рафинированное масло с еще более высокой «точкой дымления» (216 °C), чем у высококачественного оливкового масла первого отжима. Вот поэтому лучше отдавать предпочтение заправке маслом без подогрева.
> Жиры, которых лучше избегать при жарке и тушении
• Сливочное масло
Сливочное масло желательно употреблять холодным, потому что так оно сохраняет все витамины группы A. При нагревании у него низкая «точка дымления» (120 °C), оно быстро сгорает и становится токсичным. Зато вы можете его вытапливать и очищать, как это делают в Индии (см. рецепт масла гхи на стр. 269), чтобы убрать казеин и лактозу и повысить «точку дымления» (выше 250 °C).
• Маргарин
Маргарин – это промышленный продукт, разработанный для получения стабильного жира, у которого часто бывает то полезное для здоровья преимущество, что в нем может быть много Омега-3. Около десяти лет назад в соответствии с регламентом были введены нормы ограничения процентного содержания трансжирных кислот – не более 1 % – из-за риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому употребление маргарина безопасно. Тем не менее в нем содержатся такие пищевые добавки, как эмульгаторы, красители, ароматизаторы и консерванты. Несмотря на то, что в маргарине их совсем мало, мало изучены риски, связанные с их употреблением в долгосрочном плане.
• Масла с большим содержанием ненасыщенных жирных кислот Омега-3
Рапсовое масло, льняное масло, масло грецкого ореха и фундука не подходят для жарки и тушения из-за очень низкой «точки дымления» (около 110 °C), зато обладают ценными питательными свойствами и содержат в большом количестве Омега-3. В ходе термической обработки ненасыщенные жирные кислоты этих масел могут трансформироваться в токсичные вещества. Поэтому тушить и жарить на этих маслах не рекомендуется, но они отлично подойдут для заправки салатов.
Молочные продукты
Рекомендуемые мной на обед молочные продукты дают вам дополнительный кальций, но это не самое важное, – они поддерживают чувство сытости после завершения приема пищи. Молочные продукты играют важную роль в создании приятного, комфортного ощущения после еды.
> Какие молочные продукты лучше: из овечьего, козьего или коровьего молока?
Что касается молочных продуктов на обед, то сделанным из коровьего молока я предпочитаю приготовленные из овечьего или козьего. Хотя по содержанию лактозы и жирных кислот это молоко не отличается от коровьего, между овечьим, козьим и коровьим молоком существует много существенных отличий:
– содержащиеся в коровьем молоке жирные кислоты относятся к числу жирных кислот с длинной цепочкой, которые трудно переваривать, и они больше забивают артериальные ткани при воспалении. У жирных кислот в овечьем и козьем молоке короткие и средние цепочки, поэтому такое молоко легче переваривается, и оно отличается более низкой атерогенностью (то есть вызывает меньшее воспаление и не так сильно разрушает артерии);
– 90 % рациона коров составляют соя, подсолнечник и кукуруза, отличающиеся высоким содержанием Омега-6, что может приводить к воспалительным реакциям. Корм коз и овец большей частью состоит из луговой травы, в которой, естественным образом, много Омега-3;
– в коровьем молоке больше гормона роста. Этот гормон может передаваться потребителю. Исследований по этой теме очень мало. Поэтому будьте осторожны и, главное, защищайте свою печень от этого гормона;
– последний важный момент: люди генетически запрограммированы на то, чтобы быть пастухами. Овцеводство предполагает употребление овечьего молока в пищу, пасти коров и употреблять коровье молоко они стали гораздо позже;
– наконец, в идеале следовало бы отказаться от сыров, которые продаются в супермаркетах и гипермаркетах, и отдавать предпочтение качественным натуральным сырам.
По всем вышеперечисленным причинам я рекомендую употребление молочных продуктов на основе козьего и овечьего молока. У овечьего молока есть еще одно преимущество: по вкусу оно очень напоминает коровье молоко, так что вы почти не почувствуете разницу.
> Количество
1 порция натурального мягкого сыра (100 граммов) с жирностью 20 % из овечьего или козьего молока.
> Придайте молочным продуктам новый вкус
Любители шоколада могут добавлять какао-порошок без сахара. Дело в том, что у них часто бывает зависимость, связанная с присутствием в какао алкалоидов (теобромин). Вот поэтому шоколад считается продуктом, вызывающим зависимость. Какао-порошок ослабляет это желание.
Также можно добавить немного корицы, ванили, тертых бобов тонка и др.
А ЧТО, ЕСЛИ…
> Я не люблю мягкие сыры
Вы можете его заменить:
1 баночкой натурального йогурта (на основе овечьего или козьего молока) любой жирности
Для йогуртов процентное содержание жира не имеет значения, так как жирных кислот в йогурте всего лишь 5 граммов. Но выбирать нужно только натуральный йогурт без искусственных ароматизаторов и без фруктов.
1 кусок овечьего или козьего сыра (приблизительно 40 граммов)
> Я не люблю молоко и молочные продукты
Если у вас непереносимость молока и молочных продуктов или вы просто их не любите, то вы можете есть десерты на основе соевого или – что еще лучше – миндального молока. Выбирайте ванильный или шоколадный десертный крем. Но не чаще 2 раз в неделю. Обратите внимание на три ключевых момента:
– в эти десерты часто добавляется сахар для смягчения горького вкуса миндаля или сои;
– в сое много фитоэстрогенов, которые в большом количестве и в долгосрочном плане могут вызывать у мужчин проблемы, связанные с регулярным употреблением женских гормонов. Все дело в том, что в сое содержатся вещества, которые ведут себя как эстрогены. Недавно такие же предостережения коснулись и женщин;
– что касается миндального молока, то его часто делают из калифорнийского миндаля. Это самый крупный производитель в мире, использующий пестициды в большом количестве. Поэтому лучше выбирать органические продукты.
> Почему сыр должен быть с жирностью 20 %?
Сыр с жирностью 45 % трудно и долго переваривается, так как он слишком кислый. 0 % жирности (обезжиренный) имеет очень низкие вкусовые качества, иногда во рту от такого сыра появляется легкий привкус мыла, из-за чего приходится добавлять корицу или какао. Мягкий сыр с жирностью 20 % представляет собой золотую середину и поэтому является идеальным вариантом.
Напитки
Во время еды вы можете пить небольшое количество обычной воды, но только в перерывах между блюдами, не запивая пищу при ее пережевывании. Дело в том, что разбавление водой продуктов мешает вкусовым рецепторам на языке. Так как эти вкусовые рецепторы связаны с мозгом, то отправляемые ему сигналы ослабляются, искажаются или заглушаются. Ощущение удовольствия, а потом и чувства сытости размывается. В результате большее количество пищи съедается с меньшим удовольствием.
> Какое количество?
Во время приема пищи, в зависимости от вашей жажды, достаточно выпивать от 1 до 3 стаканов обычной воды. Идея заключается в том, чтобы добиваться ощущения сытости не за счет выпитой воды
