соревнование или контрольный бег
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более
Тренировочная программа для взрослых стайеров (мужчины)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 1 ч
Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 10 000 м
Четв. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Пятн. — легкий фартлек 1 ч
Суб. — контрольный бег 10 000 м
Воскр. — аэробный бег 2 ч и более
В течение 4 недель
Понед. — скоростные пробежки 120 х 10
Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание на крутые склоны 1 ч
Четв. — то же, что во вторник
Пятн. — то же, что в понедельник
Суб. — то же, что в среду
Воскр. — аэробный бег 2 ч и более
В течение 4 недель
Понед. — повторные пробежки 400 х 15—20
Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Среда — легкий фартлек 1 ч
Четв. — повторные пробежки 200 х 15—20
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10
Суб. — контрольный бег 5000 или 10 000 м
Воскр. — аэробный бег 2 ч и более
В течение 4 недель
Понед.— 100–метровые ускорения на каждом 200–метровом отрезке х 12–14
Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 200, 800 или 1500 м
Четв. — легкий фартлек 1 ч
Пятн. — быстрый расслабленный бег 100 х 6
Суб. — соревнования или прикидка 3000, 5000 или 10 000 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин — 2ч
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 20
Втор. — легкий фартлек 1 ч
Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции
Четв. — легкий фартлек 45 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6
Суб. — соревнования или прикидка 1500 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 16
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — контрольный бег 800 м
Четв. — бег трусцой 45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях сезона
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
До конца соревновательного сезона
Понед. — легкий фартлек 1 ч
Втор. — расслабленный размашистый бег 200 х 6
Среда — выступление в соревновании или контрольный бег на 3000 м
Четв. — легкий фартлек 1 ч
Пятн. — то же, что во вторник
Суб. — соревнование или контрольный бег 5000 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более
Тренировочная программа для специализирующихся в беге на средние дистанции (мальчики и девочки 10—12 лет)
В подготовительный период
Понед. — аэробный бег 15 — 30 мин
Втор. — аэробный бег 15—45 мин
Среда — контрольный бег 2000 м
Четв. — то же, что во вторник
Пятн. — то же, что в понедельник
Суб. — контрольный бег 3000 м
Воскр. — аэробный бег 30 мин — 1ч
В течение 4 недель
Понед. — скоростные пробежки 60 х 6
Втор. — аэробный бег 15—45 мин
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 15—30 мин
Четв. — легкий фартлек 15—30 мин
Пятн. — то же, что в понедельник
Суб. — то же, что в среду
Воскр. — аэробный бег 30 мин — 1ч
В течение 4 недель
Понед. — 100–метровые ускорения на каждом 200–метровом отрезке х 4–6
Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестывание голени с акцентом на вертикальное положение
туловища 60 х 2
Среда — легкий фартлек 15—30 мин
Четв. — повторные пробежки 150 х 2—4
Пятн. — скоростные пробежки 60 х 4—6
Суб. — контрольный бег 1500 м
Воскр. — аэробный бег 30 мин — 1ч
В течение 4 недель
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 4—8
Втор. — легкий фартлек 15—30 мин
Среда — контрольный бег 100 и 400 м
Четв. — аэробный бег 15—30 мин
Пятн. — отдых
Суб. — соревнования или прикидка 400 или 800 м
Воскр. — бег трусцой 30—45 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 4—8 с контролем за темпом бега
Втор. —легкий фартлек 15 мин
Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции
Четв. —легкий фартлек 15 мин
Пятн. — отдых
Суб. — соревнования или прикидка 200 и 400 м
Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1ч
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом от резке х 4—8
Втор. — легкий фартлек 15 мин
Среда — контрольный бег 200 м
Четв. — бег трусцой 15—30 мин
Пятн. — отдых
Суб. — участие в первом ответственном соревновании сезона
Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1 ч
До конца соревновательного периода
Понед.—легкий фартлек 15—30 мин
Втор. — расслабленный размашистый бег 100 х 2
Среда — соревнование или контрольный бег 200 м
Четв. —легкий фартлек 15 мин
Пятн. — отдых
Суб. — участие в соревнованиях или контрольный бег 400 или 800 м
Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1 ч
Тренировочная программа для специализирующихся в беге на средние дистанции (девочки 13—14 лет)
В подготовительный период
Понед. — легкий фартлек 30—45 мин
Втор. — аэробный бег 30 мин — 1 ч
Среда — контрольный бег 2400 м
Четв. — аэробный бег 30 мин — 1ч
Пятн. — то же, что в понедельник
Суб. — контрольный бег 4000 м
Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
В течение 4 недель
Понед. — скоростные пробежки 80 х 6—8
Втор. — аэробный бег 30 мин — 1ч
Среда — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и взбегание по крутым склонам 20—30 мин
Четв. — легкий фартлек 30—45 мин
Пятн. — то же, что в понедельник
Суб. — то же, что в среду
Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
В течение 4 недель
Понед, — повторные пробежки 200 х 4—6
Втор. — бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени с акцентом на вертикальное положение туловища 80 X 2 и быстрый расслабленный бег 100 х 2
Среда — легкий фарт лек 30—45 мин
Четв. — повторные пробежки 200 х 4—6
Пятн. — скоростные пробежки 800 х 4—6
Суб. — контрольный бег 2000 м
Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1 ч 15 мин
В течение 4 недель
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 8—12
Втор. — легкий фартлек 30—45 мин
Среда — контрольный бег 100 и 400 м
Четв. — аэробный бег 30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 100 х 3
Суб. — соревнования или прикидки 400 или 800 м
Воскр. — бег трусцой 30 мин — 1ч
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 8
Втор. — легкий фартлек 20—30 мин
Среда — контрольный бег на основной соревновательной дистанции
Четв. — легкий фартлек 20—30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 100 х 3
Суб. — соревнования или прикидки 200 или 400 м
Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч
В течение недели
Понед. — 45–метровые спринтерские рывки на каждом 100–метровом отрезке х 6—8
Втор. — легкий фартлек 20—30 мин
Среда — контрольный бег 200 м
Четв. — бег трусцой 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых
Суб. — участие в первых ответственных соревнованиях сезона
Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1ч
До конца соревновательного сезона
Понед. — легкий фартлек 20—30 мин
Втор. — расслабленный размашистый бег 100 х 3
Среда — соревнование или контрольный бег на 400 м
Четв. — легкий фартлек 20—30 мин
Пятн. — расслабленный размашистый бег 100 х 3
Суб. — соревнование или контрольный бег 400 или 800 м
Воскр. — бег трусцой 30—45 мин
Ознакомительная версия.
