Если вы решили самостоятельно нормализовать свой вес, то вам нужно разработать для себя две модели пищевого поведения, направленные на борьбу с ожирением:
• модель питания во время снижения веса – соблюдается в период похудения;
• модель питания после похудения, во время удержания достигнутых результатов снижения веса – соблюдается всю жизнь.
Для формирования новых моделей питания, позволяющих похудеть, а затем не поправляться всю жизнь, необходимо выполнить следующие условия.
I. Модель питания во время похудения.
• Для достижения энергетического дефицита необходимо ограничить в питании углеводы с высоким гликемическим индексом.
• Питание должно быть сбалансированным:
– содержать соответствующее количество белка;
– содержать соответствующее количество углеводов, для того чтобы избежать развития кетоза;
– содержать достаточное количество минеральных солей и воды;
– ограничение в питании жиров и углеводов должно быть пропорциональным.
• Для достижения чувства сытости используйте белковые продукты (мясо, рыбу, птицу) в сочетании с сырыми овощами и фруктами.
• Питание должно быть простым и доступным.
• Вы должны разделить все продукты на разрешенные и запрещенные.
• Ешьте с общего стола, оставляя запрещенные продукты на тарелке.
• Вам следует строго соблюдать правильную структуру питания.
• Вы должны научиться контролировать свое питание.
• Вам следует контролировать свой вес во время похудения.
• Планируйте сроки похудения.
II. Модель питания после похудения, во время удержания достигнутых результатов снижения веса.
• Вы питаетесь с общего стола, но при этом настороженно относитесь к запрещенным продуктам, не допуская злоупотребления ими.
• Вы соблюдаете эту модель питания всю жизнь.
Вы должны разделить все продукты на разрешенные и запрещенные.
Новую модель питания, которую я вам предлагаю, необходимо соблюдать всю жизнь. Дело в том, что главной ошибкой многих методов коррекции веса является краткосрочность лечения. Диета носит временный характер. Как только пациент прекращает ее соблюдать, он сразу же набирает вес. А для того, чтобы придерживаться новой модели питания всю жизнь, необходимо сделать ее простой и доступной. Для этого нужно разделить все продукты на запрещенные и разрешенные.
Марина Праслова. Похудела на 40 кг
К запрещенным продуктам относятся:
• углеводсодержащие продукты с высоким гликемическим индексом (сахар, конфеты, шоколад, хлеб, картофель и др.);
• белковые продукты (мясо, рыба, птица, молочные продукты) с большим содержанием жира;
• животные жиры (сало, сливочное масло, сметана и др.) – относительно запрещенные продукты.
К разрешенным:
• углеводсодержащие продукты с низким гликемическим индексом (сырые овощи, кроме картофеля, фрукты);
• белковые продукты (мясо, рыба, птица, молочные продукты) с низким содержанием жира;
• растительные масла (оливковое, подсолнечное, кукурузное и др.).
Расшифруем.
Запрещенные продукты:
• хлеб и хлебобулочные изделия;
• макаронные изделия;
• крупы: манная, рисовая, пшенная, перловая, гречневая;
• сахар, конфеты, кондитерские изделия, шоколад, халва, печенье;
• крабовые палочки – содержат большое количество углеводов (10,8 %);
• рыбные консервы: печень трески, шпроты в масле;
• рыба: семга соленая, форель соленая;
• молочные продукты: сливки, сметана, творог жирный, сорта сыров, содержащие более 40 % жира;
• сливочное мороженое;
• овощи, содержащие более 20 % углеводов: картофель, зрелая фасоль, сухой горох, кукуруза;
• сырые фрукты, содержащие более 12 % углеводов: бананы, финики, инжир, абрикосы;
• сухофрукты – финики и инжир.
Разрешенные продукты:
• мясо (кроме жареной свинины), сосиски, сардельки, вареные колбасы, сырокопченые колбасы, балык, карбонад;
• птица (кроме утки);
• яйца куриные;
• рыба нежирная: треска, окунь, судак, щука, камбала, тунец, ледяная;
• рыбные консервы – все виды рыбы в томатном соусе;
• молочные продукты: молоко (до 3,2 % жирности), кефир (до 3,2 % жирности), кефир «Данон», «Активиа» (2,4 % жирности), йогурт пищевой «Данон», творог нежирный, сорта сыра, содержащие до 40 % жира (финский сыр Oltermanni – 17 и 33 % жирности, «Вест» (Швеция) – 10 % жирности);
• растительные масла: кукурузное, подсолнечное, оливковое;
• овощи, содержащие от 3 до 6 % углеводов: салат, огурцы, спаржа, грибы, помидоры, капуста, кольраби, лук, морковь и др.;
• сырые фрукты, содержащие не более 10–12 % углеводов: грейпфруты, мандарины, апельсины, арбуз, черная смородина, земляника, слива, яблоки;
• несладкий чай или кофе, овощные соки, фруктовые соки, разбавленные кипяченой водой.
