Руки влияют на грудную клетку сердце, грудь и легкие. Ограниченная подвижность плечевых суставов может создавать напряжение в грудной клетке и даже отрицательно сказываться на эмоциональном состоянии. Поза с поднятыми в замке руками (рисунок 2) способствует свободному движению энергии по рукам – от раскрытых ладоней к груди и сердцу.
Положите коврик узкой стороной к стене. Станьте на него в позу горы (рисунок 1) так, чтобы ваши пятки, икры, ягодицы, лопатки и руки касались стены. Соедините пальцы в замок, разверните ладони наружу и на выдохе поднимите их перед собой – на уровне плеч и параллельно полу. Вытягивайте руки как можно сильнее и одновременно подавайте плечи назад и вниз. Сделайте вдох и поднимите руки над головой. Старайтесь держать их как можно ближе к ушам и тянуться ладонями вверх, разворачивая пальцы к потолку. Полностью выпрямите локти и направляйте их друг к другу. Следите за тем, чтобы плечи, бедра и нижние ребра оставались на месте. Чтобы сменить положение рук, опустите их до уровня плеч, поверните ладонями к себе и сделайте кистевой замок так, чтобы сверху оказался другой большой палец. Затем разверните замок ладонями наружу, выпрямите локти и на вдохе снова поднимите руки над головой. Чтобы выйти из асаны, выполните те же движения, только в обратном порядке: опустите замок до уровня плеч, при этом плечи отводите назад, а руки тяните вперед, после чего поверните к себе ладони, расцепите пальцы и опустите руки вдоль туловища.
Рис. 2. ПОЗА С ПОДНЯТЫМИ В ЗАМКЕ РУКАМИ (c. 35)
Положение стоя
Поза коровьей головы
Гомукхасана
восстанавливает гибкость верхней части спины ● повышает тонус грудных мышц ● улучшает дыхательные функции ● стимулирует кровообращение в области груди и подмышек ● разрабатывает плечевые суставы
Рекомендации. Не выполняйте эту асану при головной боли, вызванной стрессом, диарее и серьезных проблемах с шеей или плечами. Также соблюдайте противопоказания для выполнения позы горы (с. 31).
Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 1 ремень
Встаньте на коврик в позу горы (рисунок 1). Чтобы войти в гомукхасану (рисунок 3), вытяните правую руку в сторону до уровня плеча и поверните ладонью назад, большим пальцем к полу. Почувствуйте напряжение задней поверхности руки и сопротивление плечевого сустава.
Согните правую руку в локте и заведите ладонь за спину, поместив ее тыльной стороной между лопатками, пальцами вверх. При необходимости можете помочь себе другой рукой, легонько подталкивая правый локоть вверх. Держите правое плечо развернутым и следите за тем, чтобы оно не уходило вперед. Теперь поднимите левую руку, согните ее в локте и тоже заведите за спину. Постарайтесь соединить пальцы обеих рук в замок, при этом левый локоть направляйте к уху, а левую лопатку – внутрь спины. Чтобы максимально раскрыть грудную клетку и плечевой пояс, опустите мышцами спины задние ребра и подайте вперед грудину. Почувствуйте, как растягивается кожа молочных желез и сосков. Дышите свободно и ровно.
Рис. 3. ПОЗА КОРОВЬЕЙ ГОЛОВЫ (c. 36)
Через какое-то время расцепите пальцы и выполните позу коровьей головы в другую сторону (правый локоть вверху, левый – внизу). Чтобы выйти из асаны, рассоедините руки и опустите их вдоль туловища.
Вариация с ремнем. Если у вас не получается сцепить пальцы рук, используйте в качестве соединителя ремень и старайтесь с каждым дыханием сокращать расстояние между руками. Чтобы выйти из асаны, опустите руки и встаньте в тадасану. Повторите те же движения в другую сторону.
Положение стоя
Молитвенная поза со сложенными за спиной руками (Намасте за спиной)
Пашима намаскарасана
формирует правильную осанку и избавляет от сутулости ● повышает тонус грудных мышц ● прорабатывает шею, плечи, локти и запястья ● уменьшает рубцовую ткань и обеспечивает свободное движение лимфы в области груди и подмышек
Рекомендации. Не выполняйте эту асану при головной боли, вызванной стрессом, и диарее. Также соблюдайте противопоказания для выполнения позы горы (с. 31).
Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью
Встаньте на коврик в позу горы (рисунок 1). Чтобы выполнить намасте за спиной (рисунок 4), вытяните руки в стороны, заведите их за спину и соедините ладони, пальцами вверх, в молитвенный жест. Прижмите друг к другу основания больших и указательных пальцев и постарайтесь поднять ладони как можно выше. Круговым движением отведите плечи назад и вниз и расширьте ключицы. Поднимите и раскройте грудную клетку. Почувствуйте, как растягиваются соски и ткань молочной железы. Чтобы выйти из асаны, опустите руки и станьте в тадасану.
Рис. 4. НАМАСТЕ ЗА СПИНОЙ (c. 37)
Намасте с обхватом локтей. Если у вас не получается сложить руки в намасте за спиной, попробуйте обхватить ладонями локти (рисунок 4А). Эта вариация помогает устранить тугоподвижность плечевого сустава, или синдром «застывшего плеча». Выполняется она следующим образом. Согните правую руку в локте и занесите ее за спину. Поднимите правую сторону грудной клетки, расправьте правое плечо и направьте нижний край правой лопатки внутрь спины, по направлению к талии. Затем согните левую руку, занесите ее за спину и обхватите ладонями локти. (Если у вас не получается достать ладонями до локтей, положите их на предплечья, как можно дальше друг от друга). Отведите левое плечо назад, опустите левую лопатку и поднимите левую сторону грудной клетки. Почувствуйте, как пробуждаются мышцы верхней части спины. Вдавите их в задние ребра, удлиняя шейный отдел позвоночника. Это движение поднимает и раскрывает грудную клетку – очень важный момент, особенно при раке груди. Чтобы выйти из асаны, освободите руки и станьте в тадасану. Повторите то же самое, сменив обхват локтей.
Рис. 4А. НАМАСТЕ С ОБХВАТОМ ЛОКТЕЙ (c. 38)
Положение стоя
Наклон вперед из положения стоя
Уттанасана
стимулирует приток крови к молочным железам ● снимает боль в спине и устраняет скованность позвоночника, плеч и шеи
Рекомендации. Соблюдайте противопоказания для выполнения позы горы (с. 31). Избегайте этой асаны, если у вас отслоение сетчатки глаза или глаукома. При травмах спины и подколенных сухожилий предварительно проконсультируйтесь с врачом. При болях в спине не опускайте голову вниз – выполняйте только этап 1. Выходить из асаны следует медленно, особенно людям с низким давлением. Новые моменты: воздержитесь от практики уттанасаны в течение первых 7 месяцев после родов. Чтобы избежать сдавливания живота, не практикуйте этап 2 во время беременности. В первом триместре практикуйте только этап 1 с руками на блоках; во 2-м и 3-м триместрах – позу полунаклона вперед (рисунок 6).
Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью 2 блока
Исходное положение – тадасана (рисунок 1). Поставьте ноги на ширине плеч и поднимите руки над головой (рисунок 1А).
Этап 1. Наклон вперед с прогнутой спиной. На выдохе наклонитесь вперед (совершая это движение от тазобедренных суставов, а не от талии), поставьте кончики пальцев или ладони перед собой на пол, прогните спину и посмотрите перед собой (рисунок 5). Отведите седалищные кости друг от друга, подтяните коленные чашечки и полностью выпрямите ноги. Удлиняйте всю переднюю поверхность корпуса – от пупка до грудины и подбородка.
Рис. 5. УТТАНАСАНА. ЭТАП 1: НАКЛОН ВПЕРЕД С ПРОГНУТОЙ СПИНОЙ (c. 39)
Если вы не можете достать руками до пола или делаете это с круглой спиной, не переходите к этапу 2, а практикуйте этап 1 с руками на блоках (рисунок 5А) или позу полунаклона вперед (рисунок 6). Постепенно подколенные сухожилия растянутся, и вы сможете наклониться ниже.
Этап 2. Полный наклон вперед. Полностью расслабьте корпус и свесьте голову вниз, не напрягая шею. Переместите ладони к внешним сводам стоп, согните руки в локтях и отведите плечи от ушей (рисунок 5Б). Обратите внимание, как это движение расширяет ключицы и создает пространство для раскрытия грудной клетки и легких.
Чтобы выйти из этапов 1 или 2, переместите ладони на талию; на вдохе поднимите голову, подтяните коленные чашечки и, продолжая удлинять переднюю поверхность корпуса и боковые ребра, медленно вернитесь в положение стоя.
Рис. 5А. УТТАНАСАНА. ЭТАП 1: С РУКАМИ НА БЛОКАХ (c. 40)
