выполняются сетами по многу-многу раз, до тех пор, пока не почувствуется жжение в нижней части ягодиц.
Кроме этого, ноги и ягодицы прекрасно укрепляются в функциональном тренинге – с весом собственного тела или максимальным отягощением в 1—2 кг, например с утяжелителями для ног или гантелями в руках. «Грушам» очень важно, чтобы каждая тренировка включала упражнения на ноги и ягодицы, чтобы нормализовать в них кровообращение и циркуляцию лимфы.
Я уже писала, что из-за застоя жидкости в нижней части тела, попа у «груши» «мраморная», холодная даже во время самой интенсивной тренировки. Здесь нет вины самой «груши» – во-первых, у любой женщины циркуляция крови в области таза замедлена по естественным причинам, иначе у нас были бы проблемы с зачатием и беременностью, а также шли бы непрекращающиеся месячные. Во-вторых, разбухшие жировые клетки и жесткая соединительная ткань буквально перекрывают сосуды и лимфоток. Естественно, никакого активного движения в попе не происходит, если регулярно его не стимулировать. В-третьих, ситуация усугубляется еще и постоянным сидением – давление тоже не способствует свободной циркуляции жидкостей.
Правило для улучшения работы крови и лимфы такое: движение запускает движение. Чем больше мы двигаемся – тем лучше питается и очищается наше тело. Поэтому нагружать нижнюю часть тела кардио-тренировками и силовыми упражнениями – очень важно.
Все эти вышеперечисленные техники хороши для ног «груши» и гармонизации фигуры, но есть еще кое-что, чем лучше не пренебрегать, – растяжка. Она нужна нашему телосложению как воздух, особенно на нижнюю часть, которая, так уж вышло, расплющила силуэт низа в горизонталь. Любой объем вширь добавляет визуальные ассоциации с возрастом, сколько бы лет ни было «груше» на самом деле. Как большая грудь ассоциируется со зрелостью, так и широкие бедра наводят на мысль о том, что их хозяйке вполне «за». Поэтому «груше» нужно вытягивать все, что у нее ниже пояса, в вертикаль и по возможности максимально усердно удлинять: одно занятие в неделю обязательно должно быть посвящено растяжке: стретчинг, йога, пилатес. Некоторые включают ее в каждое свое занятие – между сетами упражнений или же в самом конце тренировки.
Пара замечаний о растяжке. Во-первых, растягиваться надо согретой, причем тепло должно идти изнутри, поэтому идеальное время – после непродолжительного кардио, скажем, 15-минутных танцев или интенсивной ходьбы. Во-вторых (и это очень важно): растяжка не должна причинять боли – вообще никакой и ни на каком этапе. Правильная растяжка приятна: вы чувствуете теплоту в растягиваемой конечности, ощущение комфортного натяжения и желание остаться в этом положении подольше. Если вам больно и неудобно, это сигнал, что все не так: мышца уже не тянется, а напротив – сокращается. Не верьте тренерам, которые говорят, что все растягиваются через боль, и убегайте от тех, кто предлагает навалиться на вас весом своего тела для улучшения результата (так называемая пассивная растяжка). Боль говорит о том, что вы вышли за пределы своих физических и анатомических возможностей, и, продолжив, травмируете свое тело.
По сути, растяжка бывает двух видов: динамическая и статическая (хотя некоторые знатоки перечисляют аж 7 ее видов), но по факту настоящее растяжение осуществляется только в статике. То есть, когда вы приняли некую позу, замерли и остаетесь в ней какое-то время, ощущая приятное растяжение и постепенно увеличивая глубину, после того как тело позволит сделать это само, – когда мышца расслабилась и поддалась. Еще можно применять изометрическую растяжку, ее суть в том, чтобы чередовать напряжение в растянутой мышце, а потом расслаблять – и так несколько раз, постепенно увеличивая глубину. Говорят, что растяжка стимулирует выработку гормона счастья – эндорфина. Это еще один аргумент срочно расстелить коврик.
