Ознакомительная версия.
16. Во время движения по дистанции тело должно быть влажным. Обтирание мокрой губкой лучше всего предохранит организм от обезвоживания и перегрева. Вырежьте губку, соответствующую конфигурации вашей ладони и прикрепите ее лейкопластырем, так вам удастся сохранять влагу между пунктами освежения на дистанции.
17. Во время движения по дистанции не волнуйтесь, не тратьте попусту энергию.
18. Не пользуйтесь дезодорантами. Вам необходимо потеть во время марафонского бега.
Тренировочная программа для начинающих марафонцев
В подготовительный период
Понед. — аэробный бег 30—45 мин
Втор. — аэробный бег 1 ч
Среда — то же, что в понедельник
Четв. — то же, что во вторник
Пятн. — то же, что в понедельник и среду
Суб. — аэробный бег 1—2 ч
Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1ч
В течение 6 недель
Понед. — аэробный бег 45 мин — 1ч
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — легкий фартлек 30—45 мин
Четв. — то же, что во вторник
Пятн. — легкий фартлек 30 мин
Суб. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2 ч
Воскр. — аэробный бег 45 мин — 1ч
В течение 6 недель
Понед. — контрольный бег 5000 м
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 10 000 м
Четв. — то же, что во вторник
Пятн. — легкий фартлек 30—45 мин
Суб. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2 ч 30 мин
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение 4 недель
Понед. — быстрый расслабленный бег 200 х 8
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — легкий фартлек 30 мин — 1ч
Пятн. — расслабленный размашистый бег 200 х 6
Суб. — аэробный бег 1 ч 30 мин — 2 ч 30 мин
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение недели
Понед. — легкий фартлек 30—45 мин
Втор. — аэробный бег 1 ч
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — легкий фартлек 30—45 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — аэробный бег 1 ч
Воскр. — легкий фартлек 30 мин
В течение недели
Понед. — бег трусцой 45 мин
Втор. — контрольный бег 2000 м
Среда — бег трусцой 45 мин
Четв. — бег трусцой 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых
Суб. — старт в марафоне
Воскр. — бег трусцой 45 мин — 1 ч. Затем 7—10 дней легкий бег трусцой
Далее
Понед. — легкий фартлек 45 мин — 1 ч
Втор. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — аэробный бег 1ч — 1 ч 30 мин
Пятн. — бег трусцой 1 ч
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин и более
Тренировочная программа для опытных марафонцев
В подготовительный период
Понед. — аэробный бег 1 ч
Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Среда — легкий фартлек 1 ч по пересеченной местности
Четв. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Пятн. — бег трусцой 1 ч
Суб. — аэробный бег 2 ч и более
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин
В течение 4 недель
Понед. — бег с проталкиванием вверх по пологим склонам и набегание на крутые склоны 1 ч
Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — то же, что в понедельник
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10
Суб. — легкий фартлек 1 ч
Воскр. — аэробный бег 2 ч и более
В течение 4 недель
Понед. — повторные пробежки 200 х 15—20
Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — легкий фартлек 1 ч
Пятн. — скоростные пробежки 100 х 10
Суб. — контрольный бег 10 000 м
Воскр. — аэробный бег 2 ч и более
В течение 2 недель
Понед. — 100–метровое ускорение на 200–метровом отрезке х 10—12
Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Пятн. — легкий фартлек 30 мин
Суб. — контрольный бег 25 км
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 100–метровое ускорение на 200–метровом отрезке х 10—12
Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — легкий фартлек 1 ч
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — контрольный бег 20 км
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровых отрезках х 20
Втор. — легкий фартлек 45 мин
Среда — бег трусцой 1 ч
Чета. — бег трусцой 1 ч
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — контрольный бег на марафонской дистанции
Воскр. — бег трусцой 1 ч
В течение недели
Понед. — бег трусцой 1 ч
Втор. — бег трусцой 1 ч
Среда — контрольный бег 5000 м
Четв. — бег трусцой 1 ч 30 мин
Пятн. — бег трусцой 1 ч
