Не принимать радикальных решений
Это очень важный момент. Да, депрессивный эпизод – штука не просто неприятная, но страшная. Может казаться, что выхода нет, и так плохо теперь будет всегда. Это состояние умеет запутать, оно может искажать реальность, лгать так, что и сомнений не будет.
Но ключ находится в слове «эпизод». Как бы человек себя ни чувствовал прямо сейчас, вчера или весь последний месяц – «и это тоже пройдет». Даже если депрессия вселилась в душу, она вселилась временно. Нельзя позволять ей властвовать над всей жизнью. Нельзя принимать никаких серьезных решений, пока депрессия не отступила. Может быть трудно говорить с другими людьми о своем состоянии. Но то, что нужно сделать обязательно, – это выучить фразу: «Сейчас я взвешенного решения принять не могу». Не получается сказать – можно написать и показывать эту бумажку всем, кто чего-то хочет. А главное – самой себе.
Восстанавливаться
Ни одно дело не удастся, если нет на него сил. Многие мамы, понимая это, стремятся заботиться о своем физическом состоянии. То есть берут себе за правило формулу «сначала высыпаюсь, а потом уже все остальное». Это очень здорово и справедливо по отношению и к себе, и к окружающим. Но и душа нуждается в восстановлении, ведь она перерабатывает массу переживаний, эмоций, задач, трудно совместимых чувств; что-то себе запрещает, что-то пытается взрастить. Ей нужно помогать – например найти более гармоничные способы справляться с нагрузкой.
Чтобы переработка эмоционально-чувственного «материала» шла легче, важно заниматься такими делами, как, например, вышивание, лепка, шитье, работа с тестом или другими пластичными материалами. Сюда же можно отнести приготовление пищи, уборку или глажку белья. Любые «полумедитативные» занятия, особенно работа руками, очень помогают достичь покоя и гармонии в душе. Но на пользу такие занятия идут только в том случае, если они приносят радость.
Если нет желания делать что-то руками, можно принять горячую ванну. Это тоже отличный способ восстановить и тело, и душу.
Пользоваться методами «быстрой разрядки»
В минуты нервного напряжения очень хорошо помогают дыхательные техники – глубокий вдох и очень-очень медленный выдох. Пение – не что иное, как медленный и размеренный выдох, так что и оно может помочь. Есть и другие простые, но эффективные способы экстренного снятия напряжения: выйти из комнаты, включить воду и зажечь свечу (доказано, что наблюдение за огнем и / или водой успокаивает); хорошо умыться холодной водой или любым другим способом переключить внимание на собственное тело – фокус на телесном немного снизит ментальное напряжение.
В конце главы также даны упражнения, которые помогут женщине преодолеть послеродовую хандру и предупредить депрессивные состояния.
Упражнение 8. «Разгрузка»
Перед выполнением
Самое сложное – найти время (20 минут) и тихий уголок, где никто не потревожит. Пусть это будет ванная комната, балкон или скамейка у дома. Главное, чтобы это было комфортное и тихое место.
Возьмите ручку и листок бумаги. Постарайтесь на эти 20 минут принадлежать только себе самой. Малыша перепоручите папе или проверенному помощнику. Убедитесь, что малыш в порядке и безопасности и на время «отключите» голову от материнских забот. Постарайтесь, это важно.
Выполнение
Разделите лист бумаги на две части, два столбика. В левом столбике напишите все дела, которые кажутся важными и которые нужно сделать в ближайшую неделю: от мытья посуды 3 раза в день до похода в поликлинику. А теперь обратимся к правому столбику. Поставьте галочки напротив тех пунктов / дел, сделать которые можете вы и только вы. Не торопитесь, пожалуйста. Продумайте каждый возможный вариант. Например, кормить малыша грудью можете только вы. Но и это не всегда может лечь на ваши плечи, ведь сцеживание в бутылочку еще никто не отменял. Так что даже этот пункт – галочка «со скидкой»: вроде как галочка, но не каждый раз это можете делать только вы.
Проставили? А теперь самое время заняться пустыми строчками. Напишите в них, кто и как именно может вам помочь. Не стесняйтесь в просьбах: пока ваш список никто не видит и, если хотите, не увидит. Пусть посуду моет ваша мама или сестра (или посудомоечная машина!), документами на ребенка займется муж, запас подгузников принесет подруга, ну а в парикмахерскую вы сходите сами!
