Для тех, у кого нет возможности покупать продукты органического происхождения, нужно помнить о том, что пестициды накапливаются большей частью в кожуре овощей. Между тем, меньше всего пестицидов присутствует в стеблях и корнеплодах сельдерея, зелени (кроме петрушки, шнитт-лука и базилика), в салатном цикории и салате-латуке [40].
> Выбирайте сезонные овощи
Отдавайте предпочтение региональным продуктам и избегайте овощей, которые привозят из другого конца света. Лучше употреблять сезонные овощи, они будут качественнее и вкуснее. К тому же, так вы помогаете планете и заботитесь об окружающей среде.
Не забывайте, что есть артишоки лучше всего в период между мартом и ноябрем, салатный цикорий – с октября по апрель, а спаржу – с марта по июнь и т. д. Об этом подробнее смотрите в помесячной таблице пищевых продуктов в приложении на странице 249.
> Полезнее сырые или термически обработанные овощи?
Сырые овощи полезны для здоровья: в них очень много витаминов и минеральных солей. Но посреди зимы вам может быть сложно каждый день есть салаты. Весной или летом у вас может возникнуть желание есть термически обработанные овощи.
Способ термической обработки имеет большое значение. Желательно готовить овощи на пару, потому что так они сохраняют свои вкусовые качества и витамины. Такой способ приготовления овощей делает их более пикантными и полезными. Отдавайте предпочтение мягкой тепловой обработке.
Вот некоторые рецепты с использованием сырых овощей:
• Салат из помидоров и красного лука – стр. 308;
• Салат с сырыми шампиньонами и кунжутом – стр. 312;
• Восточный салат из помидоров – стр. 318;
• Тертая морковь с тмином – стр. 307.
Вот рецепт с использованием термически обработанных овощей:
• Тушеные кабачки – стр. 323;
Использование заправок
В приготовлении пищи важную роль играет использование специй и приправ. Велик соблазн приготовить салат из руколы с добавлением небольшого количества бальзамического уксуса, оливкового масла, соли и перца и т. д. Но вот только есть нюанс: в состав бальзамического уксуса входит муст (виноградное сусло). Иначе говоря, это слишком сладкий для вас ингредиент, особенно во время этапа атаки. Поэтому о бальзамическом уксусе можно забыть, по крайней мере, во время этого этапа. Однако вы сможете использовать его на этапе хорошего самочувствия, но при условии, что это будет настоящий бальзамический уксус с выдержкой более тридцати лет.
> Ваши основные заправки
Для заправки салатов соус «винегрет» должен включать следующие ингредиенты:
– 1 столовая ложка (но не больше) смеси в равных долях рапсового масла, оливкового масла первого холодного отжима (в специализированных магазинах здорового питания можно найти уже готовые смеси);
– также можно добавить (необязательно) немного обычного (небальзамического) уксуса и/или лимонного сока;
– рекомендуется (но необязательно) добавлять соль, перец, ароматические травы, специи и пряности, горчицу, маринованные огурчики, каперсы и др.
Будьте осторожны с солью: если у вас есть склонность к артериальной гипертонии, то лучше ограничивать себя в употреблении соли. Вы также можете использовать сельдерейную соль, отличающуюся легким приятным послевкусием.
> В чем заключается польза смеси рапсового и оливкового масел?
Дело в том, что они дополняют друг друга: совместное употребление этих двух масел соответствует пищевым потребностям организма в основных жирных кислотах.
• Рапсовое масло – это мононенасыщенное масло, богатое Омега-3 (основные альфа-линоленовые жирные кислоты, отсутствующие в оливковом масле), Омега-6 и Омега-9 с удачным соотношением Омега-6 и Омега-9, что позволяет скорректировать возможные излишки Омега-6, поступающие с питанием, и бороться таким образом с «плохим» холестерином. Рапсовое масло также является источником витамина E – мощного антиоксиданта, защищающего клетки от старения.
• Оливковое масло содержит в большом количестве Oмегa-9 (жирные мононенасыщенные кислоты), известные своей эффективностью в борьбе с «плохим» холестерином.
Вот рекомендуемое дневное количество:
– 4 столовых ложки для мужчины;
– 3 столовых ложки для женщины.
Эти масла являются отличным дополнением к питанию с большим количеством растительной пищи.
ХОРОШИЙ УКСУС
Вы можете использовать следующие виды уксуса:
– винный уксус;
– хересный уксус (разновидность винного);
– белый уксус;
– яблочный уксус.
Будьте осторожны с использованием бальзамического уксуса. Настоящий бальзамический уксус делают в Модене, в Италии. Итальянцы считают его почти эликсиром, обладающим многочисленными полезными свойствами. Его цена превышает 90 евро за литр, так как производственные мощности очень малы, а время брожения очень долгое. Бальзамический уксус промышленного производства, который можно найти в продаже в супермаркетах по низкой цене, как правило, делается путем добавления сахара в виноградное сусло, а не его уменьшения. Такой бальзамический уксус не имеет ничего общего с бальзамическим уксусом из Модены.
Уксус является предметом научных исследований, так как существуют гипотезы, что он препятствует развитию некоторых видов рака и остеопороза. Ряд ученых считают, что уксусная кислота оказывает противодиабетическое действие. Следует проявлять известную осторожность и дождаться серьезных научных публикаций по этой теме. Между тем недавнее исследование выявило положительное воздействие фруктовых уксусов на ожиревшую печень крыс [41]. Согласно результатам этого исследования, фруктовые уксусы позволяют лучше регулировать метаболизм жиров и, главное, уменьшать вредные последствия для печени, которые возникают при питании с очень большим количеством насыщенных жиров. Ученые продолжают свою работу в этом направлении…
Жиры для жарки и тушения
Сливочное масло, растительное масло, маргарин… Сложно разобраться со всеми этими жирами, их процентами жирности и уровнем Омега-3. Между тем жиры заметно отличаются друг от друга.
Чтобы знать, какой жир использовать для жарки и тушения, вам нужно учитывать два параметра: «точка дымления» и процентное содержание жирных кислот. «Точка дымления» – это температура, при которой жиры начинают разрушаться и образуют токсичные и даже канцерогенные вещества для организма. Когда жиры начинают дымиться, это значит, что они достигли «точки дымления» и готовить на них уже слишком поздно, – их остается только выбросить. У одних растительных масел низкая точка дымления, а это значит, что их нельзя нагревать слишком сильно. Другие растительные масла выдерживают очень высокие температуры, например жиры с большим содержанием жирных насыщенных кислот (кокосовое масло, пальмовое масло и др.), но по ряду причин они не очень полезны для здоровья.
По мере возможности при приготовлении пищи старайтесь соблюдать осторожность и не перегревать масло.
> Жиры, которым следует отдавать предпочтение при жарке и тушении
• Растительные масла с мононенасыщенными жирными кислотами
Для приготовления блюд, требующих высокой температуры (выше 95 °C), используйте масло с большим содержанием мононенасыщенных жирных кислот или Омега-9, например арахисовое масло или оливковое масло первого отжима. Эти масла полезнее для здоровья, чем масла с большим содержанием насыщенных жирных кислот (кокосовое масло, пальмовое масло и др.), и у них высокая точка дымления, которая может достигать температуры выше 200 °C.
Выбирайте оливковое масло первого отжима или
