комнате любой квадратный предмет (телевизор, окно, картину). Примите удобную позу (можно стоя или сидя, как вам больше нравится). Каждый элемент упражнения делаем на 4 счета, медленно и осознанно.
Посмотрите на верхний левый угол квадрата. Сделайте вдох.
Посмотрите на верхний правый угол. Задержите дыхание.
Посмотрите на нижний правый угол. Выдохните.
Посмотрите на нижний левый угол. Улыбнитесь.
Повторите несколько раз.
5. Напряжение и расслабление
Если вы чувствуете, что стресс вас стремительно накрывает, попробуйте использовать именно это упражнение. Последовательно напрягайте и расслабляйте участки тела. Напряжение держите не менее 10 секунд.
— Напрягаем плечи. Расслабляем.
— Напрягаем живот. Расслабляем.
— Напрягаем по очереди ноги. Расслабляем.
— Напрягаем по очереди руки. Расслабляем.
— Зажмуриваем с напряжением глаза. Расслабляем.
— Напрягаем шею. Расслабляем.
Это упражнение помогает решить сразу несколько задач: во-первых, вы лучше узнаете свое тело, перенесете фокус внимания со стрессовой ситуации на физическое напряжение-расслабление, снимите мышечные зажимы и расслабите все тело.
6. Дыхание ноздрей
Это вид лечебного дыхания пришел к нам из йоги. Я заметила, что оно не только снимает тревожность, но и эффективно помогает при бессоннице. Примите удобную позу, сядьте на стул, расслабьте по возможности тело, ступни стоят на полу.
Закройте большим пальцем правую ноздрю.
В течение 5 секунд медленно вдыхайте через левую.
Теперь отпустите правую, зажмите левую ноздрю и медленно выдохните.
Повторите весь процесс, начав с левой ноздри.
И так нужно сделать несколько раз, пока не почувствуете расслабление и спокойствие.
7. Один и два
Сядьте на стул и примите удобную позу, закройте глаза, положите руки на колени. Наблюдайте за своим дыханием. Дышите размеренно и легко, отпуская все свои мысли. Вдохните на счет «один», затем задержите дыхание на несколько секунд, и медленно выдохните на счет «два». Продолжайте дышать подобным образом на протяжении десяти минут.
8. Я — бизнес-центр в конце дня
Это упражнение мне нравится тем, что оно не только расслабляет, но и позволяет включить воображение. Во время упражнения можно сидеть или лежать, старайтесь дышать животом, спокойно, глубоко и размеренно.
Представьте, что вы огромный бизнесцентр, сейчас конец рабочего дня и из вас выходят люди. Каждый человек — это страх, обида, проблема, негативная эмоция. Они выходят отовсюду, из всех «кабинетов», из всех «окон». Вы спокойно дышите и мысленно видите, как выходит то, что вас беспокоит.
Вот из кабинета выходит выплата кредита, она спускается на лифте, охранник забирает у нее пропуск и пинком выставляет за дверь, дверь моего бизнес-центра закрывается, ее больше нет.
Вот выходит конфликт с начальством. Какой он тучный и одышливый, дверь закрылась, его больше нет во мне.
Вот выходит обида на подругу, семенит ножками, ушла, ее больше нет…
Коридоры пустеют, двери закрываются, свет в окнах выключается. Они выходят, и вы остаетесь совершенно пустым зданием. Внутри вас прохладно, приятно, уютно. Внутри вас тишина. Вы — само спокойствие.
Расслабляющие техники при хроническом дистрессе
На самом деле умение правильно дышать — это уже огромная победа для того, кто находится в длительном стрессе. Усилить же этот благотворный эффект можно с помощью некоторых расслабляющих практик. Можно сколько угодно шутить над теми, кто медитирует каждый день, но давайте зададимся вопросом: если миллионы людей каждый день используют разные техники медитации, значит, что-то во всем этом есть. Есть какой-то результат. Я ни в коей мере не убеждаю вас, я просто предлагаю попробовать: техник много, и, скорей всего, одна или две из них подойдут именно вам. Мы же не ставим задачу стать гуру или суперйогом, мы ставим задачу минимизировать стресс и снизить давление. Только и всего. Стресс как война, а на войне, знаете ли, все средства хороши.
Что дают расслабляющие техники?
Самое главное в том, что они помогают нам перейти из состояния стресса в состояние спокойствия, они дают возможность восстановить дыхание и эмоциональное равновесие. В тот момент, когда вы начинаете расслабляющую технику вы словно берете тайм-аут и начинаете правильно дышать (да-да, вы дышите животом). Ваше тело чувствует расслабление. Тело устало. Ему (как и вам) тоже хочется передохнуть от стресса. Хотя бы на десять минут.
Расслабленное тело посылает в мозг сигнал, но это не привычный сигнал SOS: «Все плохо, все пропало, будет еще хуже!». Это сигнал ваш мозг уже вызубрил как таблицу умножения, он знает: когда сигнал SOS, надо срочно мобилизоваться и принять удар на себя.
Но в этот раз все иначе. Мозг получает сигнал другого рода: «Эй, приятель, все хорошо, все нормально, обстановка разрядилась! Я спокоен! Мне хорошо!». И что в этом случае делает мозг? Он успокаивается. Он убирает из вашего сознания страшные картины и тревожные мысли, и дает вам возможность увидеть все происходящее в новом — спокойном свете. А теперь представьте, что это будет происходить каждый день! И каждый день кусочки в страшной картине мира, кусочки вашего стресса будут меняться на другие — сначала на нейтральные, потом на позитивные. И с каждым днем стресса путь и по чуть-чуть, но будет меньше.
Расслабляющие техники потребуют от вас всего 10–15 минут в день. Не так уж и много, не так ли? Проводить сеанс лучше всего лежа, можно перед сном (приняв теплый душ, успокоительный сбор и хорошенько проветрив комнату). То же самое можно делать и утром, после пробуждения.
Итак…
1. Лягте на спину, положите руки вдоль тела, закройте глаза и дышите животом. Почувствуете, как с каждым вздохом, напряжение отпускает вас, оно уходит. Ваше дыхание должно быть ровным, глубоким, спокойным.
