Во избежание перегрузки подколенных сухожилий при выполнении упражнений «жим ногами» и «сгибание ног сидя» лучше не применять сильного наклона торса к коленям.
Вдох перед выполнением движения и последующая задержка дыхания во время начальной фазы движения в упражнениях типа «мертвая тяга», «становая тяга» и «жим ногами» с использованием сверхтяжелых весов исключают образование опасного люфта, не давая грудной клетке расслабиться, устраняя несанкционированные отклонения позвонков грудного отдела, а втянутые напряженные мышцы живота предохраняют позвонки поясничного отдела.
Ключевым фактором для максимальной проработки мышц не всегда является «чистая» техника, так как полезны периоды, связанные с «грязным подъемом отягощения во время сгибания ног», но с «чистым» выпрямлением.
Ограничение амплитуды движения при «разгоне» с использованием тяжелых весов, которые заставляют помогать движениям тела, является нежелательным, так как может привести к микротравмам сухожилий. То есть чем больший вес используется при сгибании ног, тем большую амплитуду разгона нужно применять, так как половинчатая амплитуда является достаточно травматичной для связок.
Наиболее оптимальным положением торса относительно бедра является «персональная посадка», при которой угол в изгибе тела в тазобедренном суставе соответствует примерно 90 градусам.
«Сгибание ног» для двуглавой мышцы бедра на специальных тренажерах лежа, стоя или сидя полезно применять в одном подходе с большим количеством повторений (от 15 и даже до 20) перед каждым традиционным базовым упражнением типа «мертвая тяга», «становая тяга», «жим ногами» и «широкие приседания».
Советуют
Применяя частичные амплитуды на акцентных негативных движениях со свободными отягощениями, упражнения типа «мертвая тяга», «становая тяга» и «жим ногами» желательно выполнять в 15–11 повторениях, а в случае использования перед каждым из вышеоговоренных движений упражнения типа «сгибание ног» — достаточно и 11–9 повторений.
В базовых упражнениях «мертвая тяга» и «становая тяга» для эффективности первичным должно быть постоянное ощущение напряжения участков двуглавой мышцы бедра, а уже потом — изменения положения наклона относительно тазобедренного сустава.
При выполнении упражнений типа «сгибание ног» с применением приема «забрасывания» для профилактики повреждения подколенного сухожилия желательно, чтобы двуглавая мышца бедра была предварительно утомлена упражнениями, выполняемыми с фиксацией на 1–2 секунды в верхней фазе амплитуды при полном сгибании, но с частичным разгибанием до угла в коленном суставе не больше 90 градусов.
Периодически использовать в конце комплекса упражнений для двуглавой мышцы бедра «сгибание ног», именно стоя (поочередно) либо сидя (под себя), но не просто на утомленную мышцу, а именно на «убитую», когда уже без веса нога не в состоянии продемонстрировать «внятное» движение. Такая ситуация позволит атлету применить более легкий вес отягощения, особенно в негативных повторениях без партнера, используя «подбрасывания» в позитивной фазе незначительным движением ног и корпуса.
Во время всех движений «сгибания ног» желательно на последних подходах делать частичные «шоковые» повторения, в момент, когда уже нет сил, полностью согнуть ногу в колене, то есть выполнить нужную амплитуду. Но не следует злоупотреблять ими, так как систематическое применение может привести к привыканию либо на фоне обычной паузы в отдыхе — к перетренированности мышц и реже — к воспалению сухожилий.
Тем атлетам, которым природная модель коленного, тазобедренного и голеностопного суставов позволяет безболезненно применить максимально широкий хват во время выполнения упражнений типа «жим ногами», для создания более комфортной ситуации в участвующих суставах лучше не разводить сильно ноги в тазобедренных суставах.
При использовании упражнений именно типа «жим ногами», а не «мертвая тяга» или «становая тяга» можно экспериментировать с расстоянием между ступнями, при этом слегка косолапя или выворачивая ступни, поворачивая внутрь или наружу.
Даже при желании самой мощной «прокачки» двуглавой мышцы бедра следует избегать сверхтяжелых весов при движении «мертвая тяга» и тем более на «свежую» мышцу, требующую наиболее жесткого контроля и предельно четкой техники.
