уж дорога эта изящность.
В прошлой главе о кардио я писала о тренажерах в зале, которые не подходят «грушам», но есть один, который рекомендован – это гребной. Если он есть в вашем зале – выбирайте его: во-первых, его конструкция предназначена для активной работы мышц плечевого пояса и пресса, во-вторых, он задействует преимущественно заднюю поверхность бедра, а не квадрицепс (который, как мы помним, у «груш» невероятно отзывчивый).
Физкультура очень помогает со слабой спиной, но осанку придется контролировать сознанием, пока не появится привычка держать спину ровно. Сутулость – бич «груш»: анатомия у них такова, что спина никогда не бывает широкой и сильной, грудная клетка не стремится вперед, а у многих женщин узкие ключицы (это если смотреть на человека в профиль, его плечи и шея выведены вперед и вниз, поэтому кажется, что «груша» как бы сутулится, хотя она стоит прямо).
На человека с плохой осанкой окружающие не обращают внимания, не замечают его на подсознательном уровне, поэтому «груша», которой не нравится ее тело, интуитивно сутулится, чтобы спрятать себя и свои «ненавистные бедра».
Сутулостью нужно заниматься – есть целый набор упражнений для укрепления спины, но поскольку выработка правильной осанки – это процесс безболезненный, а эффект от него моментальный, то вот вам несколько советов из разных источников, как перестать сутулиться здесь и сейчас.
– Самый рабочий совет (довольно странный, но и правда самый простой): надо забыть о том, чтобы сводить лопатки для автоматического отведения плеч назад. Вместо этого нужно сосредоточиться на том, чтобы отвести плечи от ушей вниз. Просто опустите плечи, как если бы вам в руки дали тяжелый груз, не выпячивая грудь, не делая, кроме этого движения плечами вниз, вообще ничего. Странно, но лопатки сами собой сводятся, и все, что требуется потом, – зафиксировать это положение.
– Совет от «балетных» похож на предыдущий, но требует воображения: представьте, что скидываете с плеч платок и опустите плечи.
– Инструкторский совет: когда ходите, руки всегда держите по бокам – не выносите их вперед, это скругляет плечи, и вы снова сутулитесь (а зимой не прячьте руки в рукава верхней одежды, имитируя муфту, – носите теплые варежки и держите руки строго по бокам).
– Ретро-совет из книги 1934 года «Ваша осанка, мадам» (и сразу ясно, что проблема не свежая и бабушки наши тоже ходили, согнувшись в три погибели). Автор предлагает заняться осанкой начиная с таза – представить, будто вы официантка и вам нужно протиснуться между двумя столиками в переполненном кафе. Вы поджимаете ягодицы – позвоночник становится прямым как стержень, живот перестает вываливаться, а тело будто вытягивается и становится выше. Смахивает на нейтральную позицию в пилатесе, но тогда эту уловку называли «положение бистро».
– Ленивый совет: растягивать плечевой пояс, сидя на скамейке или на диване во время просмотра телевизора, заведя руки за спинку. Некомфортно только поначалу, но если сосредоточиться на кино, то скоро привыкнете. Лопатки автоматически сведутся вместе и потом останется только ходить в этом положении.
Держать спину ровно помогает еще и пресс. Под прессом обыватели подразумевают линию живота – если есть выпирающий животик, то «надо качать пресс», а если они плоский – то «пресс хороший». Обычно у «груш» живот все же плоский, а если и нет, то жир оттуда довольно быстро (намного быстрее, чем у «яблок») уходит при непродолжительном держании диеты и, например, кардио – потому что жир в этой зоне у «груш» оседает калорийный, а не генетический. Вообще, «грушам» нет смысла «качать пресс» особенно усердно – во-первых, мышцы корпуса (это и есть пресс) и так работают абсолютно во всех упражнениях, асанах и танцевальных движениях, которые вы используете, когда тренируетесь, а во-вторых, кубики пресса «заработать» несложно, но вот насколько это нужно и эстетично для женственной «груши»? Ведь отдельная концентрация на прессе расширяет отзывчивые мышцы и талия, которой мы гордимся, расширяется, исчезает этот резкий изгиб и фигура с узкими плечами и расширенными бедрами без него напоминает колокол. Плюс, мало кто правильно умеет «качать пресс» и при некорректной технике можно здорово навредить себе, провоцируя давлением опущение органов малого таза.
