чтобы никакие другие части тела не приходили в движение.
• Затем вдохните через нос, наполняя воздухом грудную клетку.
• Продолжайте делать упражнение уже на выдохе.
• Повторите упражнение 10 раз.

> Упражнение № 3
На четвереньках: повышайте тонус живота для сопротивления силе тяжести
Это упражнение позволяет вам почувствовать поперечную мышцу и повысить тонус живота, одновременно работая над сопротивлением силе тяжести.
• Встаньте на четвереньки на полу или на кровати, опираясь на колени и кисти рук. Кисти рук должны быть опущены на уровне плечей, колени – на уровне бедер, голова на одной линии с телом, с небольшим физиологическим прогибом в области поясницы (то есть нижняя часть спины не должна ни сильно прогибаться, ни сильно выгибаться). В таком положении вы должны чувствовать, что ваш живот находится в расслабленном состоянии.
• Выдыхая через нос и не двигая позвоночником, сожмите мышцы промежности (как это было в упражнении № 1), втяните живот и почувствуйте, как он подтягивается к позвоночнику.
• Вдохните через нос, наполняя воздухом грудную клетку.
• Снова выдохните и вернитесь к началу упражнения, снова втягивая живот.
• Повторите упражнение 10 раз.
Обратите внимание на то, что часто есть привычка наполнять живот воздухом при вдохе, чего делать не надо: зачем увеличивать живот в объеме, если потом его нужно втягивать?
К сожалению, в повседневной жизни многим людям свойственно увеличивать живот при вдохах, наполняя его воздухом, что плохо сказывается на поперечной мышце и всех остальных мышцах брюшного пресса. Как только делается любое усилие, живот увеличивается. Это совершенно напрасно. Скорее следовало бы всегда делать усилие при выдохе, а не вдохе, и втягивать живот, а не приостанавливать дыхание.
> Упражнение № 4
Разделите свое дыхание на три такта: промежность/живот/ упражнение
Чтобы создать мышечный корсет для живота и повысить тонус поперечной мышцы, прежде всего важно понимать, в каком положении должен находиться живот и как должен фиксироваться таз, и только потом уже следовать всем остальным инструкциям, касающимся различным движениям ног во время выполнения упражнения.
Перед выполнением упражнения выдохните через нос, увеличивая объем грудной клетки, потом:
• Начните выдыхать, стабилизируя таз за счет сокращения мышц брюшного пресса, сжатия поперечной мышцы (пупок двигается по направлению к поясничной части позвоночника) и поясничных мышц.
• Продолжайте выдыхать, убедившись в том, что движение таза направлено вверх, что достигается путем выдоха (помните о том, что область промежности должна автоматически сокращаться). Если вы почти или совсем не чувствуете область промежности, вы можете попытаться осознать ее, следуя советам, которые приводились в упражнении № 1.
• Следуйте указаниям, касающимся завершения выдоха, продолжая напрягать мышцы живота и контролировать таз.
Вот так поперечная мышца будет по-настоящему эффективна, и вы почувствуете у себя мышечный корсет. Затем, когда вы овладеете этой техникой, вы сможете выполнять любые упражнения, задействующие ноги: маховые движения, «ножницы», круговые вращения («велосипед») и т. д.
Круговые вращения ногами («велосипед») или «ножницы» сами по себе бесполезны. Они только воздействуют весом на таз за счет ног, чтобы привести его в движение и проверить, способны ли вы стабилизировать таз мышцами брюшного пресса и втянуть живот в себя.
Упражнение «велосипед» задействует мышцы ног, но если таз нестабилен при напряжении брюшных и поясничных мышц, то упражнение бесполезно.
> Упражнение № 5
Лежа на спине: мышцы брюшного пресса, мышечный корсет живота
• Лягте на спину на полу или в кровати, согнув ноги в коленях. Стопы всей поверхностью должны опираться на пол (или на кровать).
• Положите кисть руки себе на область поясницы, чтобы почувствовать поясничную впадину и ее стабильное положение. Прижмитесь поясничными позвонками к ладони руки, но без особого давления, они должны просто лежать на вашей ладони.
• Положите другую руку на нижнюю часть живота.
• При выдохе через рот после вдоха и не двигая ни позвоночником, ни животом, ни тазом, поднимите нижнюю конечность, колено должно находиться под прямым углом, а бедро – в вертикальном положении. Кисти рук помогают вам фиксировать таз в неподвижном положении.
• Сделайте вдох, потом снова опустите ногу во время выдоха, не двигая тазом.
• Если вы чувствуете, что у вас слабый таз, то приведите его в движение. Если вы знаете, что с ним все в порядке, то в этом случае не подвергайте его перегрузкам.
Когда вы установите полный контроль над животом и тазом, вы можете перейти к выполнению следующего упражнения, требующего большей физической нагрузки с целью дестабилизации таза:
• Снова начните выполнение предыдущего упражнения, но не опускайте ногу с коленом под прямым углом. Сделайте очередной вдох, а потом плавный выдох, втягивая живот и фиксируя таз, а в конце выдоха поднимите аналогичным образом вторую ногу. Если ваш таз остается стабильным, то переходите к упражнениям, направленным на укрепление мышечного корсета живота.
• Для контроля над тазом вам пригодятся те же самые советы, которые уже давались ранее.
Вариант: также во время выдохов можно вытягивать одну из ног, чтобы вывести таз из состояния равновесия еще немного больше.
ВАЖНЫЕ ЗАМЕЧЕНИЯ, КАСАЮЩИЕСЯ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ
Всегда помните о трех действиях при плавных выдохах и сокращении мышц живота:
1 – я фиксирую таз;
2 – я контролирую область промежности;
3 – я выполняю упражнение.
Месячная таблица пищевых продуктов
Цельнозерновой хлеб с овсяными хлопьями
