сахара: это спелый банан, вишня и виноград. В их состав входит от 15 до 20 % сахаров, то есть на 100 граммов фрукта приходится от 15 до 20 граммов сахара, главным образом, фруктозы. Это очень много. Следует напомнить, что в яблоке сахара около 12 %, а в апельсине – 8 %. Я даже не упоминаю финики, содержание сахара в которых доходит до 27 %!
Как известно, один кубик сахара весит в среднем 5 граммов. Следовательно, банан средних размеров соответствует трем кубикам сахара. Более того, чем спелее банан, тем выше его гликемический индекс. Поэтому нужно выбирать немного недозрелые бананы.
Вот по всем этим причинам я не рекомендую употреблять эти три фрукта во время этапа атаки. Но их можно будет употреблять после его завершения.
ФРУКТЫ, КОТОРЫЕ ВЕДУТ СЕБЯ КАК… КРАХМАЛОПРОДУКТЫ
У бананов и манго есть одна особенность: в состав этих фруктов входят не только волокна, витамины и минералы, но и большое количество крахмала, в основном амилопектина. Чем они спелее, тем значительнее их воздействие на повышение уровня гликемии.
> Выбирайте сезонные местные фрукты, по возможности, органического происхождения
Почему время года играет важную роль при выборе фруктов?
Важно есть именно сезонные фрукты, потому что, во-первых, они вкуснее (они не созревали в трюме судна во время транспортировки в сомнительных условиях); во-вторых, так вы поможете планете стать немного чище, отказавшись от загрязняющих ее способов перевозки на очень дальние расстояния.
Забудьте про клубнику и малину в разгаре зимы!
Чтобы определить «фрукты месяца», посмотрите помесячную таблицу пищевых продуктов в конце книги на странице 249 (приложения).
• Почему лучше покупать местные и органические фрукты?
По мере возможности старайтесь не покупать фрукты в супермаркетах и гипермаркетах, отдавайте предпочтение проверенной натуральной продукции местных фермеров, поля которых находятся в радиусе не более 100 километров от вашего дома. Убедитесь в том, что они не используют или почти не используют пестициды. Сейчас уже известно, что если, например, вымыть яблоко или даже очистить его, то это не поможет защитить организм от пестицидов. Дело в том, что пестициды присутствуют не только в кожуре, но и в семенах, и в мякоти яблока. А все загрязняющие вещества находятся в его сердцевине. Если вы правильно выберете производителя, то у вас будет возможность есть фрукт полностью вместе с кожурой.
Тем, у кого нет рядом с домом специализированного магазина с биопродукцией, надо помнить о том, что пестициды находятся большей частью в кожуре фруктов. Поэтому следует отдавать предпочтение фруктам с толстой или плотной кожурой как апельсины или киви, а не персики или яблоки.
> Целые сырые или термически обработанные фрукты?
• Сырые фрукты
Сырые фрукты сохраняют все витамины, включая те из них, которые разрушились бы в ходе термической обработки. Однако следует не забывать о том, что очищенный фрукт утрачивает часть своих преимуществ, так как в кожуре тоже есть витамины.
Избегайте также хранения очищенных фруктов в холодильнике, так как их мякоть окисляется. Окисление ухудшает питательную ценность фруктов.
• Термически обработанные фрукты
Помните о том, что любая термическая обработка разрушает основную часть витаминов фрукта. Сохранятся только пищевые волокна и сахар. Приготовление фруктов на пару представляет собой немного более щадящий способ, но тем не менее он тоже ухудшает питательную ценность фрукта.
Людям со слабым кишечником я рекомендую употреблять фрукты после легкой термической обработки, чтобы поберечь стенки кишечника. Легкая термическая обработка предполагает сохранение хрусткости фруктов после очень непродолжительного времени нахождения в условиях высокой температуры. Термически обработанные фрукты не имеют ничего общего с фруктовым пюре.
Для печени пюре является наиболее токсичной формой потребления фруктов.
Пюре пришло к нам из тех времен, когда ничего из еды не выкидывали и когда мужчины и женщины имели высокую физическую активность, а в их питании было мало простых и добавленных сахаров.
Приведем лишь один пример физической активности трудолюбивого земледельца начала XX века: во время подготовки тюков сена и уборки амбара он сжигал около 400 килокалорий, что соответствует полноценной тренировке в тренажерном зале. И похожая работа шла каждый день, помимо других обычных дел.
С такой регулярной физической нагрузкой никаких проблем с употреблением пюре не было. Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, все полностью меняется. Так что о фруктовых пюре на некоторое время придется забыть, особенно промышленного производства, несмотря на всю ту рекламу, которую вы можете видеть и слышать. Здесь необходимо уточнить, что эти рекомендации касаются взрослых, а не детей в период интенсивного роста.
Дело в том, что для приготовления пюре необходима термическая обработка фруктов с добавлением или недобавлением сахара для нейтрализации кислого вкуса. Однако в ходе термической обработки происходит разрушение ценных пищевых волокон, которые обеспечивали замедление впитывания сахаров. Вот поэтому гликемический индекс термически обработанного фрукта всегда будет гораздо выше гликемического индекса сырого фрукта.
Если гликемический индекс сырого яблока равен 38, то при термической обработке или в виде пюре он повышается до 45. Делайте выводы сами…
> А что насчет замороженных фруктов (целых или кусочками)?
Вы также можете выбрать замороженные фрукты: целые или нарезанные ломтиками, кусочками, кубиками и др., но не в форме пюре.
Оставьте их на разморозку на ночь, чтобы съесть их на завтрак. Преимущество заключается в том, что у вас будет возможность есть все разрешенные фрукты в любое время года: абрикосы, малина, манго, алыча и др. Но не превращайте их в пюре, в этом случае в них будет слишком много сахара.
Замороженные фрукты – это отличный вариант для тех, кто работает и не всегда может ходить на рынок за свежими продуктами. Заморозка гарантированно обеспечивает не только сохранение фруктов, но и их пищевую ценность.
> Полезны ли консервированные в металлических или стеклянных банках фрукты (целые или кусочками)?
Вы можете есть консервированные фрукты при условии, что они не плавают в сладком сиропе. Избегайте употребления фруктов в металлических банках с эпоксидными смолами. Отдавайте предпочтение стеклянным банкам. Я не запрещаю консервы, но они должны быть не правилом, а исключением. Также обращайте внимание на то, чтобы при приготовлении консервированных фруктов не использовались синтетические пищевые красители.
> Полезны ли сухофрукты: абрикосы, финики, изюм и др.?
Помните о том, что в сухофруктах очень много сахара. Поэтому во время этапа атаки есть их нельзя. Но при запорах, в порядке исключения, вы все же можете съесть на завтрак два чернослива при условии, что вы откажетесь от них во время полдника.
> Почему нужно отказываться от фруктовых соков и смузи?
Внимание, во время этапа атаки нельзя употреблять
