в полном покое, вдруг становится активизирована, сильно активизирована. Она требует энергетических ресурсов и забирает глюкозу и гликоген, а потом и жиры начинают идти в эту топку. За энергетическими ресурсами у нас присматривают факторы воспаления, самый яркий из них – интерлейкин-6. Это главный завхоз, который выдает или не выдает энергетическую субстанцию. Начинается воспаление. На следующий день в организме всех этих воспалительных факторов так много, что все болит еще сильнее. Сил остается только на то, чтобы лежать и жалеть себя.
Сколько раз вы можете отжаться?
Приведу пример из собственной жизни. В детстве я занималась спортивной гимнастикой, но она давно закончилась. Не так давно я решила вспомнить былое, но смогла отжаться всего 5 раз. Это было потрясение, я очень испугалась той дряблости, до которой дожила. И начала набирать форму – постепенно, изо дня в день. Хорошо работающая мышечная масса – самое настоящее физическое удовольствие. Ты идешь и чувствуешь, какое у тебя легкое тело. Это ощущение бесценно, я каждому желаю его испытывать, но оно приходит только при регулярной физической активности.
Что же делать? Не прекращать заниматься. Организм быстро свыкнется с мыслью, что мышечная ткань активизировалась и требует энергетических ресурсов. И если физическая активность становится стабильной, как я уже говорила, возникает эффект тренированности – совершенно фантастическое ощущение собственного тела.
Можно вообразить себе такую сценку. Наш завхоз ин-терлейкин-6 говорит своему складу: «Вот эти энергоресурсы теперь ежедневно отдаем мышечной ткани, она все время их требует. Так надо, и это больше не будет вызывать у нас никакого раздражения».
«Доктор, я занимаюсь физкультурой вот уже две недели, а вес сразу попер вверх!»
Наиболее распространенная причина набора веса – все-таки переедание. Достаточно часто, начав заниматься спортом, люди позволяют себе лишнее в еде, дескать, в спортзале отработаю. Конечно, самое надежное – это записывать в телефон (он всегда под рукой), что вы съели в течение дня.
Например, выпили не просто кофе, а капучино – это уже дополнительные калории от молока. И, допустим, позволили себе печенье или круассан – а раньше не позволяли. Возможно, у вас на столе стоит тарелка с виноградом, от которого вы отщипываете по ягодке, за день «уговаривая» целую кисть. Поверьте, я не осуждаю (сама такая), но именно подобными небольшими шажочками вы набираете лишние граммы, которые складываются в килограммы.
Поэтому первое правило – осознать, где вы переедаете, и решить, что с этим делать. У меня, например, никогда нет в пределах досягаемости ни печенья, ни фруктов, потому что слаб человек.
Вторая причина набора веса – небольшая отечность после тренировки. Так как все преобразования наш организм проводит через воспаление, после физической активности мускулы болят и немного воспаляются. Воспаление всегда идет с небольшим отеком. Плюс это может сопрягаться с отечностью в определенные дни цикла. Как мы знаем из литературы, колебания веса могут доходить до 2–3 кг (я так понимаю, это у крепких женщин, у хрупких заметно меньше).
Еще есть вероятность, что добавилась мышечная масса, которая тяжелее жировой. Мышечная масса растет, когда вы едите много белка и занимаетесь силовыми тренировками. Приседания, за которые я всегда ратую, – тоже силовая тренировка. Но чтобы мышцы начали расти, надо в день приседать не менее 100 раз. Если добавить отжимания, к сильным ногам у вас добавятся сильные руки, спина и хорошая осанка.
Откуда лишний вес, рассудит время. Если это вода, она схлынет в первые дни цикла, и весы покажут приличную разницу. А анализировать то, что вы едите, я все-таки рекомендую в любом случае. Особенно после посиделок с подружками.
Почему возникают отеки?
Отечность может развиться при очень большом количестве патологий, например при сердечно-сосудистых заболеваниях. Отеки могут сопровождать человека годами, а могут стремительно привести к гибели – как отек легких.
• Если человек просыпается утром, и у него отекшие руки, скованность в кистях, можно заподозрить патологию щитовидной железы. Проведя необходимые обследования, мы этот диагноз подтвердим или будем искать причины дальше.
• Если у человека отекает сначала лицо, возникают мешки под глазами, а потом отек как бы распространяется на все тело, прежде всего проверяем почки.
• Отеки могут быть локализованными, например отеки ног. В этом случае тоже надо для начала посмотреть, что с сердцем и сердечно-сосудистой системой.
• Также бывают отеки при недостатке белка в пище, как правило, при каких-то экстремальных диетах. Без белка невозможно удержать жидкую часть крови в сосудах, и она устремляется в ткани, вызывая отечность.
• Отеки могут развиваться на фоне аллергических реакций, инфекционных болезней, при ожогах.
• Также отеки возникают при нехватке воды в организме, когда тело концентрирует жидкость в межклеточном пространстве.
• В любом случае с ними нельзя бороться мочегонными, надо сходить к доктору и устранить причину. Бездумный прием мочегонных средств приводит к необратимым органическим изменениям тканей почек и даже к остановке сердца.
Волшебное окно похудения
Правда ли, что после тренировки есть особые временные окна, во время которых можно есть что угодно, и жир не отложится?
Увы, это миф, причем, как выяснилось, достаточно распространенный. Все, что съедается, включается в обмен веществ, и лишнее обязательно запасется на боках и талии. Так что обязательно следите, что и когда едите.
В фитнесе существуют такие понятия, как углеводные или белковые окна, то есть периоды повышенной потребности в том или ином макронутриенте. Эти понятия условные, и в принципе можно о таких окнах не беспокоиться. Даже если вы худеете, после тренировки действительно хорошо бы поесть чего-нибудь белкового – например выпить протеиновый коктейль и закусить небольшим зерновым сухариком. Но, подчеркиваю, все в рамках своего калоража.
История пациентки: саркопения, замещение мышц жиром
Старческая саркопения – состояние организма, когда мышцы замещаются жиром, а человек становится немощным и малоподвижным. Раньше считалось, что это напасть тех, кому за семьдесят. Но сейчас я постоянно сталкиваюсь с таким состоянием и у относительно молодых людей. Недавно пришла ко мне 50-летняя симпатичная женщина, работает в банке менеджером. Жалуется на слабость, утомляемость, плохую концентрацию, запоры, постоянно холодные руки и ноги (что свидетельствует о проблемах с кровообращением).
Рост пациентки 160 см, вес 54 кг, обхват талии 72 см. При первом взгляде на ее параметры можно было решить, что все в норме, в том числе по таким показателям, как индекс массы тела и окружность талии. Но биоимпеданс показал, что в организме пациентки аж 35 % жира при норме до 30 %. А объем мышц гораздо ниже пороговых значений – так называемая мышечная атрофия. Это состояние пресаркопении, начало старческой дряхлости.
При
