витаминов, микроэлементов и прочих веществ! Ограничьтесь одним мультивитамин-ным комплексом, можно добавить туда витамин D
3 и только в том случае, если вы знаете свой исходный уровень D
3 в крови.
Омега-3: нужно ли принимать рыбий жир?
Я постоянно читаю новые сообщения о якобы неэффективности биодобавок с омега-3-кислотами (попросту говоря, о рыбьем жире). То они не спасают от депрессии, то жизнь не продлевают, то атеросклероз не лечат. Конечно, никаким рыбьим жиром атеросклероз не вылечить, органические изменения в организме назад не отыграть. Да и с депрессией так просто не разобраться. Но давайте не будем впадать в крайности.
Мое самое любимое в медицине – профилактика. И омега-3 в этом плане – серьезное подспорье. Являясь незаменимыми, жизненно необходимыми (эссенциальными) кислотами, омега-3 способны сдерживать многие негативные события в организме человека. Например, уменьшать воспаление. Я уже неоднократно писала, что системное воспаление сопровождает многие опасные состояния организма. Например, ожирение, сахарный диабет, онкоболезни.
Омега-3-кислоты существенно снижают хемотаксис (сложный процесс, не буду вас грузить подробностями), без которого воспаление невозможно. Еще они снижают производство простагландинов 2-го и 4-го класса. Эти вещества приводят к боли, отекам, нарушениям функций органов и всему тому, что сопровождает воспаление. Были исследования и на здоровых добровольцах, и на больных людях с ревматоидным артритом и воспалительными заболеваниями кишечника, и они убедительно демонстрируют эффективность в отношении воспалительных факторов при использовании высоких доз омеги-3 – от 1,5 до 3 г в сутки.
Одним словом, от омега-3-кислот слишком много доказанной пользы, чтобы так просто от них отказываться. И при дефиците этих кислот у вас появится больше поводов обращаться к врачам.
Заявления о том, что всю дозу омеги-3 можно получить из рыбы, не выдерживают критики, потому что минимальную дозу для здоровых людей в 300 мг возможно получить из морской жирной рыбы только при условии, что ее не замораживали-размораживали несколько раз на пути к столу. Да и срок ее хранения тоже играет не последнюю роль.
Так что капсулы с рыбьим жиром – это удобное изобретение, которое позволяет нам полностью исключить дефицит незаменимых кислот и не переесть жира (напомню, что омега-3 – это жирорастворимая кислота).
Что касается споров относительно формы жирных кислот и большей или меньшей эффективности омеги-3 в форме этиловых эфиров или триглицеридов, эти заявления по большей мере спекулятивные. Ни одно исследование не доказало, что эфиры лучше усваиваются или эффективнее действуют, чем триглицериды. Возможно, это утверждение появилось потому, что больше исследований проводилось с использованием этиловых эфиров.
Мне сложно перестать назначать омегу-3 своим пациентам не только потому, что я дружу с биохимией, но и потому, что уже не одна сотня пациентов продемонстрировала эффективность омега-3-кислот при самых различных заболеваниях.
Какие препараты омеги-3 покупать? Обращайте внимание на содержание эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) жирных кислот: чем оно выше, тем лучше. В тех препаратах, что принимаю я, в одной капсуле не менее 500 мг омеги-3. Это очень хорошее значение.
Какую дозу омеги-3 можно посоветовать для ежедневного приема? Даже абсолютно здоровый человек нуждается в физиологической дозе омеги-3 (не менее 300 мг в сутки), так как это соединение вообще не вырабатывается в нашем организме.
Если у вас есть патологии, дозу определяет врач. Терапевтическая доза, как правило, не менее 1,5 г в сутки обеих омега-3-кислот (EPA и DHA).
Иногда препараты омеги-3 такие слабоконцентрированные, что для достижения нужной дозировки придется пить по 5–6 капсул. Откажитесь от этих препаратов и поищите вариант получше, так как нет ничего хорошего в избыточном приеме жира и нагрузке на печень (напомню, что омега-3 – это рыбий жир). И конечно, смотрите на производителя. Чем фирма известнее, тем больше шансов, что жир лучшего качества.
Может ли доктор посоветовать пить омегу-3, только взглянув на мои сухие локти?
Хороший врач обязательно оценивает состояние вашей кожи и слизистых. И по локтям можно сказать очень многое. Например, черные локти могут быть признаком преддиабета, а сухая, особенно шелушащаяся кожа – признаком разных эндокринологических нарушений, недостатка витаминов, аллергий и т. д. Омега-3 улучшает состояние кожи. Так что врач молодец.
Есть еще какая-то омега-6. Ее тоже надо принимать?
Омегу-6 отдельно принимать не надо, эти жирные кислоты способствуют воспалению, а омега-3, наоборот, подавляют его. Омеги-6 достаточно много в обычной пище среднестатистического человека.
Есть ли разница, принимать омегу-3 в виде рыбьего жира или в виде льняного масла, семян чиа?
Разница принципиальная. Я рекомендую рыбий жир в капсулах. И дело не в том, что омега-3 из рыбьего жира лучше усваивается, а из растительного сырья хуже. Все намного глубже и тоньше на биохимическом уровне. Употребляя капсулы с омега-3-кислотами из рыбьего жира, вы получаете готовый продукт, который тут же начинает работать. А из растительных масел вы получаете полуфабрикат, который может не дойти до конечного, нужного варианта, так как ферменты в нашем организме распределяются по приоритетам, и они одинаковые для превращения омеги-6 и омеги-3 из предшественников до нужных кислот. И к сожалению, в приоритете омега-6, потому что они могут нанести непоправимый урон.
Витамин D
Витамин D3 стал одним из самых популярных и обсуждаемых, прежде всего из-за своей способности улучшать работу иммунитета. Прозвучала даже яркая фраза, что D3 – это серебряная пуля от коронавируса.
Витамин D – собирательное понятие, в которое входит больше 50 метаболитов жирорастворимых активных соединений. Основными формами витамина D являются D2 (эргокальциферол, поступает из растительных источников) и D3 (холекальциферол, образуется в коже человека при воздействии УФ-излучения). И еще часть его же попадает в организм с животной пищей. Затем в почках эти соединения преобразуются в биологически активный кальцитриол (25(ОН)2D), собственно говоря, в гормон.
Витамин D3 оказывает большое влияние на фосфорно-кальциевый обмен. Во многом благодаря ему мы имеем крепкие кости. Но как и любой гормон, D3 работает на весь организм.
Например, он влияет на:
• синтез тестостерона и имплантацию, то есть прикрепление оплодотворенной яйцеклетки в матке;
• степень и скорость прогрессирования деменции (старческого слабоумия);
• также многие ученые связывают с нормальным уровнем D3 определенную онкологическую безопасность.
Мои пациенты постоянно проходят анализы на содержание D3, потому что в нашей стране дефицит этого витамина достаточно велик. А назначать его без обследования не стоит – вдруг вы тот счастливчик, который вопреки всему находится в норме по этому веществу?
В целом, я считаю, контролировать уровень этого витамина (хотя он