Такое понятие, как «забрасывание веса», в его самостоятельной форме исполнения во всех видах движений «сгибание ног», используемых в начале занятия, абсолютно исключить, в связи с достаточно высоким риском нанесения травм в области не столько тазобедренных, сколько коленных суставов. Эффективность снижается и за счет получения «рваной» нагрузки, когда она периодически в течение одного подхода переходит от одних мышечных волокон к другим, то есть из–за недополучения ожидаемого напряжения.
Не бояться применять упражнение типа «сгибание ног» как в начале занятия для двуглавой мышцы бедра, так и в конце его, соблюдая лишь разницу в количестве повторений — например, в начале занятия желательно использовать 20–15 повторений, а в конце — 11–9.
Движения в упражнениях типа «сгибание ног» на тренажере в положении лежа осуществлять без лишних дерганий головой и поворотов головы вправо или влево и несанкционированных кивков вперед или назад, чтобы не создавать предпосылок для микротравм позвонков шейного отдела.
При выполнении упражнений типа «сгибание ног» на тренажере в положении лежа со сверхтяжелыми весами во время движения не использовать полных амплитуд, при осуществлении которых двуглавая мышца бедра может получить «рваную нагрузку», при которой теряется локальность и направленность воздействия на конкретный участок мышцы.
В момент максимального сгиба ноги для полного сокращения двуглавой мышцы бедра важным является движение не только в коленном и тазобедренном суставах, но и в голеностопном, при вытянутых или согнутых ступнях.
Желательное включение в работу нижнего подреза двуглавой мышцы бедра происходит в основном в фазу полного распрямления, с той лишь разницей, что у одних атлетов ощущения обостряются при вытянутых, а у других — при согнутых ступнях.
!!! Отдельные пучки двуглавой мышцы бедра, не требующие усиленной тренировки и не являющиеся явно отстающей областью, прорабатывать в дни занятий на те группы мышц, во время работы над которыми двуглавая мышца бедра испытывает наибольшую подработку.
Предостережения
При выполнении всех упражнений для двуглавой мышцы бедра типа «мертвая тяга» и «становая тяга» желательно, чтобы мышцы поясничного отдела и живота не были утомленными, обеспечивая устойчивость позиции, лучший контроль над движением, сосредоточенность и концентрацию на прорабатываемой мышце.
Особенность строения суставов колена, таза и голеностопа влияет на их подвижность, поэтому у атлетов, ощущающих дискомфорт и при этом пытающихся его преодолевать, могут развиться воспалительные процессы в суставных сумках этих суставов.
1. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ
Корпус наклонен вперед.
Корпус отклонен назад.
Упражнения на тренажерах по типу «сгибание ног» являются более эффективными для двуглавой мышцы бедра в том смысле, что вынуждают мышцу не просто напрягаться, а именно сокращаться, в отличие от упражнений типа «становая тяга», «мертвая тяга» и «жим ногами», где не происходит существенных мышечных сокращений. Данное упражнение относится к категории «творческих», так как имеет достаточное количество доступных вариантов различного исполнения с эффективными и менее травмоопасными движениями, воздействующими на двуглавую мышцу бедра.
Движение может выполняться сидя с применением различных положений верхней части тела по отношению к бедру, а именно наклона торса или его отклонения по направлению как к коленям, так и от них.
Так как проработка двуглавой мышцы бедра в варианте «сидя» является нетрадиционной и используется реже, то большее внимание будет уделено разбору варианта именно «сидячего положения».
В зависимости от всевозможных ощущений атлет может использовать два основных положения стопы:
• ступни с вытянутыми носками «от себя»;
• ступни с носками «на себя».
1. СГИБАНИЕ НОГ СИДЯ
Подготовка
Сидя на тренажере, отрегулировав приближенность или удаленность таза относительно спинки тренажера, в зависимости от комфортного использования рычага при полном либо частичном сгибании, положить поверх валика, прикрепленного к концу рычага, голень ахилловым участком (впритык к пятке).
