лечащим врачом и фиксировать сахар в крови.
10. Похвалы.
Хвалите себя! Это очень важно! Хвалите себя за каждый достигнутый результат, за каждую сниженную единицу давления. Можете себе придумать систему поощрений и наград: я себя награждала приятными мелочами каждый раз, когда мое давление объективно снижалось на десять единиц.
Я — молодец!
Я — умница!
Я — герой!
Я — супергерой! Тонометр любит меня!
Фиксируйте свои достижения, и возвращайтесь к ним. Когда возникнет желание на все махнуть рукой. Эти похвалы и достижения вас поддержат!
Ведение дневника — это очень важный шаг, который вам поможет не только проанализировать свое состояние и более тщательно контролировать давление, но и постепенно, шаг за шагом, свести все факторы риска к минимуму. Дневник станет для вас дополнительным напоминанием (измерить давление, сделать упражнения, снизить потребление соли, вовремя скорректировать систему и т. д.).
Пример записи из дневника (начальный уровень — приоритет снижение веса и минимальная физическая нагрузка) — оптимальный вариант
7.00— подъем, душ, утренние процедуры
7.30 — измерение давления
8.00 — 8.20 зарядка: разминка, упражнения на растяжку, 1–2 упражнение от зажимов в шее)
9.00 — завтрак — овсянка (без соли и сахара, лучше на воде), отварное яйцо, бутерброд с сыром, чашка кофе или чая (желательно без сахара. Если пьете с сахаром — обязательно укажите, сколько положили). Витамины.
9.40 — измерение давления (цифры)
11.00 — 1 фрукт
12.00 — вода или стакан холодного каркаде
14.00 — 1–2 упражнения (дыхательные, моторика рук) Измерение давления (цифры)
15.00 — обед овощи на пару с куриной грудкой или отварной говядиной, салат
16.00 — измерение давления
17.30 — 1 фрукт на выбор или овощной салат, или творог
18.00 — прогулка в среднем темпе, вода, измерение давления (цифры) —
19.00 — ужин рис с кусочком трески, некрепкий чай
20.00 — дыхательные упражнение под музыку, заполнение дневника
21.00 — измерение давления (цифры), стакан кефира
22.00 — сон
Уровень стресса — 2
Сегодня я молодец, потому что смог сделать все, что запланировал! Я — герой!
Пример записи из дневника (начальный уровень — приоритет снижение веса и минимальная физическая нагрузка) — вариант с нарушениями
7.00— подъем, душ, утренние процедуры
7.30 — измерение давления (успел измерить один раз, торопился)
8.00 — 8.20 зарядка — не сделал, так как проспал и опаздывал
8.00 — завтрак — выпил кофе, выкурил 2 сигареты, съел на бегу бутерброд с колбасой.
9.40 — измерение давления (цифры) — не успел
11.00 — 1 фрукт
12.00 — вода или стакан холодного каркаде
14.00 — 1–2 упражнения Измерение давления (цифры) успел!!!
15.00 — обед мясо с жареной картошкой. Выкурил 3 сигареты
16.00 — измерение давления
17.30 — 1 фрукт на выбор или овощной салат, или творог пропустил, не до того было
19.00 — прогулка в среднем темпе, вода, измерение давления (цифры) — встретились с друзьями, чипсы и пиво (2 бокала), 4 сигареты
21.00 — измерение давления (цифры)
00.00 — сон лег возле полуночи, смотрел телевизор
Уровень стресса — 6 (опоздал на работу, получил выговор), недоволен собой.
Сегодня мне не за что себя хвалить, но завтра я попробую придерживаться плана: пока сконцентрируюсь на том, чтобы курить не больше 5 сигарет в день, откажусь от встреч с друзьями, и буду дожиться спать пораньше.
Даже если в вашем плане и возникает срыв, то дневник поможет вам вовремя внести изменения, показать в какой области ваше планирование страдает более всего.
Пример из моего дневника (продвинутый уровень):
Один день (будний)
7.00 — подъем, утренние процедуры
7.40 — измерение давления 125/80
8.00 — зарядка, упражнения для рук, приседания, 2 упражнения от зажимов шеи
9.00 — завтрак — овсянка, тост черного хлеба с сыром, чашка кофе без сахара. Витамины.
10.00 — прогулка до метро быстрым шагом
12.00 — сигарета, вода
13.00 — стакан холодного каркаде
14.00 — вода
15.00 — обед фасоль на пару с куриной грудкой, овощной салат
16.00 — упражнения на моторику рук (5 минут) вода
17.00 — яблоко
18.00 — прогулка, вода, 1 сигарета
19.00 — ужин овощное пюре с кусочком трески, некрепкий чай
20.00 — дыхательные упражнение под музыку, заполнение дневника
21.00 — измерение давления 122/80, стакан кефира
22.00 — сон
Уровень стресса — 3 (понервничала на работе)
Весы показали минус два килограмма! Моя система работает! Я молодец!
Второй день (выходной)
8.00 — подъем
8.30 — измерение давления 120/80
9.00 — завтрак — омлет с помидорами, чашка кофе без сахара. Витамины.
10.00 — планирование меню, список продуктов
11.00 — тост с джемом, чашка кофе без сахара
12.00 — вода, дыхательные упражнения
13.00–14.00 — уборка квартиры, упражнения, обязательно сделать минимум три от зажимов шеи!!!
15.00 — обед овощной суп, запеченный картофель с отварной курицей (специи, без соли), холодный каркаде
16.00 — магазин, купить продукты по списку
17.30 — заготовки продуктов на кухне, вода
19.00 — ужин овощной салат (без соли с оливковым маслом), 2 рыбные котлеты
20.00 — заполнение дневника, дыхательные упражнения
21.00 — измерение давления 120/85
22.00 — сон
Уровень стресса — 0
Убрала быстро и под музыку квартиру и одновременно выполнила все упражнения, которые запланировала! Еда приготовлена, дневник заполнен, могу посмотреть фильм в качестве награды.
