содержание сахара в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом. По этой причине их часто называют быстрыми.
Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к следующим последствиям:
1.Постоянное ощущение голода и желание что-то съесть;
2. В результате предыдущего воздействия провоцируется быстрый набор веса;
3. Предрасполагает к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличивают шанс онкологии.
Сложные – имеют в составе нерастворимые волокна, например, клетчатку. Они медленно усваиваются, дают длительное насыщение, поэтому и глюкозу в крови повышают постепенно. Имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам и получили название медленных.
Ежедневная потребность в углеводах
Суточная норма будет для каждого человека разной. В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов – 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально. Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день думаю это понятно. В подготовительный период потребность в углеводах для спортсмена составляет 4-5 г на 1 кг массы, в предсоревновательный период 6-7 г. Если уменьшить содержание углеводов в рационе, особенно в период интенсивных тренировок, тело будет вынуждено сжигать мышечную ткань как топливо, то есть углеводы являются своего рода антикатаболиками.
Жиры
Существует ошибочное мнение, что жиры в составе пищи вредят здоровью и фигуре. На самом деле жир жиру рознь, и правильные продукты с его содержанием пойдут на пользу и тому, и другому
Жир – это органическое вещество, концентрированный источник калорий. В нем вдвое больше энергии, чем в углеводах и белках. Жир усиливает вкус многих продуктов, делает их более питательными, но в отличие от клетчатки не дает чувства сытости. Поэтому люди наедаются быстрее, когда употребляют цельнозерновые блюда, фрукты и овощи, а после жирной пищи голод отступает лишь на короткое время(все наверное замечали, когда поел сытно в фаст-фуде но через час снова наступает чувства голода). В итоге вы съедаете максимум калорий при минимуме пользы.
Жиры делят на два вида: насыщенные и ненасыщенные. Они различны по химической структуре и влиянию на организм. Насыщенные, содержащиеся в животных продуктах и промышленной выпечке, могут быть вредны: они повышают уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний. Ненасыщенные жиры, наоборот, снижают уровень холестерина в крови; они содержатся в больших количествах в растительной пище и маслах. На упаковке такие жиры указаны как мононенасыщенные и полиненасыщенные. Существуют также трансжиры, результат переработки ненасыщенных, которые также повышают уровень плохого холестерина и считаются наиболее вредными.
Что касается мнения о вредности жиров, то это типичный миф-вредны лишь некоторые типы жиров, да и то в избыточном количестве, например, незаменимые жировые кислоты, содержащиеся в растительных маслах жировые кислоты, содержащиеся в растительных маслах, организм не способен выработать самостоятельно, а именно эти являются строительным материалом для естественных анаболических гормонов, того же тестостерона. К тому же без них нарушается жировой обмен, что на практике означает замедление ”сжигания” подкожного жира в результате тренировки. Получается парадокс: ”чтобы сжигать жир, нужен жир”. Лучший источник полезных жиров-льняное масло, рыбий жир.
Зачем нужны жиры
Стоит ли исключить любые виды жира, если вы хотите похудеть? Врачи не советуют вводить жесткие ограничения даже при переизбытке веса. Помимо влияния на сердце и сосуды, полезные жиры в умеренном количестве помогают избежать авитаминоза, поддерживают работу нервной и эндокринной систем, улучшают кровообращение. Их включают в диету людей с больными суставами, при этом не запрещают единственный вид насыщенного жира – кокосовое масло. Кроме того, без жирных кислот в рационе трудно поддерживать красоту и упругости кожи, которой нужны омега-3 для увлажнения.
Сколько жира есть
Нет универсальных рекомендаций по количеству жира в рационе, его нужно рассчитывать индивидуально, в зависимости от образа жизни, активности и имеющихся заболеваний, как и калорийность рациона. Переусердствовать можно с любым, даже самым полезным продуктом или компонентом, поэтому не забывайте о чувстве меры. Специалисты Всемирной организации здравоохранения считают, что 30% – максимально допустимое количество жира от общей потребляемой пищи. При этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а трансжиры – менее 1%.Есть и общие рекомендации, в период интенсивных тренировок перед соревнованиями количество жиров целесообразно снизить, так как они плохо усваиваются при больших нагрузках.
Витамины – это биохимические вещества, которые нужны в небольших количествах, чтобы быть здоровым и достигать успехов в спорте. Потребность в витаминах измеряется в миллиграммах или даже микрограммах. Поэтому диетологи называют жиры, углеводы с белками – макронутриентами, а витамины и минералы – микронутриентами. Витамины жизненно необходимы, потому что организм не может их самостоятельно синтезировать, нужно получать из продуктов. Но, при интенсивных нагрузках, одних витаминов в пище может не хватать, поэтому требуется прием дополнительных добавок. Витамины – вещества нестойкие, они легко разрушаются высокой температурой, действием сильных гидроксидов, кислородом воздуха, ионизирующими излучениями и другими факторами. Витамины были открыты в конце XIX столетия благодаря работам русских ученых Н.И. Лунина и В.В. Пашутина, впервые показавших необходимость для полноценного питания кроме белков, жиров и углеводов.
Спортсменам нужны углеводы, которые питают мышцы, и аминокислоты, белки, которые помогают строить мышечную ткань. Насколько для них важны витамины и минералы? Отличаются ли комплексы для спортсменов от препаратов для обычных людей? Однозначного ответа на этот вопрос нет. Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень активности у спортсменов может увеличить потребность в витаминах, в настоящее время нет никаких официальных руководств и рекомендаций по подбору витаминов для спортсменов. В профессиональном спорте за потребностями спортсменов следит врач, он подбирает индивидуальные комплексы витаминов с минералами, иногда с приемом внутрь или внутримышечно, чтобы увеличить спортивные результаты. Людям, которые занимаются любительским спортом, стоит консультироваться с диетологом, который специализируется на спортивном питании. Он поможет определить потребности в витаминах и минералах, подберет комплекс поливитаминов.
Витамины классифицируются на основе их растворимости:
Это витамины А,D,Е и К. Химически говоря, они не
растворяются в воде, но они растворимы в жирах. Жирорастворимые витамины накапливаются и могут храниться в организме в течении длительного времени. При избыточном потреблении они накапливаются и могут востребованы организмом позже, по мере необходимости. Избыточное потребление жирорастворимых витаминов приводит к накоплению токсических опасного их количества, например, в печени, что чревато различными заболеваниями. Водорастворимые витамины включая
