Гипертония гипертонией, но все мы индивидуальны, и планка (как и любое упражнение) одним подходит, а другим нет.
Мне она нравится тем, что затрачивает минимум времени. А эффект дает потрясающий. Попробуйте ее делать минуту утром и минуту вечером, и уже через неделю вы увидите первые результаты. Начинать же, нужно с небольшого временного промежутка — 10–20 секунд, и день за днем прибавлять по секунде. Если вам не подойдет классическая стойка, то упражнение можно выполнять на коленях. Это, кстати говоря, более полезно, чем те же упражнения на пресс, когда серьезная нагрузка приходится на позвоночник.
Как правильно сделать планку?
Лягте на пол, локти на полу.
Ступни поставьте параллельно друг другу. Чем ближе они будут расположены друг к другу, тем больше мышцы живота вы задействуете.
Локти должны быть точно под плечами. Выпрямите тело и вытяните его от макушки до пяток в прямую линию. Ноги вытянуты и напряжены, ягодицы в тонусе. Опирайтесь на предплечья, старайтесь не прогибаться в области поясницы и бедер. Низ живота как бы направьте к груди, копчик тяните вверх, а пятки тяните назад, переднюю область бедер вверх. Звучит сложно, но вы сами почувствуете, что нужно сделать. В таком положении вы почувствуете напряжение. Продержитесь несколько секунд и осторожно и аккуратно опуститесь на пол, чтобы передохнуть.
Чаще всего новички совершают одни и те же ошибки при выполнении этого упражнения: сутулят спину и опускают плечи, прогибают поясницы, слишком высоко поднимают ягодицы, поднимают голову, неправильно дышат. Чтобы научиться делать планку правильно, посмотрите несколько раз видео в интернете.
Теперь давайте немного передохнем и проработаем моторику рук.
Все упражнения делаем сидя по 5-10 повторов.
Большим пальцем поочередно сжимайте каждую фалангу, нажимайте как можно сильнее.
Теперь пощелкаем пальцами: делаем одновременно обеими руками. Отвешиваем щелбан (можете представить своего врага или злого начальника) большим и указательным пальцами, большим и средним, большим и безымянным, и самое сложное — большим и мизинцем.
Теперь сжимаем кулаки. Можете ими кому-нибудь погрозить.
Теперь крутим запястья наружу и вовнутрь (это упражнение очень эффективно для работы суставов).
Теперь работаем локтями. Представьте, что вы поднимаете гантели. Правая рука со сжатым кулаком и с напряжением идет к плечу, левая опушена вниз, ладонь разжата. Поменяйте руки и повторите.
Теперь сложили руки так, как будто мы с вами в первом классе и сидим за партой. Поднимите руки вверх, теперь влево, потом вправо. Повторите несколько раз.
Исходное положение такое же. Положите руки на пояс, левую отведите в сторону, вернитесь в исходное положение, потому то же самое проделайте с правой рукой.
Сбросьте проблемы.
Зарядка закончена!
Как вы себя чувствуете?
Это важно!
1. Упражнения нужно выполнять каждый день, но их можно варьировать.
2. Все упражнения необходимо делать без рывков и усилий, плавно, с учетом своих индивидуальных особенностей.
3. Повышайте нагрузку постепенно.
4. Обязательно измеряйте давление после тренировки и следите за пульсом.
5. Не гонитесь за количеством и интенсивностью, главное качество и результат.
Шаг восьмой: снимаем зажимы с шеи
Я сознательно сделала эту главу отдельно от главы, посвященной физическим упражнениям. Дело в том, что шейный остеохондроз является одной из причин возникновения гипертонии. И работать с этой проблемой нужно отдельно: осознанно и каждый день.
Прикоснитесь к своей шее сзади. Что вы сейчас чувствуете? Шея мягкая или напоминает плотный и весьма болезненный горбик? Скорее всего, вы почувствуете второе. Практически у всех гипертоников шея как кирпич, и многие чувствуют постоянную боль в области плечевого и шейного отдела.
Шея — это лакмусовая бумажка нашего самочувствия и общего состояния здоровья. Если вы чувствуете зажимы в области шеи, значит, пора бить тревогу, пора от них избавляться и в дальнейшем не допускать даже намека на возникновение напряжение в этой области.
Почему это так важно?
Шейные зажимы обычно возникают при стрессе, и чем дольше длиться стресс, чем сильнее зажимы. При любом стрессе — на нас накричали, уволили с работы, вы опоздали на поезд, вы инстинктивно и бессознательно втягиваете голову в плечи. Таким образом вы пытаетесь защитить шею и артерии от стресса, этот атавизм нам достался с давних временен, когда самым уязвимой частью тела была именно шея.
Стрессы накапливаются один за другим и откладываются в области шеи. Сначала появляется маленькое уплотнение, и оно нас на первых порах почти не беспокоит. Потом оно становится больше, затем появляется «горбушечка». Со временем «горбушечка» прекращается в плотный и жесткий горбик, который даже опытный массажист не сразу уберет. Каждый новый стресс делает этот невидимый, но весьма чувствительный горбик все более плотным.
И однажды мы просыпаемся и понимаем, что шея как железобетон — плотная, жесткая, с зажимами, и даже при обычном движении мы чувствуем сильную боль и напряжение. Эта боль отдает в плечи, в лопатки, в спину. Нам тяжело двигаться, появляется одышка, болит голова, ухудшается настроение. И вот, что интересно, чем больше зажимов в области шеи, тем выше давление. А все просто, зажимы перекрыли кровоснабжение, в мозг поступает меньше кислорода, и мозг дает команду сердцу увеличить силу и частоту сердечных сокращений. Давление постоянно повышается, и в итоге развивается гипертония.
Чтобы снять зажимы, не обязательно записываться на дорогой курс массажа. Достаточно каждый день выполнять специальные упражнения. Начинать лучше всего с одного, лучше перед зеркалом. Когда вы отработаете одно упражнение, можно переходить к следующему.
Не стоит за раз делать сразу все подряд: в данном случае важно не количество, а качество. Наша задача — снять напряжение с шейного отдела и убрать зажимы, которые мешают кровообращению. Я обычно выбираю для такой антизажимной зарядки два упражнения: одно для шеи, другое для мышц спины. Зарядка занимает немного времени, выполнять ее можно, где угодно и когда угодно.
