Он посмотрел на меня и моргнул.
- Значит так, - сказал я. - Отныне ты будешь делать то, что тебе скажу я. Ты оторвешь свою жирную задницу от скамьи и начнешь приседать или можешь начинать искать другой зал.
- Но поблизости больше нет залов.
- Знаю, - ответил я. - Это убедительный аргумент, верно?
Через десять минут он уже приседал. За последние три месяца он прибавил больше, чем за предыдущие полтора года.
Двадцать лет тому назад о приседаниях почти никто толком ничего не знал. Люди сторонились этого упражнения, а стандарты бодибилдинга были существенно ниже. Если у тебя была рука 38 см, то ты выглядел как деревенский кузнец. А грудь окружностью 102 см могла разбудить зверя в твоей подружке. Но сегодня с такими размерами ты не получишь даже роль подружки главного персонажа в фильмах со Стивом Ривзом.
Во многом стандарты бодибилдинга поднялись именно благодаря приседаниям.
Вполне возможно, большую часть Ваших проблем с набором веса можно решить с помощью лишь приседаний. С их помощью можно набрать массы больше, чем Вы даже мечтали. Вы можете добиться невероятных объёмов и мощи. Вы можете стать обладателем такой силы, что Вы сами будете её бояться.
Знавал я одного такого парня.
Несколько лет тому назад я тренировался в Y.M.C.A. Там была небольшая комнатка в подвале, где были свалены в кучу гантели и штанги. Там было холодно и влажно и по цементным стенам стекала вода. К счастью, крысы прогрызли в полу дыру и воде утекала туда.
Там начал заниматься один мой приятель. Кожа да кости. Его вес был 64 кг, а телосложением он смахивал на Маму Уистлера (прим. пер.: "Портрет матери художника" - картина американского художника Уистлера.)
Он хотел устроиться работать в полицию, но туда не брали никого с весом меньше 76 кг. Но у него была мечта - стать полицейским и он был готов на всё, чтобы набрать вес.
Я рассказал ему о приседаниях и показал ему, как делать их правильно. Он стал заниматься по той программе, которую я дам Вам ниже в этой статье.
Он начал приседать и набирать вес и после того, как он набрал его достаточно, его взяли в полицию. Но ему нравилось это новое для него ощущение силы в своих мышцах, поэтому он продолжал приходить в ту маленькую грязную комнату и продолжал приседать, а его масса и сила росли как на дрожжах.
Закончил он тем, что превратился в монстра весом 109 кг с огромными и мощными мышцами и погнул нам в зале все старые грифы о свою шею во время приседаний.
На работе его перевели в патрульное отделение, потому что он мог забрасывать пьянчуг в машину одной рукой.
Однажды вечером он отправился в одиночку в одну пивную, где дебоширил какой-то пьяный матрос, размахивая вокруг себя разбитой бутылкой. Моряк кинулся на него с бутылкой и поцарапал стеклом ему лицо. Моему другу пришлось сильно шлёпнуть моряка один раз тыльной стороной ладони. Моряк перелетел через стол задом вперёд, упал на пол и затих там. Его рот был весь в крови, а голова лежала под каким-то странным углом к телу. Когда его доставили в больницу, он был уже мёртв.
А отсюда мораль: приседания дадут Вам огромную силу. Смотрите - поосторожнее с ней.
Приседать можно по-разному. Мы обсудим разные виды приседаний позже. А пока что приседайте на 20 раз в дыхательном стиле с максимальным для Вас весом и не забывайте время от времени его увеличивать немного.
Вы будете делать дыхательные приседания не просто так, а ради конкретной цели. Дело в том, что такие приседания ускоряют Ваш обмен веществ и рост силы как ничто другое. Они абсолютно необходимы на определенном этапе Вашего тренинга.
Вот как их нужно делать:
Разомните колени и спину несколькими легкими приседаниями и принимайтесь за большую работу.
Поставьте гриф в силовую раму и повесьте на него большой вес. Вы обнаружите, что на плечах легче держать слегка изогнутый гриф. Если у Вас такого изогнутого грифа нет, то возьмите кузнечный молот и бейте по прямому грифу до тех пор, пока он не согнётся слегка в середине. Но тогда Вам потребуется два грифа для тренировок - потому что согнутый в середине гриф едва ли сгодится для других упражнений.
Положите на плечи что-нибудь мягкое или оберните им гриф. Не стройте из себя крутого - никого не волнует, сколько боли Вы можете выдержать.
Возьмите штангу на плечи. Выпрямьтесь. Сделайте два или три шага назад. Не нужно пятиться назад больше, чем необходимо. Это Вам не прогулка после обеда. Приседая, Вы должны стоять лицом к стойкам. Если Вы сделаете приседания как следует, то вряд ли у Вас хватит сил, чтобы поставить штангу обратно на стойки, если они будут позади Вас.
