и третья часть из них – ненасыщенные. Гипотеза подтвердилась: рыбий жир оказался эффективен в борьбе с депрессией даже в тех случаях, когда новейшие лекарства не помогали. Воодушевленные своим первым успехом, ученые начали клинические испытания омега-3 жирных кислот на предмет лечения более серьезных душевных расстройств, например шизофрении.
Сколько омега-3 ПНЖК нужно каждому из нас? Ученые рекомендуют как минимум 0,5 г в день, а британские специалисты предлагают даже дозу 1,2 г в день. Мы остановимся на дозе 1 г в день – ее большинство ученых считают вполне достаточной. Есть два варианта обеспечить себя жирами омега-3: с морской рыбой и в виде биологически активных добавок. Некоторые растительные продукты тоже, оказывается, могут содержать омега-3 ПНЖК – это соевые продукты, льняное масло, грецкие орехи. Правда, в них содержится только одна из трех разновидностей омега-3 жирных кислот. Два других, «главных» вида омега-3 ПНЖК – эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – содержатся только в жире морской рыбы. Некоторые виды рыбы содержат особенно много жиров омега-3. Это тунец, скумбрия, сардины, лосось, сельдь, форель. Существуют таблицы, в которых показано содержание омега-3 жиров в той или иной морской рыбе. Чтобы вы не затрудняли себя ненужными расчетами, ученые давно все подсчитали: нужно съедать 2–3 порции морской рыбы в неделю. Если вы не уверены, что можете есть морскую рыбу так часто, – добавляйте капсулы омега-3 жиров в рацион. Больным ишемической болезнью сердца и тем более после перенесенного инфаркта миокарда потребуется больше омега-3 ПНЖК, чем всем остальным. Им наверняка придется принимать капсулы, только перед этим следует проконсультироваться с кардиологом!
Выбираем рыбу, не накапливающую ртуть
Итак, рыба и морепродукты обязательно должны присутствовать на нашем столе. К сожалению, морская рыба может быть небезопасна: нередко она загрязнена соединениями ртути. Эта проблема так активно муссируется в зарубежной прессе, что многих людей от этого полезного продукта оттолкнула. Поступление ртути в организм новорожденных детей и детей грудного возраста может серьезно повредить развитию их нервной системы. Отсюда легко вычислить категории людей, которые должны строго следить за количеством рыбы в рационе. Это женщины, в планы которых входит беременность, это беременные и кормящие женщины, а также маленькие дети. Всем им не рекомендуется съедать больше 300–350 г рыбы в неделю. На практике это значит, что допускается 1–2 средние порции рыбы и морепродуктов в неделю. При этом нужно выбирать те виды, которые меньше всего склонны накапливать ртуть: лосось, масляную рыбу, треску, хек, кефаль и форель.
Главным представителем мононенасыщенных жиров (МНЖК) является олеиновая кислота, до 70 % которой находится в оливковом масле. По своему химическому строению МНЖК занимают промежуточное положение между насыщенными и полиненасыщенными жирами. Это дает им двойное преимущество: оливковое масло полностью лишено недостатков как насыщенных, так и ненасыщенных жиров, зато обладает преимуществами и тех, и других. Оливковое масло, в отличие от сливочного, не ухудшает, а повышает чувствительность к инсулину и оказывает благоприятное влияние на уровень холестерина. С другой стороны, жирные кислоты оливкового масла обладают большей устойчивостью к окислению по сравнению с другими растительными маслами. Это значит, что, входя в состав клеточных мембран, МНЖК стабилизируют их, оберегают от свободных радикалов и других вредных воздействий. Как сделать так, чтобы организм не испытывал недостатка в этих маслах? Пусть оливковое масло станет главным маслом на вашем столе. Ешьте орехи, но будьте внимательны – они очень калорийны! Вот такой пример: 6 орехов миндаля или 4 ореха пекан содержат столько же калорий, как 1 чайная ложка растительного или сливочного масла.
Белки необходимы для образования ферментов, гормонов, антител и транспортных белков крови (например, переносчика кислорода – гемоглобина). В нашем организме постоянно происходит своеобразный круговорот белка – какие-то белки синтезируются, какие-то распадаются. Чтобы распад белка не начал преобладать над его образованием, в первую очередь нужно адекватное питание. Если распад белка начинает преобладать, могут пострадать жизненно важные органы и мышцы.
Главные «единицы» обмена белков – аминокислоты. Некоторые аминокислоты наш организм может вырабатывать сам. Однако есть группа аминокислот, которые могут поступить только из пищи. Их называют «незаменимыми». Назовем эти аминокислоты поименно: изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. От того, все или не все незаменимые аминокислоты присутствуют в белках, зависит качество белков. Есть даже специальное понятие – биологическая ценность белка. Белки высокой биологической ценности (их еще называют полноценными) содержат все незаменимые аминокислоты. К таким белкам можно отнести белки яиц, молока, рыбы, птицы и мяса. Наоборот, если одна (или больше) незаменимых аминокислот находятся в дефиците, качество белка снижается. Это характерно для белков растительной пищи, которые приходится комбинировать друг с другом, чтобы восполнить недостающие аминокислоты. Например, комбинируя кукурузу (недостаток лизина), с бобами (недостаток метионина), мы получим высококачественную комбинацию белков.
Только несколько источников белка содержат его в «чистом» виде – белок яйца, например. Большинство же продуктов содержат белок в комбинации с жирами (мясо, рыба и птица), или углеводами (молоко, фрукты, овощи, бобовые, хлеб, злаки).
Как рассчитать количество белка, нужное именно вам
Формула простая: следует умножить 0,8 г на ваш вес. Сделав такой расчет, к примеру, для женщины массой тела 65 кг, мы получим 52 г белка в день. Такое количество содержится, например, в 250 г форели или 216 г говядины. Существуют периоды, когда потребность в белках повышается. Это детский и подростковый возраст, беременность, лактация, интенсивные тренировки. Для всех остальных людей нет никакого смысла есть больше белка. Как известно, наш организм не может запасать белки впрок, как жиры или углеводы, поэтому в таких случаях он вынужден будет выводить избыток белка, заставляя усиленно работать печень и почки. Теперь понятно, почему при тяжелых заболеваниях печени и почек, чтобы облегчить их работу, врачи назначают диету с низким содержанием белка.
Что еще нужно знать о белках желающим снизить вес? То, что белки лучше насыщают, чем углеводы или жиры. Это наглядно показал любопытный эксперимент. Две группы людей могли есть без ограничения, однако первой группе был предложен омлет с высоким содержанием белка, а второй группе – такой же омлет, но с низким содержанием белка. Участники первой группы прекратили есть гораздо раньше, чем участники второй. В результате в первой группе каждый участник съел 50 г белка и 411 ккал, во второй – 25 г белка и 713 ккал. Чем больше было белка, тем быстрее наступало чувство насыщения!
Это замечательное свойство белков активно «эксплуатируется» во всевозможных диетах для похудения. В разумных пределах это можно только
