это… вяленая рыба (если есть ее с костями). Ни много ни мало, а 3 грамма кальция (трехдневная норма) содержится в 100 г рыбы! Почти так же богаты кальцием рыбные консервы (350 мг на 100 г). Практического значения эта информация, к сожалению, не имеет – ведь вред от постоянного употребления соленой и консервированной рыбы может оказаться больше их возможной пользы.
Как доставить кальций по назначению
Кальций нельзя назвать легко усваиваемым элементом. В среднем из общего количества кальция в нашей пище будет «доставлена по назначению» только половина. Активность, с которой будет всасываться кальций, зависит сразу от нескольких факторов. Во время роста, беременности, лактации, когда происходит «аккумуляция» костной массы, может всасываться до 75 % кальция пищи.
Очень большую роль в обеспечении организма кальцием играет витамин Д. Его роль – усиливать всасывание кальция в кишечнике. Витамин Д образуется в коже под действием ультрафиолетовых лучей, а главным источником этого витамина в пище является рыбий жир и яичный желток.
Если есть вещества, улучшающие усвоение кальция, то есть и такие, которые могут препятствовать этому процессу. Это щавелевая кислота (огурцы, шпинат, щавель, кабачки), жиры (если их содержание избыточно), пищевые волокна и продукты, содержащие фитиновую кислоту, – бобовые и злаки.
Очень важный фактор, оказывающий влияние на всасывание кальция в кишечнике, – содержание в пище фосфора. Наиболее надежно усвоение кальция происходит при соотношении кальция и фосфора 1:1 (примерно такое соотношение и наблюдается в молочных продуктах). Если количество фосфора в пище превышает количество кальция, всасывание кальция резко ухудшается.
Когда нарушается баланс кальция и фосфора? Сразу, как только в структуре питания начинают преобладать мясо и рыба. Но даже если мы ими не злоупотребляем, риск «перебрать» фосфора остается благодаря технологиям нашей пищевой промышленности, которая очень любит «кормить» нас содержащими фосфор пищевыми добавками. Особенно часто они используются при переработке мяса, рыбы, производстве сладких напитков, кондитерских изделий и сыров. Несбалансированное соотношение кальция и фосфора в рационе сегодня вызывает большую обеспокоенность диетологов. Как показывают исследования, поступление фосфора с пищей у большинства из нас намного превышает потребность в нем! Из этой ситуации, впрочем, есть очень простой выход – надо увеличить количество овощей и фруктов в питании, поскольку именно в них содержание фосфора наименьшее.
Ученые обнаружили обратную зависимость между количеством кальция в рационе и риском ожирения: оказалось, при достаточном употреблении кальция ожирение встречается гораздо реже, чем при его недостатке. Осталось назвать нормы: женщинам старше 40 лет рекомендуется 1500 мг кальция в день, женщинам старше 60 лет – 1200 мг, всем остальным – 1000 мг. В дополнение к диете можно принимать препараты кальция, а о том, необходимо ли это именно вам, – поговорите со своим врачом. Если вы решили принимать добавки кальция, запомните несколько рекомендаций.
Чтобы улучшить усвоение кальция и уменьшить побочные эффекты, добавки кальция лучше принимать в количестве не больше чем 500 мг за один раз вместе с едой, если это карбонат или фосфат кальция, и на голодный желудок, если это нитрат кальция.
Их лучше принимать отдельно от других минеральных препаратов (особенно железа) и лекарств (например, антибиотиков тетрациклинового ряда). И еще: всасываемость кальция из добавок не превышает 50 %.
После кальция магний – следующий по содержанию в организме минерал. Он является структурным компонентом большого количества ферментов. С этим связан широкий спектр активности магния. Он оказывает благоприятное влияние на сердце при нарушении ритма и ишемической болезни сердца. Одновременно магний проявляет сосудорасширяющее действие и способствует снижению артериального давления. Магний является антистрессовым макроэлементом и нормализует состояние нервной системы при нервном напряжении, депрессиях, неврозах.
Содержится магний в основном в овощах и зелени, входя в состав зеленого растительного пигмента – хлорофилла. Суточная потребность в магнии составляет 400 мг в день для мужчин до 30 лет, 420 мг для мужчин старше 30 лет, 310 мг в день для женщин до 30 лет и 320 мг в день для женщин старше 30 лет. Основными источниками магния в пище являются зерновые, листовые зеленые овощи, бобовые, орехи, рыба. Питание, богатое насыщенными жирами, кофеин, алкоголь, прием мочегонных повышают потребность в магнии. Низкокалорийное и некачественное питание тоже, как правило, всегда неадекватно по содержанию магния.
Предполагается, что важнейшая биологическая роль хрома состоит в регуляции углеводного обмена и уровня глюкозы в крови. Недостаток хрома может быть следствием диеты, основанной на жирах и рафинированных углеводах, поскольку в таких продуктах хром практически отсутствует. Богаты этим микроэлементом внешние оболочки овощей и злаков. Хорошие источники хрома – картофель, зеленый перец, яблоки, бананы, шпинат, морковь, хлеб из цельного зерна и пшеничные проростки.
Иод является одним из ключевых микроэлементов, от которого зависит нормальная жизнедеятельность организма человека. Его недостаток в организме вызывает серьезные заболевания, главным образом, связанные с поражением щитовидной железы: нарушение обменных процессов, снижение иммунитета, ухудшение памяти. Признаками дефицита йода в организме являются частая головная боль, раздражительность, быстрая утомляемость, сонливость, потливость, сухость во рту. У детей дефицит йода вызывает серьезную задержку в умственном и физическом развитии. Обычно суточная потребность в йоде у взрослого человека составляет 0,15 мг, а у детей в разном возрасте от 0,04 до 0,13 мг. Повышенная потребность в йоде характерна для беременных и кормящих грудью женщин (0,18–0,20 мг в сутки).
Злаки: несколько слов в защиту
Бескомпромиссный отказ от всех комплексных углеводов – хлеба, риса, гречки, овсянки, да еще припечатанный мрачным «навсегда», один из главных недостатков белковых диет. Злаки явно не заслуживают такого к себе отношения. Нам хотелось бы сказать несколько слов в защиту злаков, хотя несколькими словами явно не обойтись.
На протяжении всей истории человечества злаки были и остаются основным источником питания. Давайте внимательно посмотрим на страны, где зерновые и сейчас занимают главное место на столе, например Китай и Японию. Каждый, кто бывал в этих странах, может подтвердить: проблема лишнего веса там отсутствует. Ученые-эпидемиологи подтверждают: распространенность ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний чрезвычайно низкая.
Возможно, разгадка кроется в традиционной восточной кухне? Она просто немыслима без риса, соевых продуктов и разнообразных изделий из муки. Огромную роль играют и овощи: капуста, редька, томаты, перец и фасоль. В приморских районах к ним добавляются рыба и морепродукты. А вот мяса, молока и сливочного масла средний китаец потребляет в десятки раз меньше, чем европеец или американец. Если учесть, что свойственная восточной культуре умеренность распространяется и на отношение к еде, то становится понятно, почему жители Китая надежно
