Вы будете выполнять два подхода в упражнении на бицепс со штангой стоя, без остановки. Установите на штанге вес без замков для того, чтобы, например, быстро снять со штанги примерно 20% веса (по 10% с каждой стороны) после первого подхода. Ухватите штангу ладонями, развернутыми вверх, руки - на ширине плеч. Напрягитесь. Сохраняя туловище прямым, плавно поднимите штангу. Медленно опустите. Повторите движение 8-
12 раз. Снимите со штанги 20% веса и сделайте 2-й подход.
Бицепс со штангой стоя.
Проделайте правильно столько повторений, сколько сможете. Не помогайте туловищем, прогибаясь вперед или назад. Когда вы не сможете более выполнять движение правильно, сделайте еще 2-3 повторения, слегка помогая туловищем. В бицепсах ощущается жжение, но не останавливайтесь, немедленно - к подтягиваниям (последнему упражнению на бицепсы).
Подтягивание (только негативное выполнение).
Для этого используйте перекладину или стойки для приседаний со штангой, предварительно закрепив на пик штангу. Под перекладиной поместите стул или скамейку. В этом упражнении используйте негативную силу для того, чтобы вызвать в утомленных бицепсах более глубокую стимуляцию роста. Более того, позитивное движение (подтягивание) будете выполнять с помощью ног, а негативное (опускание) - с помощью верхней части туловища. Позитивное движение должно проходить быстро, а негативное - очень медленно. Ухватитесь за перекладину ладонями сверху и поднимитесь вверх с помощью ног до расположения подбородка над перекладиной. Согните колени, стабилизируйте тело и опуститесь в течение медленного счета до 10. Повторите 10-
секундные повторения столько раз, сколько возможно, обычно это составляет 2-3 раза. После каждого повторения быстро поднимайтесь вверх. Когда вы больше не сможете контролировать процесс опускания, прекратите выполнение упражнения. Сейчас ваши бицепсы действительно должны гореть. Отдохните несколько минут и приготовьтесь к выполнению упражнений на трицепс.
Трицепс.
Жим гантели из-за головы стоя (французский жим). Это лучшее упражнение для разделения трицепса; вы проделываете два подхода без перерыва. Вам необходимо иметь две разные гантели: одну тяжелую (для первого подхода и другую на 20% легче (для второго подхода). Возьмите гантели над головой. Локти должны близко подходить к голове. Согните руки и медленно опустите гантель за голову. Не двигайте локтями: двигаться должны только предплечья, руки - на месте. Снова поднимите гантели над головой. Повторите движение 8-12 раз. В последнем повторении опустите гантель на грудь, а затем поставьте на пол, тут же поднимите гантель на 20% легче предыдущей.
Жим гантели из-за головы стоя.
Сделайте очень правильно столько повторений, сколько сможете. Старайтесь свести до минимума помощь туловищем, так как вес в нижнем положении вынуждает трицепс растягиваться поперек двух суставов. Это могло бы привести к растяжению мышцы, если движение станет быстрым и отрывистым. В последнем повторении опустите гантель на пол и перейдите к брусьям.
Отжимание на брусьях (только негативное движение)
Выполняйте движение на брусьях таким же образом, как делали подтягивание. Позитивное выполнение движения делайте с помощью ног, негативное - при помощи верхней части тела. Выполняйте упражнение правильно, почти лопающийся трицепс будет готов вырваться из под кожи. Помогайте ногами при выпрямлении до тех пор, пока не станете на прямые ноги. Подогните ноги, стабилизируйте положение тела и медленно опуститесь, сантиметр за сантиметром, сгибая руки. Затрачивайте на опускание полные 10 секунд в нескольких первых повторениях. С помощью ног быстро поднимитесь вверх. Когда устанете, сократите время опускания. Выполняйте столько повторений, сколько можете, по времени - до тех пор, пока можете контролировать опускание. Не упрощайте процесс опускания сверху вниз. Сосредоточьтесь на подключении дельтовидных мышц и мышц груди для участия в стимулировании роста трицепса, т.е. оказание на него стресса, не испытываемого ранее.
Эта система на первую неделю. Всего вы выполнили 14 упражнений. Но эти 14 упражнений, если они выполнялись правильно, в строгом порядке и до предельного утомления, обеспечивают гигантский скачок вперед в ваших поисках для достижения больших рук. Приложите максимум усилий в 3-х тренировках недели и приготовьтесь к приблизительно к такой же работе во 2-ю неделю.
2-я неделя: прогресс в вашей программе.
