в диаметре) подвешивается для тренировки рук. Такие мешки кладут и на пол для тренировки ног и ребра ладони (сутовара).
Методы развития основных качеств, необходимых для различных способов борьбы – различны.
Для развития определенных качеств существуют определенные комплексы упражнений. Кроме того, упражнения бывают разминочные, массажного типа (для различных целей), расслабительные и т. д.
Разминка суставов
1. Медленное, постепенно убыстряющееся вращение кистей вовнутрь, наружу, одновременно влево и одновременно вправо (для одной конечности в одну и другую стороны). То же для туловища.
2. Разминка пальцев. Вращение, перебирание пальцами.
3. Движение здесь и в последующих пунктах полностью совпадает с №1. Разминка в локтевом суставе.
4. В плечевом:
а) руки впереди;
б) полные круги с 2-х сторон от туловища;
5. Вращение головой.
6. Вращение туловищем.
7. Вращение в тазобедренном суставе, корпус неподвижен.
8. Вращение прямой ногой, поднятой над полом, опираясь руками о стену.
9. Облегченный вариант: вращение перед собой ногой, согнутой в колене
10. Вращение в коленном суставе. Ноги стоят на земле:
а) пятки вместе;
б) ноги на ширине плеч.
11. Вращение стопой.
12. Сжимание и разжимание пальцев ног.
13. Маховые движения ногами и руками во все стороны.
Упражнения йогов в свое время использовались как незаменимый комплекс физических упражнений для воспитания определенных качеств обучающегося различным видам борьбы. Желательно параллельно с занятиями самообороной изучать систему йогов.
Бег
Здесь будут приведены только подготовительные упражнения, то есть те, без которых даже в первое время нельзя обойтись.
1. Бег; жестко приземляясь на пятки в течение 5-10 мин., бег не быстрый ( пульс 120-160).
2. Бег с ускорениями через минуту.
3. Бег на 100 м.
4. Бег 10 мин ускоренными шажками, выбрасывая руки вперед, вверх, в стороны, назад – одновременно и попеременно.
5. Бег, через 1/2 мин серия кувырков, перекатов, подъемов разгибом.
6. Бег в течение минуты без дыхания (постоянно увеличивать продолжительность бега и доводить до 1 мин.).
7., 8. Бег, развернувшись спиной вперед и с разворотами.
9. Бег с прыжками вверх.
10. Бег с высоким подниманием бедра.
11. Бег, поднимая прямые ноги вперед попеременно.
12. Бег, поднимая прямые ноги назад попеременно.
13. Бег, захлестывая ноги назад.
14. Бег на коленях.
15. Бег с партнером на плечах.
16. Бег, согнув туловище вперед.
Ползковые упражнения
1. Ползать по-пластунски, плотно прижимаясь к земле. Сначала медленно, потом во все ускоряющемся темпе.
2. Ползти на боку, отталкиваясь одной ногой, попеременно на левом и правом боку. Здесь и в последующих пунктах условия исполнения, как в пункте № 1.
3. Ползти на спине, отталкиваясь локтями.
4. Ползти на спине вперед ногами.
5. Бег на "четвереньках".
Для того, чтобы глаза не моргали
1. Партнер щелкает или прикасается пальцем к носу, к бровям, к щекам, к глазницам, а вы пытаетесь не моргнуть. Сначала для этого вам придется несколько суживать глаза и напрягать веки. Постепенно вы приучите себя не моргать даже тогда, когда веки расслаблены.
2. Трогаете себя за нос и вокруг глаз, быстрым движением пальца прикасаясь к векам, бровям.
3. Нанесение ударов в районы лица руками и ногами с остановкой буквально в миллиметре от цели.
Устойчивость. Статическое утомление
1. Вы становитесь в стойку и ваш партнер легонько толкает вас с разных сторон.
2. Игра в "петушки". Очерчен круг, двое играющих стоят на одной ноге (руки за спиной), пытаются вытолкнуть друг друга за пределы круга, подскакивая друг к другу на одной ноге и толкая плечом.
3. Стоять долгое время (постепенно увеличивая продолжительность до 1 часа) в исходных положениях для ударов ногами.
4. То же, но вытянув вперед, вбок или назад выпрямленную ногу.
5. Руки и ноги принимают различные положения. В руки берут гантели весом до 1 кг. Стоять продолжительное время, начиная с 10 сек, прибавляя каждый день по 5 сек.
6. Стойка КИБА-ДАЧИ либо КОКУТСУ ДАЧИ или другая стойка, требующая большого напряжения мышц при выполнении в течение долгого времени. Стоять требуется несколько часов.
7. Стоять просто или чуть согнув в коленях ноги, с грузом на плечах. Довести груз до половины собственного веса и стоять в течение нескольких часов.
8. Для различных положений рук постепенно увеличивать вес гантелей и продолжительность нахождения рук в данном положении.
9. Расчленение любого движения на 8-10 промежуточных и нахождение в этих положениях продолжительное время.
10. Нахождение в позе йогов в течение 2-3 мин. и более.
Медленная гимнастика
Выполнение любого движения с максимальным усилием мышц в течение продолжительного времени. Например, на движение сгибания бицепса затрачивается 10 сек. Выполнить это упражнение 3-4 раза в течение 2 мин. каждое. Дыхание глубокое.
Расчленение удара
Удар или блок расчленяется на множество фаз. Разобрать мышцы, участвующие в каждой фазе, и подготовить их другими упражнениями.
Максимальное сопротивление. Самосопротивление. Сопротивление в крайних положениях.
Сопротивление с максимальным усилием в течение 5 сек 5 раз подряд, 2 сек – отдых между двумя повторениями. Упражнение выполняется на все группы мышц с партнером или без него. Например: партнер взбирается вам на плечи. Вы лежите не спине, пытаетесь подняться. Берете в руки полотенце за концы и тянете в стороны изо всех сил. В положениях, где появляется боль при выполнении различных приемов АЙКИДО (болевых), сопротивляетесь с максимальным усилием мышц. Партнер выполняет прием не в полную силу, а только уравновешивая ваши противодействия. Сами препятствуйте движению своей конечности или туловища. Дозировка та же.
Развитие прыгучести
Прыжки в начале и в конце тренировки на 5 мин. Каждый день два раза в день прыжки на 10 мин с отягощением. Начинать с 1 кг и заканчивать 1/2 собственного веса. С разворотами из стороны в сторону.
Ни в коем случае не выпрыгивать из седа!
Выпрыгивать, но из положения полусогнутых ног. Когда дошли до веса отягощения 1/2 веса собственного тела, снова начинаете с 1 кг, выпрыгивая на высоту до 90 см, и постепенно повышая отягощение, стараться выпрыгивать на эту высоту.
Точность
1. Наносить удары по шарику, который подвешивается на разной высоте.
2. На ладони у партнера спичечный коробок. Сбить его ногой.
3. На книге с картонным переплетом лежит полураскрытый спичечный коробок так, что его край выступает за пределы книги. Попасть ударом МАЕ-ГЕРИ, не дотронувшись до книги.
4. Удары по "лапе". Партнер делает равномерные горизонтальные или вертикальные движения, вращательные или беспорядочные движения.
5. "Лапа" появляется в разных точках, туда и следует наносить удар.
