Ознакомительная версия.
4. Сядьте на стул или на любую другую жесткую поверхность. Последовательно сгибайте и разгибайте в локте левую и правую руки, отягощенные грузом. Упражнение можно делать и в положении стоя. В качестве груза подойдет мешочек, наполненный песком, или книга. Упражнение повторите 4—10 раз.
5. Встаньте прямо, ноги немного шире плеч. Руки, отягощенные грузом, разведите в стороны на уровне плеч и удерживайте в этом положении в течение 10–20 секунд. При подъеме рук делайте вдох, при опускании – выдох. Упражнение повторите 5—10 раз.
6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с отягощением разведите в стороны до уровня плеч, затем согните в локтях так, чтобы тяжесть коснулась плеча. Упражнение повторите 10–20 раз.
7. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с отягощением согните в локтевом суставе, приближая тяжесть к плечу, и разогните. Упражнение повторяют 20 раз.
8. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте небольшой наклон вперед, отводя руки за спину и поднимая их вверх, насколько это возможно. Упражнение повторите 10 раз.
9. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки медленно поднимите вверх, свободно потряхивая мышцами. При встряхивании рук необходимо, чтобы руки были совершенно расслаблены.
Чтобы предупредить появление морщин на руках, можно сделать очень простую гимнастику, которая не займет у вас много времени. Ее можно выполнять в течение всего дня.
Упритесь локтями в стол, кисти держите на уровне груди. Сложите ладони на уровне грудной клетки. Затем соедините большие пальцы и постарайтесь отогнуть их как можно ниже (остальные пальцы держите в исходной позиции). Выполнять это простое упражнение следует до 10 раз в день (во время обеденного перерыва, просмотра телевизионных передач и т. п.).
Упражнения для улучшения формы пальцев
Когда под кожей скапливается жир, пальцы становятся толстыми, узловатыми. Как избежать этого? Попробуйте 3 раза в день выполнять следующие упражнения:
1. Разведите руки в стороны и поднимите их до уровня плеч. Потрясите, покрутите произвольно кистями 30 секунд. Затем помассируйте каждый палец 1–2 минуты. Массируя палец, поворачивайте обе кисти, как бы ввинчивая его.
2. На руке, где обычно носят часы, находится точка «йоти». Подушечкой большого пальца нажмите на нее 10 раз.
Упражнения, которые мы сейчас предлагаем вашему вниманию, развивают крупные мышцы конечностей, увеличивают подвижность и прочность локтевых и плечевых суставов. Эти упражнения являются прекрасным средством профилактики артрозов. Выполняйте упражнения стоя или сидя.
1. Руки согните в локтях, прижмите их к туловищу. Плечи максимально отведите назад и соедините лопатки на 5—10 секунд. Повторите упражнение 10 раз с 15-секундным отдыхом между повторами.
2. Руки согните в локтях. Правую ладонь положите на левое предплечье в его нижней трети. Как можно выше поднимите левую руку, затем опустите, преодолевая сопротивление правой руки. Поменяйте положение рук.
3. Правую руку поднимите вверх. Согните ее в локте. Пальцы сожмите в кулак. На него сверху положите пальцы левой руки. Выпрямите правую руку, преодолевая сопротивление левой. Поменяйте руки.
Выполняйте упражнение до появления усталости в мышцах.
Для следующих упражнений потребуется резиновый медицинский бинт длиной 1,5 м. Зацепите его за любую опору на уровне груди и свяжите концы.
4. Встаньте или сядьте правым боком к опоре, согните левую руку в локте перед грудью и проденьте пальцы в кольцо резинового бинта. Выполняйте левой рукой маховые движения, выпрямляя руку влево и назад, 5—10 раз. Затем делайте махи вверх и в сторону также 5—10 раз. Повернитесь другим боком к опоре и повторите упражнение, выполняя махи правой рукой.
5. Станьте лицом к опоре. Вытяните перед собой руки и проденьте их в резиновое кольцо бинта на уровне больших пальцев. Делайте махи одновременно обеими руками вверх и в стороны с большой силой до появления усталости в мышцах.
Чувство онемения кистей бывает связано с уменьшением притока крови по артериям к мышцам, суставам, коже или с замедлением ее оттока и переполнением, перерастяжением вен.