В начале 2-й недели вы уже должны чувствовать и видеть рост ваших рук. Такой рост будет наблюдаться каждую неделю, если вы будете неуклонно прогрессировать в каждом из предложенных упражнений. Удостоверьтесь, что каждую тренировку вы стараетесь сделать в каждом упражнении хотя бы на одно повторение больше, чем ранее. А при выполнении 12 повторений и более с правильной техникой удостоверьтесь, что вы увеличиваете вес на 5% в следующем подходе. Прогресс в повторениях или весе должен наблюдаться каждую тренировку. Не существует иного пути для того, чтобы стать сильнее и увеличить мышцы.
Система 2-й недели похожа на систему 1-й недели. Снова вы будете выполнять 14 упражнений. Но вы сократите на 2 первые 8 упражнений и увеличите на 2 упражнения на руки. Вы исключите упражнения на икры и "мертвую тягу". Новыми упражнениями на руки будут отжимания и тяга за голову на блоке (хват ладонями кверху).
Порядок упражнений 2-й недели.
1. Четырехглавая.
2. Двуглавая.
3. Приседания.
4. Пуловер с гантелью, лежа поперек скамейки.
5. Махи руками в стороны с гантелями.
6. Разводы руками с гантелями, лежа на скамейке.
7. Бицепс со штангой. После снижения веса на 20% немедленно следует
8. Бицепс со штангой, затем немедленно следует
9. Подтягивания, только негативная работа, немедленно следует
10. Тяга за голову на блоке (хват ладонями кверху).
11. Трицепс, жим из-за головы с гантелью стоя. После снижения веса на 20% следует
12. Трицепс, жим из-за головы с гантелью стоя, сразу следует
13. Отжимания (только негативное), затем следует
14. Отжимания от пола.
Упражнения на ноги и туловище.
Это упражнения 1-6 из предыдущего комплекса. Они выполняются в том же порядке.
Бицепсы.
Выполните три первых упражнения на бицепс - бицепс со штангой стоя, с немедленно следующим повторением этого упражнения, но с весом на 20% меньшим, чем в предыдущем, с немедленно следующим подтягиванием на перекладине (негативная работа); точно такой же комплекс в 1-ю неделю. Вместо отжима после последнего упражнения комплекса быстро перейдите к выполнению 4-го упражнения на бицепс - тяга за голову на блоке.
Тяга за голову на блоке.
Для выполнения этого упражнения необходим станок для тяги сверху вниз или подобное устройство. Большого веса устанавливать не надо, примерно 50% ого, с которым вы обычно выполняете 10 повторений, поскольку бицепсы будут в глубокой стадии утомленности.
Возьмитесь за ручку над головой ладонями кверху. Руки расположены чуть шире плеч. Сядьте на пол или на скамейку. Плавно оттяните рукоять за голову. Сделайте паузу. Потихоньку отпускайте рукоять, удерживая мышцы в напряжении. Повторите максимальное число раз. Если вам удалось выполнить 12 или более повторений, увеличьте вес на 5% в следующем подходе (тренировке).
Правильно выполняйте упражнения, тяга за голову на блоке должна довести мышцы бицепса до полного шока. Иначе говоря, мышцы должны расти или "умереть". Быстро попейте воды, походите, отдохнув несколько минут, приступайте к упражнениям на трицепс.
Трицепсы.
Система упражнений на трицепс 2-й недели выполняется в том же порядке, что и в системе 1-й недели. Дополнением является отжимание от пола (только негативный вариант).
Отжимания от пола.
На первый взгляд, может показаться, что это упражнение слишком простое и легкое для увеличения трицепса. Вы измените свое мнение, выполнив это упражнение в конце системы. Лягте на пол лицом вниз, ладони на полу на уровне плеч. Поверните кончики пальцев до касания, локти наружу. Сделайте столько отжиманий, сколько сможете при нормальном положении. Затем сделайте еще несколько негативным способом, помогая коленями достичь верхнего положения.
Если вы действительно правильно выполняли предыдущие упражнения, не удивляйтесь, оказавшись не в состоянии отжаться хотя бы один раз. Только помните о необходимости полной концентрации при медленном опускании тела. Способность расслаблять лицо и шей во время упражнения имеет очень большое значение.
Более тяжелая тренировка.
1-я и 2-я недели обеспечили хорошую подготовку перед тренировкой высокой интенсивности - тренировкой чрезвычайно тяжелой. Поскольку тренировка столь тяжела, вы должны понять, что ее продолжительность должна быть сокращена.
