считая сложных углеводов, которые тоже важны.
Беда быстрых завтраков в том, что в них – крупа быстрого приготовления, уже переработанная промышленно. Каши из переработанной крупы не приносят столько пользы, сколько сваренные из натурального зерна. Я бы посоветовала избегать «быстрых» каш. Также во время приготовления обычной каши вы сами можете контролировать степень варки зерна, не превращая все в слизистую субстанцию и сохраняя как можно больше витаминов.
Разного рода «шарики» и «звездочки» тоже далеко не идеальны для питания, тем более детского. Они плохи тем, что не требуют пережевывания, а пищеварение, как известно, начинается в ротовой полости. Без хорошего пережевывания пищи наш желудочно-кишечный тракт будет страдать.
Быстрые завтраки – это преимущественно быстрые углеводы. Если посмотреть на состав «шариков», там будет сахар, мука, крахмал, масса всяких усилителей вкуса, ароматизаторов и эмульгаторов. Это только углеводы быстрого усвоения, высокий гликемический индекс, высокая гликемическая нагрузка и, соответственно, повышенный уровень инсулина, что не сулит ничего хорошего.
Все эти ингредиенты перетираются в порошок, потом прессуются для придачи определенной формы. Такой технологический процесс называется экструзией – перемолоть, протереть, потом спрессовать. Согласитесь, это сложно назвать полезным способом готовки, особенно с учетом того, что в качестве «склеивателя» зачастую используются высококалорийные субстанции.
Даже если вы зальете «шарики» молоком (хотя, как уже писала, я противник молока), полученного белка будет недостаточно для растущего организма. А если соком или водой – вообще никакого белка не достанется.
Мюсли тоже лучше рассматривать как десерт, а не основной прием пищи. В них также много углеводов, а это высокий гликемический индекс и нагрузка на поджелудочную. В дешевых вариантах вместо цукатов попадаются какие-то имитации на основе желатина.
Есть еще один неприятный момент: «быстрые завтраки» стали давать детям в качестве кондитерского удовольствия. Они смотрят телевизор и жуют их. Это очень плохая история, формирование рефлекса: человек неосознанно употребляет большое количество калорий и психологически связывает два удовольствия – поедание сладостей и просмотр интересного фильма. В итоге замыкается этот порочный круг, из которого сейчас пытаются выбраться два миллиарда человек с опасным ожирением.
Калории и молодость
Известный доктор Дэвид Л. Рот из Johns Hopkins Center on Aging and Health вместе с другими учеными провел масштабное исследование (оно длилось 23 года!), чтобы узнать, как влияет ограничение калорий на продолжительность жизни макак-резусов. В среднем макаки ели примерно на 30 % меньше своих сородичей из контрольной группы. И хотя сокращение рациона заметно не отразилось на продолжительности жизни обезьян, все-таки к финалу они подошли совсем по-разному.
Те, кого кормили умеренно, были здоровее, лучше выглядели, быстрее соображали. Остальные, как правило, имели тусклые глаза, облезлую шерсть и явно были апатичны.
Так что сокращение калорий определенно работает. Для людей считается, что можно безбоязненно урезать рацион примерно на 20 %, чтобы улучшить качество жизни и здоровье.
Золотая формула похудения
Мы легко можем рассчитать, при каком количестве калорий человек будет удерживать свой вес. Умножьте свой нынешний вес на коэффициент активности.
Как узнать коэффициент:
28 – малоактивный образ жизни (работаете в офисе / сидите дома / не занимаетесь спортом);
31 – вы активный (проходите по 10 000 шагов в сутки и тренируетесь 2–3 раза в неделю);
33 – вы очень активный (5 тренировок в неделю и более).
Например, при весе 70 кг и сидячей работе ваша поддерживающая калорийность будет 70 × 28 = 1960 ккал. Если начнете ходить на работу пешком и 2–3 раза в неделю в спортзал, калорийность составит 70 × 31 = 2170 ккал. Чтобы начать худеть, надо вычесть из полученной цифры 10–15 %. Это 200–300 ккал, примерно одна булочка с изюмом, если вы еще помните, что это такое.
Чтобы узнать калораж, умножаем 70 кг на 31 (если вы малоактивны, то на 28, если активны 5–6 дней в неделю, то на 33).
Итак: 70 × 31 = 2170. Столько калорий в день надо потреблять, чтобы оставаться в той же форме, что и сейчас. Физиологичная пропорция белков-жиров-углеводов равна 30–30–40 %. Эти проценты надо высчитывать не от объема, а от калорий.
30 % белков от общей калоризации составляют 651 ккал.
При сгорании 1 г белка мы получаем 4 ккал. Значит, 651 надо разделить на 4: это 162,75 г белковой пищи.
Почему так много? Как я уже не раз писала, современному человеку отчаянно не хватает белка. Кроме того, белок – тот нутриент, из которого при необходимости организм может получить и жиры, и углеводы. Поэтому я считаю высокобелковую диету самой актуальной на сегодня, с оговорками для людей с болезнями почек. Им высокобелковые диеты не показаны.
Усвоение белков у всех разное, и есть исследования, согласно которым больше 30 г чистого белка за один раз не усваивается.
30 г чистого белка – это примерно:
150 г стейка
100–150 г куриной грудки
150 г лосося
180 г тунца
4–5 яиц
200 г творога жирностью 5%
Если бы мы производили расчет для человека с низкой физической активностью, у него были бы другие цифры: 70 × 28 = 1960 ккал в сутки, из них на белок пришлось бы 588 ккал, которые надо поделить на 4. Получаем 147 г белка в сутки, равномерно распределенных между приемами пищи.
Для человека с высокой физической активностью калораж составит 2310 ккал, 693 ккал из них это белки, в граммах это 173,25.
Как узнать, сколько жиров надо съесть такому человеку?
Если он активен 2–3 раза в неделю, то ту же 651 ккал (30 % от общей калоризации в 2170) надо разделить на 9, так как при сгорании 1 г жира организм получает 9 ккал.
То есть 651: 9 = 72,3 г жира. Лучше поделить их так: 30 % на насыщенные, например животные, и 70 % на растительные. Для гиподинамичного человека это количество составит 65,3 г, а для человека с высокой физической активностью – 77 г жиров.
Остались углеводы. Уверена, что все уже поняли, как считать.
Надо только знать, сколько калорий освободится при сгорании 1 г углеводов. Столько же, сколько и при сгорании белков – 4 ккал. Итак, у среднеактивного человека калораж 2170 ккал, 40 % углеводов составит 868 ккал, делим их на 4 = 217 г углеводов. Из них бо́льшая часть должна быть представлена сложными углеводами (крупы, овощи, хлеб грубого помола). Для высокоактивных физически людей количество углеводов будет 231 г. А для тех, кто бо́льшую часть дня не двигается, количество углеводов равно 196 г.
Надеюсь, теперь будет просто рассчитать свой рацион.
Кетодиета. Почему я считаю ее опасной
Кетодиета – очень модная сейчас тема и, к сожалению, очень многие на нее подсаживаются. Но если знать биохимию и физиологию,