Кровообращение в руках регулируется нервными центрами, расположенными в головном мозге, а также в шейном отделе спинного мозга. В свою очередь, сосудистые центры спинного мозга связаны с чувствительными участками кожи на задней поверхности шеи. Воздействуя теплым душем на эти участки тела, удается восстановить нормальный кровоток и устранить неприятные ощущения в руках.
Принимать душ рекомендуется за полчаса-час до ужина. Температура воды должна быть такой, чтобы вы чувствовали приятное тепло. Начинать процедуру лучше всего с общего душа. Затем «душевой дождь» перемещайте постепенно от лобно-глазничной на затылочно-шейную область.
По такой схеме процедуру надо повторить 3–4 раза. Общая ее длительность – 10–15 минут. Такой душ можно принимать ежедневно или через день.
Лечебную гимнастику проводят, сидя на стуле. Положите руку ладонью на стол, выпрямите пальцы, разводите и соединяйте их, сгибайте и разгибайте. Упражнение повторите 5 раз.
Положите кисть на ребро. Прямые пальцы максимально приблизьте к ладони, разогните, сожмите кулак, разожмите. Упражнение повторите 5 раз.
Положите предплечье на стол так, чтобы кисть свисала. Сгибайте и разгибайте кисть. Сделайте круговые движения в лучезапястном суставе в сторону большого пальца. Упражнение выполните 10 раз.
Положите кисть на ребро, слегка согните пальцы. Большим пальцем последовательно прикасайтесь к остальным, около каждого удерживайте по несколько секунд. Повторить это упражнение рекомендуется 10 раз.
После этого все упражнения повторите другой рукой. Если вы начнете делать гимнастику своевременно, будете проводить их ежедневно, сможете избавиться от суставных болей в рекордно короткие сроки.
Типы массажа и его основные приемы
Еще в глубокой древности применяли массаж с косметическими и лечебными целями. Косметический массаж является пассивной процедурой, во время которой методично и механически с помощью определенных манипуляций осуществляют воздействие на кожу и мышцы.
В зависимости от назначения, массаж может быть косметическим, лечебным и гигиеническим. Обычно его делают руками или с помощью специальных технических приспособлений.
Массаж улучшает кровообращение, нормализует потоотделение, а следовательно, совершенствует внешний вид кожи. Массаж разглаживает морщины. Он препятствует развитию заболеваний суставов (например, артрита) и некоторых других болезней. После трудового дня с помощью массажа можно снять усталость рук, расслабить мышцы.
Массаж можно делать в лечебных учреждениях или приглашать специалиста на дом. Но это не всегда получается. Поэтому мы расскажем, как приводится комплекс массажных упражнений, которые могут делать вам родственники или друзья.
Основным методическим правилом массажа является то, что он совершается по направлению лимфотока.
На практике используют 4 основных приема массажа: поглаживание, потряхивание, растирание и разминание. Существуют также комбинированные приемы, которые включают элементы основных.
Основные приемы массажа
Поглаживание – наиболее часто используемый прием, служащий для усиления кровотока путем сдавливания поверхностно расположенных сосудов. Поглаживание улучшает циркуляцию крови преимущественно в коже, а это способствует лучшему питанию кожи и активизирует процессы обмена. Поглаживание освобождает протоки сальных и потовых желез от скопившихся в них вредных веществ. В зависимости от силы, с которой производится поглаживание, оно может быть поверхностным и глубоким (обхватывающим). Поглаживание всегда производят в направлении от периферии к центру. Поверхностное поглаживание подготавливает организм к воздействию других, более эффективных приемов массажа.
Растирание, благодаря относительно ощутимому механическому действию на кожу и подкожные ткани, предназначено для усиления гиперемии (покраснения). Это повышает общий тонус организма. По технике растирание отличается от поглаживания – при растирании рука массажиста не скользит по коже, а плотно прилегает к ней и смещает ткани.
Разминание производят одной рукой, располагая массируемую мышцу между большим и остальными пальцами. Основной целью разминания является обработка различных мышечных групп, улучшающая обмен веществ и питание мышц. С помощью этого приема достигаются сдавление и освобождение массируемой ткани от скопившихся в ней тканевой жидкости, лимфы, крови и содержащихся в ней продуктов обмена веществ. Применяется главным образом для воздействия на мышцы, оказывая особенно благоприятный эффект при умеренной мышечной работе путем быстрого освобождения от скопившихся элементов. Разминание выполняют в направлении хода мышечных волокон от периферии к центру. Оно особенно полезно после напряженной физической работы.
Ознакомительная версия.
