вот сладости лучше оставить для особых случаев. Вместо них попробуйте есть на десерт запеченные фрукты (яблоко, груша), ягоды, фруктовые салаты, муссы и желе из ягод и фруктов. Когда вес снизится, иногда (допустим, 1–2 раза в неделю) можно будет не отказывать себе в удовольствии съесть, например, мороженое.
Пять порций овощей и фруктов каждый день
Настало время перейти к группе продуктов, которые должны занимать на вашем столе главное и неприкосновенное место. Пожалуйста, поймите: чтобы похудеть, нет никакой необходимости как-то ограничивать овощи, фрукты и ягоды. Пожалуй, исключение составляют только виноград, финики и инжир с довольно высокой калорийностью – их действительно не стоит есть килограммами.
Помните, что нужно 5 порций овощей и фруктов в день? Одна порция – это фрукт или овощ среднего размера, стакан салата из свежих овощей, полчашки вареных овощей, стакан свежевыжатого сока. Обратите внимание: оптимальным соотношением между сырой и термически обработанной пищей в нашем рационе врачи считают 60:40.
Техника приготовления свежевыжатого сока
Готовьте по утрам свежие овощные, фруктовые и смешанные соки: морковный, яблочный, апельсиновый и даже сок из огурца и стеблей сельдерея. Правда, учтите: даже свежайшие фруктовые и овощные соки теряют третью часть витамина С, да и других полезных веществ тоже. Сок содержит мало пищевых волокон (они остаются под прессом соковыжималки), а ведь мы ведем борьбу за каждый их грамм! К тому же сок моментально усваивается, а чтобы переварить овощи и фрукты, пищеварительной системе приходится немного потрудиться. В общем, заменяем натуральные овощи и фрукты на соки только 1 раз в день.
Тут самое время упомянуть и о «технике безопасности». Во-первых, не поддавайтесь соблазну приготовить соки впрок – на весь день. Условия, в которых мы выжимаем соки, далеки от стерильности, и есть опасность появления и размножения болезнетворных бактерий. Во-вторых, даже в холодильнике сок желательно хранить не больше 2–3 часов.
Когда вы готовите овощи, стремитесь к тому, чтобы они остались немного твердыми, чтобы уменьшить потерю пищевых волокон. Экспериментируйте с приправами – перец, сушеные травы, лук, чеснок или лимонная кислота придадут салатам такой вкус, которого нельзя добиться при помощи масла или майонеза. Салат разных сортов очень вкусен с заправкой из лимонного сока и оливкового масла, в которую по желанию можно добавить чеснок и различные пряности. Но салатами возможности применения листовых овощей не заканчиваются! Есть еще зеленые щи из щавеля или крапивы – любимый летний суп. Хранить зелень нужно в холодильнике, завернув в полиэтиленовый пакет. Кстати, не забывайте, что зелень можно заготавливать впрок: сушить, солить, замораживать.
Чтобы шире использовать овощи и фрукты в питании, добавляйте их в свои любимые блюда. Вот небольшая подсказка, куда можно добавить овощи и фрукты:
• в бутерброды – огурцы, зелень и помидоры, зеленый лук, цуккини, красный перец;
• в омлеты и яичницу – зеленый лук, перец, грибы, помидоры и свежую зелень;
• в томатный соус – зеленый лук, перец, кабачки, баклажаны;
• в мюсли и каши – кусочки бананов, яблок, сухофрукты;
• в йогурт, молоко, кефир – свежие фрукты и сухофрукты;
• в пиццу – кабачки, шпинат, помидоры, чеснок и лук, ананас, красный перец;
• в блюда из мяса и дичи – сухофрукты, айва, яблоки, различные овощи.
«Все это так, но фрукты и овощи – дорогое удовольствие», – скажете вы. Пусть вас утешает то, что вы тратите деньги на продукты, которые улучшат ваше здоровье. «Если бы! Все овощи содержат пестициды!» Да, сегодня редко можно купить фрукты и овощи, выращенные без химической подкормки. Риск меньше, если покупать их в сезон у бабушек на рынке, а еще лучше – выращивать на собственном огороде. Одна беда – в средней полосе сезон длится только 3–4 месяца… В остальное время на выручку придут свежезамороженные овощи. Попробуйте купить замороженный зеленый горошек, стручковую фасоль, цветную капусту и брокколи – и вы сразу получите вкусный и полезный гарнир к рыбе или мясу, который к тому же готовится за считанные минуты. Кстати, замороженный зеленый горошек не идет ни в какое сравнение с консервированным! Попробуйте, например, отварить такой горошек (а лучше – приготовить на пару), а потом соединить с готовым рисом и пряностями.
Пищевые волокна: битва за каждый грамм
Предлагаем вашему вниманию несколько маленьких «хитростей», благодаря которым победа в «битве за клетчатку» останется за вами. Итак:
• Начинайте день с цельнозерновых продуктов, которые содержат в среднем 5 г клетчатки на порцию. Добавляйте зародыши пшеницы, изюм, бананы, ягоды, которые тоже являются хорошими источниками пищевых волокон.
• Когда возможно, употребляйте овощи сырыми. Кулинарная обработка может снизить содержание клетчатки. Готовить овощи лучше в микроволновой печи или на пару до тех пор, пока они остаются твердыми.
• Употребляйте овощи и фрукты в кожуре (однако их необходимо тщательно мыть теплой водой для того, чтобы удалить загрязнения и бактерии с поверхности). Также надо помнить, что любые фрукты и овощи содержат больше клетчатки, чем соки из них.
• Включайте необработанные зерновые в рацион. Это разнообразные каши, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы.
• Ешьте как можно чаще бобовые, добавляйте их в супы и салаты.
• Используйте свежие и сушеные фрукты для перекусов между приемами пищи.
Прекрасный источник пищевых волокон – отруби (пшеничные, рисовые, овсяные), которые полезны также высоким содержанием витаминов группы В и целого ряда минеральных веществ (калий, магний, фосфор, железо и др.). Разовую дозу отрубей (обычно начинают с 1 чайной ложки 3 раза в день, постепенно доводя до 3–6 ст. ложек в день) заваривают кипятком, дают настояться в течение 1 часа, затем добавляют к фруктовым сокам, кашам, супам и гарнирам. Если отруби не заваривать, они «свяжут» воду в желудке и кишечнике, а это нежелательно.
Боли в животе, вздутие, жидкий стул – вот проблемы, с которыми вы можете столкнуться при попытках резко увеличить количество клетчатки в рационе. Не стоит волноваться – это естественная реакция пищеварительной системы на резкое изменение питания. Поэтому лучше добавляйте пищевые волокна медленно, постепенно – примерно как прикорм маленьким детям. Вводите новые продукты по одному, хорошо пережевывайте пищу. Если вам по-прежнему некомфортно после овощей и фруктов, попробуйте определить, какие продукты провоцируют появление неприятных симптомов. Чаще всего это капуста, редька, сладкие фрукты, виноградный сок. Это вовсе не значит, что о них придется забыть – просто попробуйте уменьшить их количество.
Сегодня можно купить различные биодобавки отечественного и зарубежного производства, содержащие клетчатку. В их состав чаще включают пектин и микрокристаллическую
