кусочек пищи, его необходимо жевать не менее 12 раз.
5. Выполняйте физические упражнения 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.
Не забывайте о том, что вы можете позволить себе не более 3 нарушений диеты в месяц с перерывом не менее 5 дней между двумя нарушениями.
Разрешенные напитки
Кофе, обычный или травяной чай (без молока и сахара, а также, по мере возможности, без подсластителей), негазированная вода и – для тех, кому трудно без этого обходиться – 1 бокал терпкого красного вина (с танинами) через день.
Завтрак
• 3 грецких ореха = 6 ядер (можно заменить миндалем или орехами пекан).
• 2 бутерброда на традиционном французском багете (1/5 багета) с несоленым сливочным маслом (приблизительно 10 граммов) или 30 граммов овечьего или козьего сыра.
• 1 сезонный фрукт целиком.
• Напиток: чай, кофе, травяной чай, обычная негазированная вода и т. д. без молока и сахара (если возможно, без подсластителей).
Обед
• Мясо курицы (без кожи): количество не должно быть в два раза больше по сравнению с тем обычным количеством, которое употреблялось до диеты.
– или другая птица;
– или красное мясо (не чаще 3 раз в неделю);
– или сардины (1 небольшая консервная банка с 4 сардинами, необходимо слить масло);
– или яичница из 2 яиц (жарить с небольшим количеством оливкового масла); эти два яйца также можно сварить вкрутую, не имеет значения.
• 1 составной салат из разных овощей (сырых или термически обработанных).
• Заправка на основе оливкового масла первого холодного отжима.
• Чередовать (через день) бобовые и крахмалопродукты.
• Термически обработанные овощи в любом количестве.
• 1 порция натурального мягкого сыра жирностью 20 %.
– или 1 баночка натурального йогурта любой жирности;
– или 1 обычная порция овечьего или козьего сыра (приблизительно 40 граммов);
• Напиток: негазированная вода, пить между употреблением блюд.
• Кофе, обычный или травяной чай в конце еды (по желанию), без молока и сахара (если возможно, без подсластителей).
Полдник ОБЯЗАТЕЛЬНО Приблизительно через три с половиной часа после обеда
• 1 сезонный фрукт.
• 1 горячий напиток (обычный или травяной чай) без молока и сахара (если возможно, без подсластителей).
• 15 минут медитации (по мере возможности).
• Если этого на полдник будет недостаточно, то съешьте 6–10 орехов миндаля (несоленых и некопченых), в зависимости от веса и степени голода.
Ужин Приблизительно через три с половиной часа после полдника
• 1 порция домашнего супа без крахмалопродуктов (лук-порей, морковь, кабачок, чабрец, чеснок…) или летний суп гаспачо.
– или 1 большая порция салата.
• 1 порция белого мяса.
– или рыба, морепродукты (без майонеза), любой способ термической обработки, кроме жарки.
• Термически обработанные овощи в любом количестве (с зеленью, пряностями и специями).
• 1 сезонный фрукт.
• Напиток: обычная (негазированная) вода, пить между употреблением блюд.
• Кофе, обычный или травяной чай в конце еды (по желанию), без молока и сахара (если возможно, без подсластителей).
ГЛАВНЫЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ ЗАВТРАКА
• Горячий напиток по вашему усмотрению.
• Французский традиционный багет.
• Несоленое масло или сыр.
• Целый сезонный фрукт.
• Орехи.
Он состоит практически из тех же самых продуктов, что и завтрак на первом этапе. Теперь можно есть бананы (не очень спелые), вишню, виноград. На этом этапе также разрешается употреблять вместо сливочного масла небольшое количество сыра (30 граммов), желательно козьего или овечьего.
> Продукты, которые также не рекомендуется употреблять и на втором этапе
• Смузи.
• Молоко.
• Сахар в любой форме.
• Подсластители.
Но вы можете употреблять их в рамках нарушений диеты (не чаще 3 раз в месяц).
ПРИМЕР ЗАВТРАКА
• 3 грецких ореха = 6 ядер (можно заменить миндалем или орехами пекан).
• 2 бутерброда на французском традиционном багете (1/5 багета) с несоленым сливочным маслом (приблизительно 10 граммов) или 30 граммами козьего или овечьего сыра.
• 1 сезонный фрукт целиком (включая бананы, вишню и виноград).
• Напиток: чай или кофе без молока и сахара (и, если возможно, без подсластителей).
ГЛАВНЫЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ ВТОРОГО ЗАВТРАКА
• 8 орехов миндаля (несоленых и некопченых).
• 1 фрукт (кроме бананов, вишни, винограда).
• 1 большой стакан воды.
– по желанию (для тех, кто встает рано)
Он включает те же продукты, что и второй завтрак на первом этапе.
Необходимо отметить, что хотя бананы, вишня и виноград уже разрешены на втором этапе, для второго завтрака они не подходят.
Обед – это очень важный прием пищи, которому следует уделять особое внимание и ни в коем случае не пропускать его. Не забывайте о том, что обедать надо в тишине и покое, без телевизора, компьютера, гаджетов и смартфонов. Также, по мере возможности, обедать нужно каждый день в одно и то же время, так как ритмы ежедневных приемов пищи имеют принципиально важное значение для здоровья печени.
Помните о том, что для создания чувства сытости каждый кусочек пищи необходимо пережевывать не менее 12 раз.
Первое серьезное изменение, связанное с этапом хорошего самочувствия, – это возвращение в рацион бобовых и крахмалопродуктов. Рекомендуется чередовать употребление этих продуктов питания: один день – крахмалопродукты, другой день – бобовые.
ГЛАВНЫЕ СОСТАВЛЯЮЩИЕ ОБЕДА
ЕСЛИ ВЫ…
• Вегетарианец: увеличьте количество бобовых в два раза.
• Салат из сырых овощей.
• Птица, белое или красное мясо, рыба или яйца.
• Сезонные овощи.
• Бобовые, крупы/крахмалопродукты (чередовать употребление).
• Молочные продукты или сыр.
• Напиток.
Но следите за тем, чтобы в пище не было простых углеводов (раньше их неправильно называли «быстрыми сахарами»). Вам лучше употреблять только сложные углеводы в форме крахмала.
Вот поэтому я советую вам есть бобовые: чечевицу, белую и красную фасоль, нут и т. д. Их основное преимущество, по сравнению с крахмалопродуктами, заключается в том, что в них много минералов: железа, кальция, магния, меди, цинка, калия, селена. Эти минералы необходимы для химических и ферментных реакций, которые обеспечивают хорошее пищеварение. Зато крахмалопродукты (рис, макароны, картофель, хлеб и др.) дают организму углеводы, но в них очень мало минералов, из-за чего я ограничиваю их употребление.
Бобовые (и в меньшей степени крахмалопродукты) также обеспечивают организму полезные пищевые волокна, которым так радуется микрофлора вашего кишечника.
Второе изменение на этом этапе заключается в возможности употребления большего количества сыра.
Мясо
Перечитайте внимательно то, что я писал в той части книги, где речь шла о первом этапе.
> Какое количество?
В идеале лучше всего есть досыта, но
