Ознакомительная версия.
5. Повороты с палочкой – 2 подхода по 1 минуте.
Отдых между подходами – 3–4 минуты.Рекомендую выполнять данную программу тренировок именно в указанном порядке, начиная с подъемов ног в висе. Данное упражнение является самым сложным, поэтому стоит его использовать в самом начале тренировки.
Внимание! Как начать тренировки новичку
Как только человек начинает тренировать какую-либо мышцу впервые, она получает достаточно большое количество микротравм. Это происходит уже на первой тренировке. Процесс сопровождается сильными болями в последующие несколько дней после тренировки. И есть риск, что новичок может на первой тренировке получить слишком большое количество микротравм мышц, и они просто не смогут восстановиться.
Поэтому всем тем, кто еще ни разу не тренировал мышцы, предлагаю начинать тренировки с немного меньшим рабочим весом. То есть подберите рабочий вес в упражнениях так, чтобы на последних повторениях не происходил отказ мышц. Мышцы должны работать с напряжением, но не в полную силу.
Со временем, когда мышцы станут более тренированными, вы сможете выполнять упражнения с максимально допустимым рабочим весом. Буквально через 3–4 тренировки вы уже сможете работать в полную силу. Если вы пока не совсем понимаете, какой рабочий вес следует подобрать, совет такой: ориентируйтесь на чувство боли в мышцах после тренировки и на его длительность. Если боль достаточно сильная и продолжается в течение 5–7 дней, вы задали слишком большую нагрузку. Обычно боль длится 2–4 дня после тренировки для роста мышц.
Как правило, в мышцах живота возникает не сильная боль, и проходит она на 2-3-й день после тренировок. К концу недели мышца успевает восстановиться даже сверх нормы. А это как раз то, что нужно для роста мышечной массы пресса.
Отбрасываем сомнения
«Как же так получается? Неужели пресс можно качать всего раз в неделю и при этом видеть результат?» – спросите вы.
Да! Мышцы живота – такие же мышцы, как и остальные. Они требуют к себе точно такого же отношения. Прессу нужен хороший длительный отдых для максимального роста, иначе ничего не получится.
Я встречал достаточное количество опытных спортсменов, которые в теории знали о том, что мышцы нужно качать не более 1 раза в 1–2 недели. Но когда я спрашивал, сколько раз они качают пресс, одни говорили, что пресс можно качать каждый день, другие считали, что 3 раза в неделю.
Это говорит о том, что люди ничего не понимают в вопросах физиологии и роста мышц. А без понимания этих вещей нет правильного представления о том, как нужно качать мышцы. И уж тем более – мышцы пресса.
Результат: у нас красивый пресс, а у них только едва заметные очертания верхнего кубика. А у кого-то и вовсе нет пресса. Тем не менее они все равно продолжают с нами спорить.
...
Запомните: кто умеет качать пресс, тот знает, что достаточно это делать 1 раз в неделю, чтобы максимально увеличить его объемы.
Как быть, если мышечный рост достиг предела
Иногда в тренировках наступает момент, когда рост мышц прекращается. Вы начинаете топтаться на месте, не наблюдая изменений. Это состояние называется «тренировочное плато» – адаптация организма к нагрузке. Момент сверхвосстановления является полной адаптацией мышц к последней нагрузке, которую вы на них оказывали.
Чтобы не топтаться на месте, нужно на каждой новой тренировке, которая происходит в момент сверхвосстановления, увеличивать нагрузку на мышцы и давать им тем самым новый стресс. В противном случае, если нагрузку не менять, мышцы будут легко с ней справляться и роста наблюдаться не будет.
Увеличить нагрузку можно следующими способами.
1. Первый способ – путем увеличения массы дисков на гантели, с которыми выполняется упражнение. Это самый распространенный и эффективный способ, которым пользуются бодибилдеры и тяжелоатлеты-любители. О нем мы с вами говорили ранее.
На начальном этапе увеличивать рабочий вес на каждой тренировке удается легко, так как рост миофибрилл происходит интенсивно. Но однажды наступит момент, когда вы уже не сможете увеличивать нагрузку за счет веса дисков. Мышцы не будут справляться с большим весом – вы достигнете тренировочного плато.
Это значит, что произошла полная адаптация мышц к вашим нагрузкам.
