Самое главное! Все упражнения мы делаем плавно, медленно, без спешки и, главное, без рывков. Ваше тело само подскажет правильную позу и степень давления, которое можно оказать на шею, плечи и спину. Если упражнения делать правильно и регулярно, то уже через несколько дней вы почувствуете значительные улучшения в области шейного и плечевого отдела, исчезнут боли, напряжение и неприятные ощущения.
Практически во всех упражнениях вам придется зафиксировать позу на 10–20 секунд. Но не будешь же ставить каждый раз секундомер, не так ли? Как же быть в этом случае?
Мой врач подсказал такой вариант: если нужно зафиксировать положение 10 секунд, то при счете добавляйте к каждой цифре букву «и»: и один, и два, и три, и четыре… Считать нужно медленно.
Растяжка
Вне зависимости от того, какое упражнение вы сегодня выберете, до начала и после него нужно будет сделать растяжку.
Примите удобную позу, склонитесь корпусом к коленям (как сможете). Нежно и бережно обхватите руками шею и осторожно потяните ее вперед. Почувствуйте, как напряглись мышцы шеи, груди и спины.
Упражнение № 1
Для проработки мышцы шеи
Это базовое упражнение, простое и легкое. Сядьте на стул, примите удобную позу. Наклоните голову в правую сторону, плечу. Ощутите напряжение мышц и зафиксируйте положение (на первых порах на несколько секунд, в дальнейшем можно сохранять позу до минуты).
Теперь сделайте наклон головой в левую сторону. Зафиксируйте положение. Повторите пять раз для каждой стороны.
Упражнение № 2
Для снятия зажима с задней поверхности шеи
Сядьте на стул, примите удобную позу. Спина должна быть ровной. Плавно опустите голову вниз и попытайтесь дотянуться подбород ком до шеи. Зафиксируйте положение на десять секунд. Плавно и медленно поднимете голову вверх. Повторите 5 раз.
Упражнение № 3
Для глубокой проработки и растяжки боковой поверхности шеи
Сядьте на стул. Наклоните голову в правую сторону и поднимете левую руку, задержитесь в таком положении на 10 секунд. Потом то же самое выполните с правой рукой, наклон головы в левую сторону. Сделайте 5 раз в каждую сторону.
Упражнение нужно выполнять плавно, без рывков и торопливости. Если почувствуете дискомфорт, прервитесь.
Упражнение № 4
Для растяжки боковых мышц
Сядьте на стул, примите удобное положение. Положите руку под затылком, она должен лежать на первом шейном позвонке. Поверните голову в правую сторону и поднимете ее (не запрокидывая), как будто вы смотрите на облака в небе. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Теперь поверните голову в левую сторону и повторите. Сделайте 5 раз для каждой стороны.
Это упражнение также делаем плавно, без рывков и без спешки.
Упражнение № 5
Для тренировки мышц на передней поверхности шеи
Примите удобную позу. Возьмите себя за правое плечо рукой и потяните его на себя, надавите на плечо подбородком. Если все сделать правильно, вы почувствуете напряжение мышцы на передней поверхности шеи. Зафиксируйте положение на несколько секунд. То же самое сделайте с левым плечом. Повторить 5 раз для каждой стороны.
Упражнение № 6
Для снятия болевых ощущениях в мышцах спины
Встаньте прямо. Поднимите руки вверх и положите их за голову.
Осторожно и медленно, без рывков и резких движений, отклонитесь назад. Спина должна принять форму арки.
Вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз.
Упражнение № 7
Для растяжки мышц
Станьте прямо, руки положите за голову. Наклоните шею вправо, затем влево. Можно помочь себе руками: это усилит растяжку мышц.
Оставайтесь в «нижнем» положении по 10 секунд при наклонах в каждую сторону. Если все делать правильно, вы почувствуете, приятное напрядение в области шеи и мышц спины.
Упражнение № 8
Для проработки мышц шеи
Это упражнение можно делать сидя или стоя, как вам удобно. Примите удобное положение. Положите левую руку на правое плечо, голову поверните влево. Зафиксируйте положение на 10 секунд. Теперь то же самое сделайте с правой рукой и левым плечом. Повторить по 5 раз для каждой стороны.
Упражнение № 9
Для проработки мышц шеи и спины
Встаньте и выпрямите спину. Поднимите руки над головой и сведите ладони как в молитве, лодочкой. Каждые десять секунд поворачивайте голову то влево, то вправо. Делайте около минуты, полторы, потом отдохните.
Упражнение № 10
Для проработки мышц спины
Встаньте и выпрямите спину. Вытяните руки в разные стороны (мы так в детстве изображали самолет). Руки должны быть прямыми. Немного покачайте их, словно ваш самолет полетел. Вы почувствуете приятное напряжение в мышцах спины. Через 10–15 секунд опустите руки и передохните, повторите 5 раз.
Упражнение № 11
Для снятия напряжения с задней поверхности шеи