Держите голову прямо, а спину как можно более плоской. Зафиксируйте взгляд на воображаемой точке на стене чуть выше уровня Вашей головы. Это поможет держать спину прямой.
Сделайте три больших вдоха. Впихните в свои лёгкие как можно больше воздуха. После третьего вдоха задержите дыхание и приседайте. Опускайтесь до параллели и поднимайтесь вверх как можно быстрее и мощнее. Не задерживайтесь в нижней точке. Когда Вы уже почти выпрямились, сделайте сильный выдох. Сделайте еще три глубоких вдоха. После третьего вдоха задержите дыхание и приседайте. Сделайте таким образом двадцать повторений.
Вам нужно работать так тяжело, чтобы пятнадцатый раз показался пределом. Но не останавливайтесь на этом и дойдите до двадцати. Каждый из последних пяти раз должен быть на грани.
Вам нужно буквально истекать кровью на приседаниях. Работать как никогда в жизни. Когда Вы закончите подход, Вы должны быть выжаты. Возможно, Вам никогда в жизни не приходилось ещё так напрягаться, но Вам непременно придётся это делать, если Вы хотите добиться успеха.
Как только закончите двадцатое повторение, доползите до скамьи и сделайте пуловер - двадцать пять повторений с лёгким весом. Пытайтесь вдохнуть как можно больше воздуха. Сосредоточьтесь на растягивании грудной клетки.
Приседайте тяжело. Старайтесь на каждой тренировке добавлять по 2 кг. Если хотите выглядеть более-менее прилично, то Вам необходимо добраться до 136-181 кг.
Доведите себя до неистовства перед началом подхода. Сделайте это вопросом жизни и смерти. Вы должны сделать 20 повторений. Вы должны быть уверены, что Вы их сделаете. Потом делайте.
Вы будете делать только три упражнения:
Жим из-за головы: 3 х 12
Приседания: 2 х 20
Пуловер: 2 х 25
Может показаться, что это немного, но если Вы работаете достаточно тяжело в приседаниях, этого хватит с лихвой. Эта программа построена вокруг дыхательных приседаний.
Работайте ТЯЖЕЛО. В следующих статьях мы доберёмся до более сложных программ для набора массы тела, но если Вы не приседаете тяжело, то они Вам не помогут. На данный момент забудьте обо всём: Ваша главная цель сейчас - увеличить результат в приседаниях до достойной цифры.
Работайте до абсолютного предела. Вам потребуется 15 минут отдыха после каждого подхода приседаний. Если такой отдых Вам не требуется, то это значит, что Вы работали недостаточно тяжело.
Заставляйте себя. Не жалейте себя. Увеличивайте вес. Повышайте и повышайте вес на грифе и делайте это постоянно.
Много спите. Ешьте много здоровой пищи. Принимайте добавки. РАБОТАЙТЕ ТЯЖЕЛО! Вы наберёте массу и силу и будете готовы приступить к более сложным вещам.
Глава 6. Напиток "стань большим"
Как-то вечером ко мне зашёл мой старый приятель Олли поиграть в шахматы. Ему нравится играть со мной, потому что я - единственный, кого он может обыграть. На девятнадцатом ходу я понял, что мне конец.
Тут из кухни вышел приятель моей дочери, жуя на ходу бутерброд с луком. Он присел рядом и стал наблюдать.
- Твой ход, - сказал Олли.
- Я знаю, знаю, - сказал я. - Я думаю.
Я подвинул ладью, чтобы прикрыть слона.
Марвин ткнул меня в рёбра и фыркнул с набитым хлебом ртом:
- Ты ничего получше придумать не мог?
- Марвин, - сказал я. - Я бы мог придумать что-нибудь получше, если бы ты не чавкал этим противным бутербродом у меня над ухом.
Олли воткнул пешку в мою защиту. Я откинулся на спинку кресла и стал размышлять, как бы мне обойти противника.
Марвин исчез на кухне и, когда он появился оттуда вновь, в его руке был новый бутерброд.
Олли выглядел озадаченным:
- Разве ты не поужинал, Марв?
- Конечно, папа.
- Тогда почему ты ешь сейчас?
Я оторвался от шахматной доски:
- Знаешь почему? Потому что у него желудок как у чайки - вот почему.
Марвин откусил кусок и дыхнул луком мне в лицо.
Я подвинул ферзя на защиту слона.
- Знаешь, - сказал Олли, - у меня племянник пытается набрать вес. Но, мне кажется, он есть меньше Марва.
- Ну и что? - ответил я. - Твой ход.
Олли двинул вперёд коня и усмехнулся мне в лицо:
- Что, будешь играть до конца?
Я не ответил.