Что в таком случае делать?
Некоторые спортсмены берут дополнительный отдых между тренировками. Этот способ действительно помогает сдвинуться с мертвой точки.
Но не будем спешить, потому что мы рассмотрели не все способы увеличения нагрузки на мышцы во время выполнения упражнений. Увеличение массы дисков – лишь один из них.
2. Второй способ увеличения нагрузки – использование негативной фазы движения. Негативная фаза – движение во время опускания снаряда, которое тоже может заставить мышцу расходовать энергию и получать необходимые нам микротравмы.
На начальном этапе вы поднимаете вес, а затем быстро опускаете его, заставляя работать мышцы лишь во время позитивного движения (рис. 4.6).
Как видите, энергия расходуется, только когда вы поднимаете вес. Получается, что в течение одного подхода в упражнении вы не полностью задействуете в работу свои мышцы, а лишь на подъемах веса. Этого достаточно на начальном этапе тренировок.
Рис. 4.6. Расход энергии только при позитивном движении
При втором способе придется начать искусственно замедлять темп опускания веса, чтобы в момент опускания снаряда мышцы тоже включались в работу и дополнительно получали микротравмы (рис. 4.7).
В этом случае энергия расходуется постоянно на протяжении всего подхода. Так вероятность получения микротравм в мышцах и их дальнейшего роста увеличится.
Данный метод используется, когда вы больше не можете увеличивать нагрузку на позитивное движение при помощи добавления веса дисков. Я всегда стараюсь использовать негативную фазу при выполнении упражнений, так как на каждой новой тренировке увеличивать вес уже невозможно.
При тренировке пресса эффективнее всего негативная фаза может быть использована при подъемах ног в висе, так как амплитуда движения довольно большая. Также эффективно использовать негативную фазу при наклонах вбок. При скручиваниях на верхнюю часть прямой мышцы негативную фазу использовать не очень удобно: амплитуда движения слишком маленькая.
Рис. 4.7. Расход энергии при позитивном и негативном движениях
Итак, для получения большего количества микротравм используйте обе фазы движения во время выполнения упражнений.
3. Наконец, третий способ. Уменьшите время отдыха между повторениями. Старайтесь каждое следующее повторение в подходе делать сразу, не задерживаясь долго на отдых. Во время рабочего подхода вы должны максимально выложиться и потратить всю энергию ваших мышц. Не стоит между повторениями отдыхать, как это делают многие новички. Часто бывает так, что неопытные спортсмены при тренировке нижней части мышц пресса опускают ноги после очередного подъема и висят секунды три-четыре, потом снова поднимают ноги. Любой отдых во время подхода негативно сказывается на получении микротравм.
Каждое новое повторение старайтесь выполнять быстрее, чем предыдущее.
Работа со сверхмаксимальным весом
Со временем, когда вы подключите к тренировкам все методы увеличения нагрузки, организм адаптируется и к таким методам тренировок. Если не будет получаться увеличить вес дисков, с которыми работаете, следует применить тренировку со сверхтяжелым весом. Иными словами, начать работать только в негативной фазе движения.
Во время негативной фазы движения мышцы способны развивать большую силу, нежели при позитивном движении. И когда наступает очередное (казалось бы, непреодолимое) тренировочное плато и миофибриллы перестают получать микротравмы, многие опытные мастера используют сверхмаксимальный вес. Как они это делают?
Берется рабочий вес выше максимального. То есть тот вес, который вы не можете поднять своими силами. Во время позитивного движения, когда требуется поднять вес, вам понадобится партнер, который поможет вам. А уже во время негативного движения опускайте вес самостоятельно.
Замедляйте темп, пытаясь сопротивляться высокой нагрузке как можно дольше. Так вы создадите для мышц такие условия, в которых им приходится расходовать максимальное количество энергии. Мышцы получат необходимые микротравмы.
Такой способ удобно использовать при тренировке нижней части прямой мышцы живота.
Пусть партнер не полностью поднимает ваши ноги, а просто немного облегчает задачу. Вы будете в какой-то степени работать мышцами и во время позитивного движения....
Важно: во время позитивного движения не старайтесь «халявить» и выполнять его только лишь за счет партнера. Во время сверхмаксимальных нагрузок вы можете для расхода энергии использовать и позитивные движения.
Ознакомительная версия.
