не превышая количество, соответствующее половине курицы-гриль или жареной курицы. Что касается красного мяса, то 180–200 граммов высококачественного мяса будет вполне достаточно, но есть его следует не чаще одного-двух раз в неделю.
> Качество мяса
Как мы уже видели, мясо коровы, в корм которой входили жмыхи сои, подсолнечника и кукурузы, содержит в очень большом количестве Омега-6, способные вызывать воспаления. Поэтому нужно отдавать предпочтение мясу тех животных, которые пасутся на пастбищах. Я должен признаться в своей слабости к мраморной говядине Black Angus, всегда отличающейся отменным качеством.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОГО УПОТРЕБЛЕНИЯ ПТИЦА И МЯСО
Есть без кожи
Самая нежирная птица:
• Индейка (эскалоп, бедро, жаркое).
• Цесарка (эскалоп, бедро).
• Курица (эскалоп, бедро).
Другая птица:
• Перепелка.
• Петух (бедро, белое мясо).
• Мясо молодой индейки (эскалоп, бедро, жаркое).
• Голубь.
• Мясо молодой цесарки.
Белое мясо:
• Кролик.
• Свинина (ребра, шейка, вырезка [тонкое филе], рулька [голяшка], лопатка, грудинка).
• Телятина.
МЯСО, КОТОРОЕ МОЖНО ЕСТЬ ТОЛЬКО ВРЕМЯ ОТ ВРЕМЕНИ
Есть без кожи
Красное мясо (не чаще 3 раз в неделю):
• Баранина.
• Говядина.
• Конина.
• Утиная грудка.
• Утятина (большое количество Омега-3, нежирное мясо).
• Ягнятина.
Дичь (не чаще 2 раз в месяц):
• Вальдшнеп.
• Дрозд.
• Зайчатина.
• Кабанина.
• Куропатка.
• Молодая куропатка.
• Мясо косули.
• Мясо молодого кабана.
• Фазан.
Потроха и субпродукты (не чаще 2 раз в месяц):
• Андуйет.
• Брыжейка (теленка).
• Костный мозг.
• Мозги.
• Печень.
• Почки.
• Рубцы (желудок).
• Свиная ножка.
• Свиное рыло.
• Сердце.
• Фуа-гра.
• Черная кровяная колбаса.
• Язык.
Колбасно-сосисочные изделия (не чаще 1 раза в месяц):
Для регулярного употребления они практически не подходят из-за слишком большого количества соли и нитратов. Употребляйте их как можно реже или лучше откажитесь от них совсем, особенно с учетом того, что в них присутствуют пищевые красители и добавки, которые придется «чистить» или (что еще хуже!) накапливать вашей печени.
• Андуйет.
• Бекон.
• Белая кровяная колбаса.
• Вареная свинина с луком и пряностями.
• Вяленое мясо.
• Колбаса.
• Копченое мясо.
• Копченая ветчина.
• Мортаделла.
• Мясо с прослойками сала.
• Окорок.
• Парижская ветчина.
• Паштеты (различные сорта и виды мяса, например свинина или гусятина).
• Сало.
• Сосиски (сардельки, шпикачки и т. д.)
• Субпродуктовая колбаса (из свиных внутренностей).
• Сыровяленая ветчина.
• Чиполата (итальянская колбаска).
• Чоризо (испанская копченая колбаса с красным перцем).
Бобовые и крахмалопродукты
Если совсем кратко, то вы снова сможете включить в свой рацион бобовые или крахмалопродукты, чередуя их. Лучше всего есть их во время обеда.
> Какое количество?
Желательно употреблять в количестве, соответствующем небольшой пиале для бобовых или средней тарелке для крахмалопродуктов.
> Что лучше: бобовые или крахмалопродукты?
В выборе бобовых и/или крахмалопродуктов нет ничего сложного. Для здоровья вашей печени существует два принципиально важных критерия, которые необходимо принимать во внимание на этапе хорошего самочувствия:
• Соотношение амилозы и амилопектина в крахмале, который содержится в крахмалопродуктах и бобовых.
• Гликемический индекс и гликемическая нагрузка.
• 1. Соотношение амилозы и амилопектина в крахмале
Речь идет о плохо известном и малоизученном понятии. Однако оно имеет принципиально важный характер и будет предопределять ваш выбор продуктов. Присутствие крахмала характеризует обе категории продуктов: как сами крахмалопродукты, так и бобовые. Между тем крахмал состоит из двух типов молекул – амилозы и амилопектина. У этих двух молекул различные формы с тысячами молекул глюкозы.
• Амилоза имеет спиралевидную структуру, включающую десятки тысяч молекул сахаров (глюкозы). Спиралевидная структура замедляет накопление сахаров. Поэтому гликемическое воздействие, являясь последствием всасывания амилозы, идет на пользу. Чем больше амилозы, тем слабее воздействие на гликемию.
• У амилопектина структура совершенно другая – древовидная: представьте себе дерево с ветками, а на каждой ветке – молекулы простых сахаров, напоминающие зрелые яблоки на яблоне. Такая древовидная структура предлагает нашим пищеварительным ферментам множество мест для накопления, и эти ферменты быстро отрывают молекулы глюкозы. В результате амилопектин переваривается практически тем же образом, что и любой простой сахар. Вот поэтому у любого продукта с большим количеством амилопектина очень высокий гликемический индекс.
Следовательно, знание процентной доли амилопектина имеет при выборе продуктов решающее значение. Одним словом, чем больше амилопектина в крахмале, который входит в состав того или иного продукта, тем сильнее его воздействие на повышение гликемии и тем выше его гликемический индекс (ГИ). Крахмалопродукты от бобовых отличаются процентным соотношением между амилозой и амилопектином:
• Крахмал бобовых содержит в среднем 50 % амилозы и 50 % амилопектина. Такое соотношение делает их гликемический «счет» гораздо более привлекательным по сравнению с крахмалопродуктами.
• Крахмал продуктов из муки, круп и корнеплодов, в свою очередь, содержит 33 % амилозы и 66 % амилопектина. То есть амилопектин занимает боˊльшую долю. В картофеле и некоторых видах риса доля амилопектина достигает 80 %!
• 2. Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Вашей печени не нравятся перегрузки, особенно связанные с переработкой алкоголя и сахаров. Поэтому скорость, с которой вы будете усваивать сахар, является очень важным параметром. Для измерения этой скорости ученые изучали воздействие на увеличение гликемии большинства популярных пищевых продуктов. В результате своих исследований они опубликовали таблицы гликемических индексов по шкале от 0 до 100, где 100 соответствует показателю чистой глюкозы.
Термическая обработка может значительно изменить гликемический индекс того или иного продукта.
Дело в том, что в горячей воде крахмал желатинизируется и содержащиеся в нем сахара очень легко перевариваются нашим желудочным соком. Получается, что чем дольше термическая обработка крахмалопродуктов или бобовых, тем выше их гликемический индекс.
Оценка воздействия – это хорошо, но еще лучше учет того количества продуктов, которое мы употребляем в пищу. Это то, что принято называть гликемической нагрузкой. Она равна показателю гликемического индекса, умноженному на количество съеденного продукта. На самом деле, употребление в большом количестве одного вида продукта с низким гликемическим индексом соответствует употреблению в небольшом количестве другого вида продукта с высоким гликемическим индексом. К этому необходимо добавить, что в состав приема пищи входят многие продукты, воздействие которых на гликемический индекс может быть самым разным. Несмотря на эти две оговорки и нерешительность отдельных европейских агентств типа