Относительно запрещенные – продукты, употребление которых должно быть ограничено:
• животные жиры: сало, шпик, смалец, маргарин, сливочное масло;
• майонез;
• овощи, содержащие 10–12 % углеводов (свекла, стручковая фасоль, зеленый горошек);
• молочные продукты: сметана и сливки до 10 % жирности.
Эти продукты можно употреблять не чаще 1–2 раз в неделю.
Относительно запрещенные продукты полностью не исключаются из меню, но употребление их должно быть ограничено. Так, животные жиры необходимо по мере возможности заменить растительными, а майонез, свеклу, стручковую фасоль и зеленый горошек можно употреблять не чаще 1–2 раз в неделю.
Тарас Сингаевский. Минус 67 кг
Оставляйте запрещенные продукты в своих тарелках.
Питание должно быть простым и доступным. Питайтесь с общего стола, исключая в первом блюде гущу, во втором – гарнир, в третьем – сладкое.
Модель питания, которую я вам рекомендую, является редукционной и рассчитана на 1400–1500 ккал. Главный ее принцип: не надо готовить специальную пищу; питаясь за общим столом, достаточно исключить из своего рациона запрещенные продукты, просто оставляя их на тарелке. Где бы вы ни находились – в гостях, в дороге, в ресторане, – оставляйте на тарелке запрещенные продукты.
Такая система питания позволяет совсем не думать о калориях, достаточно только исключить из меню «плохие» углеводы (мучное, хлеб, каши, картофель и все сладкое), а также животные жиры, содержащиеся в большом количестве в жирной свинине, сале, утке, сливочном масле, сливках и сметане. При этом предлагается очень широкий выбор белково-овощной пищи: мясо (кроме жареной свинины), птица (кроме утки), рыба (кроме соленой семги и форели), яйца, молоко и кефир до 3,2 % жирности, овощи (кроме картофеля, зрелой фасоли, сухого гороха, кукурузы), сырые фрукты (кроме бананов, фиников, инжира, абрикосов). И главное – исключение запрещенных продуктов необходимо проводить не во время приготовления блюда, а во время еды.
Чем же эта система отличается от других низкоуглеводных диет, также предлагающих ограничить в питании углеводные продукты (диеты Аткинса, Мишеля Монтиньяка, диеты южного пляжа и др.)?
В первую очередь своей простотой и доступностью. Многие диетологи (Мишель Монтиньяк, Пьер Дюкан, Артур Агатстон) разработали огромное количество кулинарных рецептов для похудения. Например, Пьер Дюкан для этой цели рекомендует 1200 рецептов, 100 продуктов питания (72 натуральных белковых продукта и 28 видов овощей). Я же предлагаю забыть о калориях и специальном списке разрешенных продуктов и блюд. Своим читателям я предлагаю схему, по которой надо только исключать из меню запрещенные продукты: мучное, хлеб, крупы, макароны, сухой горох, фасоль и все сладкое. Поэтому не нужно специально искать продукты для соблюдения диеты и можно выбирать с общего семейного стола. Этот принцип действует потому, что разрешенные белковые продукты (мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты) и овощи присутствуют практически в любом меню.
Если вы питаетесь дома, то можете оставлять запрещенные продукты в кастрюле; если вы питаетесь на работе, в гостях, в ресторане – оставляйте запрещенное в тарелке. В результате вам не нужно будет каждый день ломать голову, как приготовить пищу. Ведь для многих пациентов ежедневное приготовление специальных диетических блюд, подсчет калорий и углеводов, бегание по продуктовым лавкам становится настоящим испытанием и препятствием на пути выздоровления. Как правило, обычному человеку это быстро надоедает, что является наиболее частой причиной срывов и прекращения диетотерапии. В моей практике есть пациенты, поддерживающие достигнутый вес в течение 15 лет. И все благодаря принципу исключения. Если бы для этого надо было специально готовить, не думаю, что кто-то из них смог бы выдержать столько лет подсчета калорий.
