Сначала перечислю очевидные вещи. Большинство людей их знает, но почему-то ленится выполнять.
Спальное место
Оцените свое спальное место: насколько вам удобно и комфортно спать. Подушка, матрац и даже одеяло — все имеет значение. Нередко даже покупка хорошей ортопедической подушки избавляет от бессонницы. Если вы спите в супружеской постели, дам еще один (может быть, неожиданный совет) — купите второе одеяло. Согласно исследованиям, перетягивание одеяла то на одну сторону, то на другую, не дает высыпаться обоим супругам.
Наличие света. Оптимально, если вы повесите плотные шторы и уберете все возможные источники света (в том числе и телефон). Если нет такой возможности, купите плотную маску для сна. За час до сна выключите свет во всей квартире, оставив только небольшие источники. Чем темнее в комнате, тем лучше всего будет вырабатываться мелатонин.
Свежий воздух. Комнату для сна нужно хорошо проветрить. Духота, спертый воздух, повышенная температура или холод — это тоже причины бессонницы.
Одежда для сна. Как ни странно, но лучше всего спать «в чем мать родила», либо в удобной и легкой пижаме. Плотная, неудобная, задирающаяся, скатывающаяся ночная одежда и тесное нижнее белье — не лучший вариант. Ткань вашего ночного наряда должна дышать и впитывать влагу.
Постельное белье также должно быть из дышащих материалов и свежим.
Ритуал отхода ко сну
Ужинать лучше всего за 3–4 часа перед сном, и никакого алкоголя непосредственно перед сном. От чая и кофе тоже нужно отказаться. Лучше всего стакан кефира перед сном или же травяной настой (о них скажу чуть ниже).
Возьмите за правило засыпать в одно и то же время. Лучше всего это делать в 22.GO-23.00, так как полезный мелатонин у нас вырабатывается с 22.00 до 3–4 часов утра. И просыпаться лучше в одно и то же время.
Если есть возможность, прогуляйтесь перед сном неторопливым шагом.
Примите теплый расслабляющий душ. Проверьте мышечные зажимы, сделаете пару упражнений, чтобы расслабить плечи и шею (упражнения подробно описаны в главе, посвященной шейным зажимам).
Попробуйте отказаться от просмотра телевизора, чтения новостей и блуждания по социальным сетям, все это приводит мозг в возбуждение. Лучше всего почитать что-то простое и приятное, или просто полежать под расслабляющую музыку.
Ставьте мобильный телефон в беззвучный режим, а лучше его отключайте на ночь. Я бы советовала отключать домофон и стационарный телефон: нет ничего хуже, чем резкое пробуждение ночью от внезапного звонка.
Придумайте свои собственные ритуалы для отхода ко сну. Это может быть и отключение света в квартире, отключение телефона, стакан кефира или стакан теплого молока с медом на ночь, расслабляющая мелодия. Собственные ритуалы выполняют еще одну функцию: когда мы переживаем хронический стресс, выполнение привычного ритуала дает нам ощущение того, что хотя бы одну часть своей жизни мы держим под контролем.
Возможность быстро засыпать и спать каждую ночь в период дистресса, это на самом деле бесценно.
Как помочь себе заснуть?
Подсчет овец, к сожалению, не всегда помогает, но есть проверенные методики, которые действительно позволяют заснуть быстрее.
1. Сосредоточьтесь на дыхании. Ваше дыхание должно быть ровным, не слишком частым и не слишком глубоким. Дышите так, как дышит спящий человек: вдох должен быть короче, чем выдох.
2. Закройте глаза и заведите зрачки под веками вверх и в стороны. Звучит сложно, но как только вы это попробуете, вы сразу почувствуете, как вам хочется спать.
3. Часто нам мешают заснуть проблемы, которые мы мысленно прокручиваем в голове. Чтобы отрешиться от них, придумайте «картинку счастья»: идеальное место, где вы чувствуете себя в безопасности. Берег моря, лес, счастливые моменты из детства.
4. Если у вас нет аллергии на арома-масла, то приятным и расслабляющим станет запах лаванды: можно положить под подушку лавандовый мешочек или капнуть маленькую капельку на постельное белье.
5. Найдите удобную позу для сна. Если позволяет живот, то попробуйте засыпать на животе (в этой позе расслабляются мышцы, дыхание становится ровным и спокойным). Тем, у кого есть проблемы с сердцем, лучше засыпать на правом боку, у кого проблемы с печенью и желудком — на левом. Многих успокаивает поза эмбриона.
Снотворное или травяные настойки?
Принимать ли снотворное? Я сложно отношусь к снотворным. Как правило, при хроническом стрессе в сочетании с гипертонией они дают не очень хороший эффект. Лично у меня, когда я попробовала принимать снотворное, сон явно не стал лучше, просыпаться было тяжело. После снотворного я чувствовала себя как в состоянии похмелья. К тому же практически все снотворные вызывают зависимость и, как говорят врачи, укорачивают жизнь на 10–15 %. Плюс высокие дозы снотворного могут привести к сбою сердечной деятельности, что для нас, гипертоников, не очень хорошо. Если вам никак не обойтись без снотворного, то принимайте его исключительно по рекомендации врача и не более двух недель.
Думаю, что большую пользу и эффект дают народные средства — травяные настои и отвары. Их можно приготовить сами или купить в аптеке.
Какие травяные настойки и микстуры можно употреблять при стрессе и гипертонии?
Валериана
Первое, что приходит на ум, это настой валерианы. Можно использовать отвар, густой экстракт или настойку. Плюс валерианы в том, что она не только успокаивает расшалившиеся нервишки, но и предупреждает скачки давления. Также она снимает спазмы в желудочно-кишечном тракте, снижает аппетит и вес (такой вот неожиданный и приятный бонус).
Минусы валерианы в том, что она действует на всех индивидуально: кому-то это растение действительно помогает, а у кого-то наблюдается индивидуальная непереносимость. При длительном
