приветствовать. Но оказалось весьма заманчивым составить план питания из одних высокобелковых продуктов. Обращаясь к результатам эксперимента, это выглядело бы так: съедать 3 раза в день по 50 г белка – и никаких проблем. Голод не мучает, и калорий в таком рационе будет всего 1233. Проблема заключается в том, что мясо, молочные продукты, яйца – главные источники животного белка – «в нагрузку» содержат нежелательные жиры и холестерин. Вторая проблема – 150 г белка небезопасны для работы почек и печени. Может быть, есть другой способ добиться быстрого насыщения? Вот здесь-то самое время вспомнить, что по части насыщающего действия у белков есть серьезные конкуренты – продукты, богатые пищевыми волокнами!
Соя – королева растительного белка
Особое место среди растительных белков занимают бобовые, а среди них вне конкуренции – соя. Ее изюминка – уникально высокое для растительного мира содержание полноценных белков (до 40 %). Соевый белок отличается высокой усвояемостью, а его аминокислотный состав сравним с белками молока, яиц и мяса. Единственная аминокислота, относительный дефицит которой наблюдается в сое, – метионин, но этот недостаток легко может быть компенсирован сочетанием сои с яичным белком. Соевые белки «скомбинированы» не с холестерином и насыщенными жирами, как белки мяса, а с полезным лецитином и полиненасыщенными жирными кислотами. Благодаря обилию клетчатки соя имеет низкий гликемический индекс и, значит, она незаменима при сахарном диабете и ожирении.
А еще соя содержит особые высокоактивные вещества – изофлавоны (их еще называют фитоэстрогенами, или растительными женскими гормонами), которые защищают от рака, атеросклероза и замедляют процессы старения. В последние же годы, когда соя стала активно изучаться, в ее составе обнаружили вещества, необходимые для нормальной работы кишечника, – олигосахариды. Недаром японцы, которые едят сою уже больше 3000 лет, отличаются хорошим здоровьем и уникальной продолжительностью жизни. Есть группы людей, кому соя особенно полезна. Это больные с ИБС, ожирением, остеопорозом, с семейной историей рака и женщины в периоде «околоменопаузы».
Но у нас в России соя – продукт малоизвестный. И говорить о ее популярности пока не приходится. Если мы об этом продукте и говорим, то, как правило, в негативном тоне. Например, так: «Не колбаса, а сплошная соя!». Впрочем, здесь претензии абсолютно справедливы. Покупая колбасу, мы рассчитываем получить именно колбасу, а не сомнительный продукт, состоящий из крахмала, пшеничной (и костной тоже!) муки и соевого белка.
Коль разговор зашел о качестве колбасы, вспоминается любимый анекдот вегетарианцев. Женщина и мужчина обедают в ресторане, и оба заказывают овощи. «Как, вы тоже вегетарианец?», – приятно удивлена женщина. «Нет, я эксперт по качеству мяса», – отвечает мужчина.
Трансгены: пища Франкенштейна
Что касается сои, нас смущает хорошо известный факт, что соя, вместе с кукурузой – лидер среди генетически модифицированных продуктов. В США 75 % сои, например, составляют генно-модифицированные сорта. Но если в США новая технология набирает обороты, то Европа относится к ней гораздо осторожнее. Европейские и российские экологи формулируют свою позицию ясно: модифицированные продукты не должны «выпускаться» в окружающую среду и использоваться для массового питания населения.
Какие аргументы приводят сторонники и противники таких продуктов? Первые говорят: «Если чужеродная ДНК, попав в организм человека, все равно переваривается и никак не может встраиваться в генетический код человека, то какая разница, как получен тот или иной сорт овощей? Еще неизвестно, что опаснее – традиционные методы селекции, когда новые комбинации генов создаются «вслепую» (иногда «варварскими» методами, например – радиоактивным облучением семян), или их создание с помощью генной инженерии, когда прицельно изменяется один или два гена! А то, что некоторые страны не спешат приветствовать генетически измененные продукты, – так на это могут быть экономические причины! В конце концов, люди всегда боятся неизвестного, поэтому трансгенные технологии окружены огромным количеством мифов». Их оппоненты отвечают: «Выращивание генетически модифицированных растений может нанести вред природе и вытеснить из среды обитания привычные виды растений. К тому же мы не можем предсказать, как будут вести себя измененные растения через 50 лет! Белковый состав таких продуктов отличается от традиционных, а это может привести к аллергическим и токсическим реакциям. Может быть, продукт просто утратит какие-то полезные свойства…». Впрочем, то, что генетически модифицированные продукты могут повредить здоровью человека, не доказано, хотя химический состав, возможная аллергенность, токсичность и канцерогенные свойства таких растений постоянно изучаются.
В общем, как и все генно-инженерные технологии, трансгенные продукты остаются предметом острейших дискуссий. В такой ситуации нам ничего не остается, как самостоятельно определиться, – покупать такие продукты или нет. Как покупатели, мы имеем право знать, содержатся ли генетически измененные компоненты в нашей пище. Сегодня производителей продуктов и импортеров обязали указывать на этикетке присутствие генетически модифицированного материала специальным значком ГМИ (генетически модифицированные источники) в тех случаях, когда их содержание превышает 0,9 %. Правда, есть настораживающие примеры несоблюдения этого правила. Может быть, кого-то немного успокоит то, что в нашей стране в 2005 г была создана специальная комиссия по вопросам биологической и химической безопасности, которая призвана решать все спорные вопросы, связанные с трансгенами.
Хорошая альтернатива мясным продуктам – рыба. Она обладает высокой пищевой ценностью и по ряду показателей превосходит мясо животных. Рыба – важный источник полноценного белка со сбалансированным составом незаменимых (не образующихся в организме) аминокислот. По сравнению с мясом животных в рыбе почти в 5 раз меньше соединительной ткани. Это – полноценная белковая пища с малым содержанием жира, ведь самые жирные сорта рыбы содержат его не более 30 %! В этом причина того, что она, быстрее, чем мясо, варится, жарится и легче переваривается в пищеварительном тракте. Белок рыбы лучше, чем мясной, усваивается в среднем на 95 % против 88 % для мяса. В рыбе имеются разнообразные минеральные вещества. Тот жир, который содержится в морской рыбе, – это уже знакомые нам полезные омега-3 ПНЖК. В рыбе обнаружены соединения фосфора, кальция, магния, йода, селена, железа, цинка, марганца и меди, а в жире – много витамина Д. Особенно богата микроэлементами морская рыба.
Продолжая разговор о главных источниках белка, нельзя обойти вниманием молоко и молочные продукты. Тем более, что в последние годы необходимость молока в питании взрослых людей вызывает много споров. Время от времени в прессе появляются публикации, авторы которых утверждают: молоко не просто бесполезно, оно опасно! Основания для беспокойства действительно есть. По результатам некоторых исследований, заболеваемость раком молочной и предстательной железы оказалась каким-то образом связана с употреблением молока. Ученые пока не могут дать окончательную оценку этой
