Ознакомительная версия.
Рис. 41. Установление дыхания
Оставаясь в исходном положении, сделайте несколько раз вдох и выдох.
Часть. 2. Упражнения на расслабление мышц шеи
Позволяют снимать напряжение мышц шеи и дополнительно расслабляют все тело.
Упражнение 1. Повороты головы от одного плеча к другому
Вариант 1 (для ранних сроков). Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на талии.
Поочередно делайте повороты:
1) касаясь подбородком груди;
2) касаясь затылком спины;
3) разворачивая голову в стороны (рис. 42);
Рис. 42. Поворот головы в сторону
Рис. 43. Наклоны головы к плечам
4) наклоняя голову сначала в одну, затем в другую сторону;
5) положите ладонь руки на противоположную сторону головы, словно обнимая сверху, и помогайте наклонять голову в сторону обнимающей руки. Затем поменяйте руку и сделайте наклон в другую сторону (рис. 43).
Каждый наклон или поворот делать от 3 до 6 раз.
Вариант 2 (для более поздних сроков беременности). Исходное положение: сядьте в удобную позу, можно с опорой на стенку, голова опущена к груди.
Рис. 44. Упражнение для поздних сроков
1. Медленно сделайте поворот головой на 180°, к затылку с одновременным вдохом (рис. 44).
2. Свободно опустите голову вперед с одновременным выдохом.
Примечание. Упражнение для шеи можно повторять несколько раз в течение дня.
Угол поворота при выполнении вращательных упражнений для мышц шеи не должен превышать 180°.
При полном обороте (360°) возможно защемление нерва.
Часть 3. Упражнения для рук, груди и плечевого пояса
Снимают напряжение в области плечевого пояса. Особенно полезно для женщин, много занятых домашней работой или работающих в положении сидя, в том числе за компьютером.
Упражнение 1. Сжимание-разжимание кистей рук
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед и раскрыты в кистях.
Несколько раз до появления чувства легкой усталости, сжимайте и разжимайте их.
Упражнение 2. Вращение локтевыми суставами
Исходное положение: руки вытянуты в сторону.
Согнув руки в локтевой части, сделайте 4 вращательных движения сначала в одну сторону, затем 4 в обратную (рис. 45.).
Рис. 45. Вращение локтевыми суставами
Упражнение 3. Вращение плечами
Исходное положение: кисти рук на плечах (рис. 46).
Сделайте 4 вращательных движения сначала вперед, затем назад.
Рис. 46. Вращение плечами
Упражнение 4. Укрепление мышц груди
Исходное положение: соедините ладони между собой, подняв локти вверх (рис. 47).
Сжимайте их с силой на несколько секунд.
Повторите от 5 до 12 раз.
Рис. 47. Укрепление мышц груди
Исходное положение: вытяните руки прямо перед собой.
Сделайте «ножницы», попеременно перекрещивая их между собой (рис. 48).
Повторите от 5 до 8 раз.
Рис. 48. Ножницы
Упражнение 6. Разминание локтевых и запястных суставов
Исходное положение: вытяните руки вперед и соедините между собой пальцы рук крест-накрест.
Выворачивайте их снизу вверх.
Затем поменяйте положение рук.
Повторите от 4 до 7 раз.
Упражнение 7. Растяжение плечевых мышц
Вариант 1. Исходное положение: встаньте перед стеной на расстоянии 1–2 шага.
На вдохе опираетесь о стенку попеременно сначала разведенным в стороны локтями (рис. 49), затем опущенными вниз (рис. 50). На выдохе мягко оттолкнитесь от нее.
Повторите от 6 до 10 раз.
Рис. 49. Сначала согните локти
Рис. 50. Опустите локти вниз
Вариант 2. Для более поздних сроков беременности.
Исходное положение: сидя на полу со скрещенными ногами, руки на плечах.
1. Вытяните вверх одну руку, словно пытаясь дотянуться до потолка, и затем опустите.
2. Выполните те же движения с другой рукой.
Повторить по 5–10 раз для каждой руки.
Примечание. Выполняя это упражнение, можно опираться на стенку или подушку. Старайтесь держать корпус ровно и не раскачиваться.
Часть 4. Упражнения для боковых мышц спины, живота и бедер
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.
1. Положив руки на талию, делайте наклоны по 2 раза в каждую сторону.
Повторите от 5 до 10 раз.
2. Вытянув руки вдоль туловища, делайте наклоны по 2 раза в каждую сторону, пытаясь дотянуться вниз ниже колена.
Повторите от 5 до 10 раз.
3. Положив руки на талию, сделайте мягкие развороты в каждую сторону по 2 раза. Повторите от 5 до 10 раз.
Примечание: во второй половине беременности, когда большой и уже утяжелившийся живот мешает сохранять равновесие, вы можете делать это упражнение, прислонившись к стене.
Упражнение 2. Разминание тазовой области
1. Положив руки на талию, делайте круговые вращения тазом сначала в одну сторону, затем в другую.
Повторите 5–7 раз.
2. Перемещайте тяжесть тела сначала на одну сторону таза, затем на другую (рис. 51).
3. Слегка присев, делайте движения тазом вперед и назад (рис. 52).
Рис. 51. Перемещайте тяжесть тела в разные стороны
Рис. 52. Присядьте и подвигайте тазом вперед и назад
Упражнение 3. Наклоны вперед с опорой
Это упражнение выполняется по самочувствию.
Исходное положение: встаньте прямо, перед собой поставьте стул спинкой к себе. Наклонитесь вперед и обопритесь руками о стул (рис. 53).
Рис. 53. Наклоны вперед с опорой
1. Прогибайтесь и тянитесь вниз, насколько вам позволяют мышцы спины и подколенные сухожилия.
2. Через несколько растягиваний задержитесь в этом положении на полминуты, ощущая все свое тело.
Примечание: выполняя упражнение и растягивая позвоночник, вы ощутите, как внутри словно становится больше пространства для вашего будущего малыша.
Медленный поворот туловища улучшит тонус косых мышц живота и снимет напряжение с межпозвоночных дисков, которые «несут» на себе тяжесть подрастающего малыша.
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки поднимите перед собой. Для удобства возьмите платок или скакалку.
Стоя на месте, плавно поворачивайте корпус поочередно то в правую, то в левую сторону (рис. 54).
Рис. 54. Упражнение «Платочки»
Упражнение 6. Упражнение «Ласточка»
Это упражнение полезно для укрепления ягодичных мышц.
Исходное положение: встаньте прямо.
1. Обопритесь на любой предмет (например, стул или палку) на уровне пояса, опорную ногу слегка согните.
2. Другую ногу медленно отведите назад (примерно на 45 градусов) и в том же темпе опустите ее на носок. Если вы достаточно тренированы, старайтесь не касаться носком пола (рис. 55).
Повторите по 10 раз для каждой ноги.
Примечание. Упражнение также можно делать на коленях с опорой на предплечья.
Рис. 55. Упражнение «Ласточка»
Часть 5. Упражнения для развития гибкости мышц тазового дна
Упражнение 1. Присаживание с разведенными коленями
Исходное положение: стоя, ноги шире плеч.
1. Присаживайтесь вниз с опорой на всю стопу, ноги, согнутые в коленях, разведены, локти находятся поверх коленей, кисти удерживают лодыжки (рис. 56).
Рис. 56. Присаживание с разведенными коленями
Ознакомительная версия.