А изолированные упражнения на пресс (это когда вся тренировка посвящена прессу) критикуют почти все врачи-остеопаты: сжатие мышц при слабой спине травмирует позвоночник, блокирует работу диафрагмы и грудной клетки, нарушает тонкий баланс внутрибрюшного давления – очень важного для женщин, особенно после родов, когда есть риск опускания органов малого таза.
От усердных тренировок боковых мышц пресса талия расширяется – посмотрите на фигуры тех, для кого танцы или спорт – профессия. У балерин и профессиональных пловчих, гимнасток, например, вовсе не узкие бедра – они нормальные, среднестатистические, но из-за того, что физические нагрузки невероятны, организм подстраховывается и обкладывает внутренние органы слоем защитного жирка – для сохранности. Так талия «съедается» и появляется ровный переход от спины к бедрам. Женщина становится «прямоугольной».
Конечно, талия не пострадает от недолгих упражнений на пресс – все эти прямые скручивания и кранчи. Но делать их частью каждой тренировки, а уж тем более устраивать отдельное занятие на мышцы пресса, – точно не нужно. Если живот подвисает – слабый пресс ни при чем. Это проблема плохой осанки и неправильного положения позвоночника – обратить внимание нужно именно на это. Талию хорошо делают упражнения, которые задействуют глубокие поперечные мышцы живота, – скручивания в районе поясницы – их, например, очень много в йоге.
Хорошо укрепляет мышцы пресса обруч. Более того, кручение обруча формирует боковую поверхность бедра, поднимая ее визуально выше и из-за этого есть ощущение, что нижняя часть удлиняется и для «груш» это очень выгодный прием. Но обруч должен быть простым, без шипов и утяжеления, иначе эффект будет обратный и талия визуально расширится из-за окрепших косых мышц пресса.
«Грушам» нужно беречь свою талию – плавный глубокий переход от верхней части к ягодицам, потому что эта часть тела, наравне с длинной шеей и красивой линией плеча, одна из самых прекрасных при нашем типе фигуры.
Талия у «груши» может быть разной. У одних ее как таковой и нет, и если мысленно отделить ту часть, где начинаются бедра, то можно увидеть, что если бы не бедра, то «груша» была бы вовсе не «грушей», а этаким пенальчиком – или тонким прямоугольником. То есть визуально талию формирует переход к широкому тазу.
Девушки-фитнесняши используют эту хитрость давно: чтобы появилась иллюзия талии, они активно занимаются ягодицами с весом. Мышцы на попе растут и увеличиваются, формируя «ложную» талию, даже у тех, у кого ее от рождения не было.
У других талия самая что ни на есть настоящая. То есть торс постепенно сужается, и потом тело снова расходится вширь к линии бедер – схематично напоминая снеговика, который состоит из большого и маленького шара, с явным тонким «швом» посередине.
Как правило, первый, прямоугольный, вариант встречается у «груш» классических – «костлявых» сверху, а второй – у неклассических.
Резюмируя эту часть книги, мне остается только написать, что «груше» важно тренироваться вне зависимости от того, планируете вы «худеть бедра» или нет. Дело в том, что физическая нагрузка здорово помогает полюбить свое тело.
Призыв «полюби себя» звучит часто, но никто не объясняет, как этого достичь. Казалось бы, при чем тут раздел про спорт? Это скорее из области психологии. Но если вы перелистнете книгу до раздела «Груша и душа», то найдете раздел, посвященный тому, как важно заниматься физкультурой. Не то чтобы информация повторяется, но мне кажется важным настроиться на работу с телом с самого начала. Многие «груши» ведь искренне не любят себя, стыдятся, ненавидят свое отражение в зеркале, прекрасно понимая, что это саморазрушительно. Ведь неправильно относиться к телу с неприязнью только потому, что оно явилось на свет с конституцией, как у прабабушки, а не в форме божественных «песочных часов» или таким длинноногим, как у кого-то в соцсетях. Понимают, что так нельзя, но как сделать так, чтобы полюбить свои бедра или плечи, – не знают.