Заполните все пустые строчки.
После выполнения
Перечитайте то, что получилось. Согласитесь, даже если постеснялись перепоручить добрую дюжину дел другим и поделились только несколькими задачами, все равно стало немного легче. Разгрузка – в теории, на бумаге – все равно получилась. Самое время претворить задуманное в жизнь.
Упражнение 9. «Просьбы»
Перед выполнением
В предыдущем упражнении вы составили список того, чем вам могут помочь другие люди. Теперь пора попросить их об этом.
Выполнение
Возьмите ежедневник и запишите три просьбы на каждый день, которые вы будете озвучивать. Не забудьте добавить туда важную просьбу для близкого, надежного человека – выслушать вас, помочь справиться с эмоциями.
На каждого человека – одна просьба. Лучше не просить одного и того же помощника сделать сразу три дела. Когда список готов – пора приступать к делу. К просьбам.
Есть несколько простых правил, которые помогут облегчить жизнь и вам, и тем, к кому просьба обращена.
• Не начинайте издалека. Формулируйте конкретно и будьте искренни: «Мне нужна твоя (ваша) помощь».
• Максимально конкретно опишите, в чем заключается просьба и когда вам потребуется помощь. К примеру: «Завтра в 15.00 я хочу, чтобы ты сходил в магазин за молоком и яблоками».
• Будьте готовы к переговорам на тот случай, если потенциальный помощник может сходить в магазин не в 15.00 и не завтра, а послезавтра с утра. Если возможно – обсуждайте и договаривайтесь. Если помощь нужна строго в обозначенное время (скажем, врач не перенесет прием, или выдача заказов производится в определенные часы) – придется искать другого помощника.
Дайте право на отказ. У людей могут быть разные обстоятельства и, если они отказали в помощи сейчас, это вовсе не значит, что они вообще не хотят помогать. Можно так и спросить: «А в будущем я могу иногда обращаться к тебе за помощью?». Вряд ли вы услышите ответ: «Нет, ни за что».
После выполнения
По истечении недели, когда вы записывали и озвучивали просьбы, попробуйте оценить результаты. Стало ли вам немного легче? Появилось ли больше времени на себя? И, главное, снизилось ли внутреннее напряжение, которое сейчас так ненужно вам, молодой маме?
Упражнение 10. «Дела для себя»
Перед выполнением
Вам потребуется несколько цветных карандашей, лист бумаги и, как водится, тихое место, где вас полчаса никто не потревожит.
Выполнение
Возьмите лист бумаги и составьте список того, что помогает вам восстановить силы и что радует. Список должен состоять как минимум из ста пунктов, но вносить в него можно все, что угодно – от сна до любимого блюда.
Когда список будет готов, возьмите цветные карандаши. Обведите красным те пункты, которые занимают до 15 минут, зеленым – те, на которые нужно до 30 минут, синим– до 1 часа, желтым – несколько часов. Фиолетовый или розовый карандаш пригодится для тех дел, которые можно сделать, пока малыш спит.
Вы можете придумать и свою цветовую «классификацию». Главное, чтобы она была вам понятна.
После выполнения
Повесьте список «дел на себя» на видное место и постарайтесь обращаться к нему, как можно чаще. Есть 15 минут свободных – к списку! Выдался час, пока муж гуляет с ребенком – опять загляните в волшебную шпаргалку! Да и вообще: как только почувствуете грусть, усталость или раздражение – ищите занятие, дело или успокоительную «пилюлю», которой можно себе помочь в данный момент.
Упражнение 11. «Сон превыше всего».
Выполнение
Прямо сейчас отложите книгу в сторону и поспите столько, сколько получится. Повторяйте это упражнение каждый раз, когда почувствуете усталость.
Глава 4. Верните мою жизнь
В нашей культуре принято обесценивать многие переживания. Считается, что повод для страданий и горя обязательно должен быть каким-то очевидным, масштабным и однозначным. «Достаточным». Например, гибель близкого человека. В этом случае мы как бы имеем право горевать и даже рассчитывать на поддержку.
А между тем, чувство утраты переживается нами не только в случае физической потери близкого человека. Она может быть связано, например, с потерей смысла, отношений, работы – чего-то значимого именно для вас (и это вовсе не означает, что точно так же эту ситуацию будет воспринимать какой-то другой человек).