ГЛАВА 3. ПЛЕЧИ, СПИНА И ПРЕСС
Обычно девушки с нашим телосложением, твердо решившие «наконец-то привести себя в порядок», концентрируются на том, как «похудеть» бедра, и все свое внимание устремляют на нижнюю часть тела. Не то чтобы это неправильно, но «грушу» делают «грушей» не только и даже не столько бедра, а еще и свойственные нам узкие покатые плечи, тонкие руки, длинная шея. Поэтому неплохо бы знать, как тренировать их правильно. Авторы книги «Особенности национальной женской фигуры» вовсе рекомендуют женщинам с нашим телосложением 50% тренировок отдать кардио, 40% работе с верхней частью тела и только 10% упражнениям на ноги.
Однажды мне пришла в голову идея, что раз не так просто убрать «ушки» по бокам, то можно для улучшения линий силуэта зайти с другой стороны, раскачать и расширить плечи, чтобы стать наконец-то «песочными часами». Это было так просто и гениально, что я даже не сразу поняла, почему никому до меня не приходило в голову таким образом гармонизировать телосложение нашего типа. Но выяснилось, что это вообще-то довольно малореальная задача: а) скелет, как и бедра, достался нам по наследству; б) тело формируется до 25 лет, и если до этого времени вы не увлекались, например, теннисом или плаванием, то увы – сделать плечи пошире, даже чуточку, вам не удастся. Мне было около 30-и, так что косая сажень в плечах мне уже не грозила при всем желании, и, хочу сказать, слава богу, потому что на самом деле мне очень нравится моя верхняя часть тела.
Собственно, есть два подхода в тренировке верхней части тела «груши». Первый побуждает всю эту хрупкую красоту сохранить. Не в плане оставить все как есть – сутулость и слабость никого не украшает, а заниматься руками, спиной, плечами, грудью, но по принципу тренировки ног не использовать большой вес, максимум килограмм, и все движения на руки быстрые – это для усушки. Это формирует руки танцовщиц – сильные, но тонкие и хрупкие. Тренировок с таким подходом много в балете и его фитнес-производных – те же быстрые махи руками под разными углами, без веса и с гантелями в 1 кг. Укрепляют руки и с весом только собственного тела в функциональном тренинге: подтягивания, отжимания всех вариаций, планки, асаны на руках из йоги – эти упражнения эффективны, их результат виден чуть ли не сразу, потому что верх у «груши» обезжиренный и рельефность тела проступает сама по себе, без специальных усилий вроде диеты.
Лучшая тренировка для «грушевых» плеч (мне кажется, я пишу это уже в пятый раз) – плавание. Видели плечи и спину пловчих? Весь верх помогает им двигаться сквозь толщу воды – такая мощь развивается от плаванья. Но таких плеч «грушам», конечно, не видать – во-первых, для этого надо заниматься долго и упорно, не один год, а во-вторых, см. выше – костяк формируется до 25 лет максимум, так что кто не успел, тот опоздал. Тем не менее благодаря плаванию позвоночник принимает нужное положение, плечи расправляются и создается эффект «расширения» плечевого пояса. Однажды вместе со мной бассейн посещала женщина, которая просто на середине курса перестала ходить, потому что муж ей утром вскользь сказал, что у нее плечи стали шире. Курс состоял из 10 занятий и за 5 уж точно плечи не вымахали бы в «косую сажень», просто дама перестала сутулиться естественным образом и создалось такое вот визуальное ощущение «расправленных плеч».
Второй подход для тех, кто хочется взяться за плечи и спину серьезно: работать с верхом более тяжело, то есть подключать большой вес – гантели и штангу, заниматься на тренажерах, уделяя рукам, плечам и груди до двух занятий в зале в неделю. От природы у «груш» мышечная масса сверху растет плохо, поэтому в идеале добавить к силовым тренировкам специальное белковое питание. Здесь важно иметь в виду, что работа над верхней частью у «груш» должна быть изолированной, то есть такой, при которой ноги не участвуют даже пассивно – вы не стоите, а сидите или лежите в тот момент, когда работаете с весом больше 1—2 кг. Во-первых, так исключается нагрузка на ноги, а во-вторых, гинекологи проклинают «весь этот ваш фитнес», так как он провоцирует напряжение глубоких мышц малого таза и грозит опущением. Этот подход несколько лишает «грушу» грациозности, делает движения чуть более «рублеными», но далеко не всем с нашим телосложением так