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — аэробный бег 2 ч
В течение недели
Понед. — 100–метровые ускорения на 200–метровых отрезках х 10
Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — легкий фартлек 1 ч
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — контрольный бег 10 000 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — 45–метровые ускорения на 100–метровом отрезке х 20
Втор. — легкий фартлек 1 ч
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — бег трусцой 1 ч
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — контрольный бег 5000 м
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
В течение недели
Понед. — легкий фартлек 45 мин
Втор. — контрольный бег 2000 м
Среда — бег трусцой 1 ч
Четв. — бег трусцой 30 мин
Пятн. — бег трусцой 30 мин или отдых
Суб. — выступление в марафоне
Воскр. — бег трусцой 1 ч
Продолжение тренировок (переходный период)
Понед. — бег трусцой 1 ч
Втор. — бег трусцой 1 ч 30 мин
Среда — бег трусцой 1 ч
Четв. — фартлек 1 ч
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — бег трусцой 1 ч
Воскр. — бег трусцой 1 ч 30 мин
Подготовка к соревнованиям на беговой дорожке
Понед. — 100–метровые ускорения на 200–метровых отрезках х 10
Втор. — аэробный бег 1 ч 30 мин
Среда — контрольный бег 3000 м
Четв. — легкий фартлек 1 ч
Пятн. — бег трусцой 30 мин
Суб. — выступление в соревновании на 5000 или 10 000 м
Воскр. — аэробный бег 1 ч 30 мин и более
Бег для мальчиков и девочек
В каком возрасте детишки могут начинать занятия бегом и приступать к регулярным тренировкам? Исходя из собственного опыта, а также на основании данных научных исследований, проведенных во многих странах, 7 лет — возраст вполне достаточный, чтобы организм мальчика или девочки справился с большим объемом продолжительного бега без каких–либо побочных эффектов.
Дети и подростки моложе 15 лет могут выдерживать большие объемы аэробной нагрузки, поскольку их способность усваивать кислород по отношению к весу тела выше, чем у взрослых. Однако у них, как правило, очень восприимчивая нервная система, поэтому они не способны переносить большие объемы анаэробной нагрузки. Нет ничего удивительного в том, что некоторые мальчики и девочки 10—12 лет покрывают за неделю тренировок 120 и даже 160 км и продолжают улучшать свои спортивные достижения.
Участие в соревнованиях по бегу не может принести вреда ни детям, ни подросткам, если длина дистанций ограничена: спринта — 200 м, а бега на средние и длинные дистанции — 800 м и больше. Как правило, у детей и подростков проблемы возникают на дистанциях длинного спринта — 300—400 м, поскольку резко возрастает кислородный долг и часто достигает величин, которые не под силу детскому организму. После пробегания этих дистанций у подростков возможны тошнота, временная потеря сознания или состояние дистресса, проявляющееся позднее. Большинство подростков могут показать довольно неплохие результаты в беге на 200 м, но к моменту окончания дистанции кислородный долг у них достигнет большей величины. В беге на 400 м они будут полностью истощены уже при выходе на финишную прямую. И решив в этот опасный момент, что им необходимо все–таки закончить забег, будут принуждать себя, тем самым явно «перерабатывая».
Совсем другое дело — 800 м. Подростки понимают, что это не спринтерская дистанция, и сами установят удобный темп, который могут выдержать без того, чтобы подвергать себя перегрузкам.
В Новой Зеландии дети с раннего возраста выступают в соревнованиях по кроссу. Мальчики, начиная с 8–летнего возраста, стартуют на дистанциях 3000—5000 м, что на первый взгляд является для них непосильной задачей. Но, как мы убедились, такой бег не причинит им вреда. Убивает скорость, а не дистанция, разница в акцентах губит многих потенциально сильных, одаренных бегунов на протяжении многих лет и не только в Новой Зеландии, но и во многих других странах.
Я всегда помню слова тренера знаменитого Гюнтера Хэгта Хольмара: «Если к вам попадет мальчик, которого вы сможете воодушевить, убедить его в необходимости регулярных тренировок и одновременно не участвовать в соревнованиях до тех пор, пока он не станет взрослым (не созреет физически), считайте, что вы заложили основу для будущего олимпийского чемпиона».
Ознакомительная версия.
